自从开始健身以后，Keep君 几度被鸡胸肉虐得体无完肤，还曾经把它列为「即使花样变换做法，还是难以下咽的食物」之一。
对于嘴馋又格外爱吃肉的人来说，这样的情况简直不亚于吃泡面不给调料包、喝奶茶没有放珍珠、吃汉堡不能配薯条......总之一句话，不能忍。
怀着「以探索健康美食为己任，吾将上下而求索」的信念，Keep君 为你们找到了一个新目标：牛肉 —— 蛋白质含量高、脂肪含量低、味道也鲜美，是减肥增肌期 Keepers 的绝佳食材选择！
既然大家对健康美食都有永远用不完的热情，话不多说，来看。👇
本周美食推荐：牛肉
黑椒牛肉杏鲍菇
卤牛肉
微波牛肉干
香煎牛肉沙拉
牛肉卷饼
01
黑椒牛肉杏鲍菇
来源：Keep 饮食
牛里脊是脂肪含量低，优质蛋白含量较高的红肉类，钾、磷、镁等矿物质及烟酸含量丰富。搭配高纤维的杏鲍菇，营养全面，饱腹感强。减脂、增肌人群都推荐食用。
热量 153 千卡 | 蛋白质 20 克
碳水 4 克 |  脂肪 5 克
食材
牛里脊 80g

杏鲍菇 80g
红辣椒 5g
绿辣椒 5g
橄榄油 5g
料酒 3g

蚝油 3g
生抽 2g
黑胡椒 1g
 Step 1 
牛里脊肉切成的小方块。
 Step 2 
加入蚝油、生抽、黑胡椒粉、料酒和橄榄油提前进行腌制半小时入味。
 Step 3 
杏鲍菇切成的小方块，蒜拍碎切末，红绿辣椒切小圈。
 Step 4 
锅底放油，小火下牛肉块翻炒至七成熟，此过程全程小火。
 Step 5 
倒入杏鲍菇粒翻炒至金黄色，放少许生抽，加入杭椒和辣椒翻炒 2min 即可。
02
卤牛肉
来源：Keep 饮食
自制卤牛肉在低盐低油的同时带来了卤味优质蛋白质，适用于减脂、增肌、塑形人群。
热量 196 千卡 | 蛋白质 39 克
碳水 0 克 |  脂肪 4 克
食材
牛腱肉 200g
卤料包 10g
生姜 10g
 Step 1 
牛腱子去除筋膜，切成拳头大小；将八角、桂皮、小茴香、香叶、干辣椒、白芷、花椒、陈皮、山楂、肉豆蔻卤料用纱布包好备用。
 Step 2 
牛腱子加姜片放入冷水煮开，去除血沫。
 Step 3 
将水全部倒掉，重新加冷水没过牛肉，放入卤料包，大火烧开转小火炖约 3 小时左右，将牛肉泡在肉汤里自然放凉（水要一次加够，不要中途加水）。
 Step 4 
将卤好的牛肉跟汤一起放入冰箱冷藏 4 小时以上或者过夜，再切片，就能切出好看的薄片（无盐低油的卤牛肉口感较为清淡，可以用香醋蒜蓉辣酱汁调节口味）。
03
微波牛肉干
来源：Keep 饮食
自制牛肉干用大量香料腌制，代替市售牛肉干的高脂高盐，更适合作为减脂期的零食加餐。
热量 106 千卡 | 蛋白质 20 克
碳水 1 克 |  脂肪 2 克
食材
瘦牛肉 100g
生姜 10g
酱油 5g
料酒 5g

咖喱粉 5g
孜然粉 2g
辣椒粉 2g

黑胡椒 1g
 Step 1 
瘦牛肉切成大拇指粗细的条状，在碗中放入姜片和清水，浸泡约半小时去除血水，取出吸干水分备用。
 Step 2 
将洗净的牛肉条放入保鲜袋中，放入咖喱粉、黑胡椒、孜然、辣椒粉、酱油、料酒等调料。
 Step 3 
混合均匀后，放入冰箱冷藏一夜入味。
 Step 4 
取出后将牛肉条铺在一个平盘上，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，微波炉中高火加热约 5 分钟。
 Step 5 
取出，将汤汁倒掉，盖好保鲜膜，放回微波炉继续加热 5 分钟左右即可。
04
香煎牛肉沙拉
来源：Keep 饮食
沙拉里除了搭配鸡胸肉，牛肉也是个不错的选择，其蛋白脂含量较高，脂肪含量较低，有助于紧张训练后身体的恢复。
热量 153 千卡 | 蛋白质 18 克
碳水 11 克 |  脂肪 4 克
食材
西冷牛排 80g
胡萝卜 50g

西兰花 50g

荷兰豆 30g
圣女果 20g
口蘑 20g

油醋汁 10g
黑胡椒 1g
 Step 1 
蔬菜洗净，胡萝卜用擦丝器擦成细丝，小番茄切片；口蘑切片，开水焯熟。
 Step 2 
所有蔬菜加油醋汁拌匀入味。
 Step 3 
牛排用黑胡椒腌制 20min。
 Step 4 
平底锅热油，将牛排两面煎至八分熟，稍放凉后切块。
 Step 5 
蔬菜打底，再倒入煎熟的牛排块即可。
05
牛肉卷饼
来源：Keep 饮食
用牛肉代替平时卷饼中的猪肉，可降低整餐的脂肪含量，又比用鸡肉代替提供了更多的血红素铁，有补血的功效，这一点对女性尤为重要。
热量 237 千卡 | 蛋白质 16 克
碳水 27 克 |  脂肪 6 克
食材
牛奶 75g
瘦牛肉 50g
生菜 20g
黄瓜 20g
全麦面粉 20g
香葱 10g
面粉 10g
料酒 3g

老抽 3g
橄榄油 2g
辣椒酱 2g
孜然粉 1g

食盐 1g
 Step 1 
将牛肉切条或丝，加入料酒、橄榄油、老抽将牛肉拌匀提前腌制。
 Step 2 
将全麦粉和面粉混合均匀，加入牛奶，边加边搅拌，搅拌成面糊。
 Step 3 
舀面糊放入平底锅中，轻轻晃动锅子，使面糊均匀覆盖在锅底。小火煎至凝固，再翻个面继续煎熟即可。
 Step 4 
锅烧热，再放适量油，下入腌好的牛肉丝，加适量盐，少量孜然粉，快速翻炒至熟。
 Step 5 
饼皮里抹上少量辣椒酱，码上炒好的牛肉、黄瓜条、生菜、葱丝，卷起来即可。
写完这波丰富的「牛肉大法」，Keep君 的哈喇子已经流了一地。不说了，上床睡觉，菜市场的牛肉还在等我早起去买它！
作者：歪歪
文章图片来源：Keep；Soogif 图库
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