怎样观察自己的情绪，使自己保持心态稳定

今天跟大家分享的书籍是《学会观察和倾听自己的情绪》，作者是菲莉帕•佩里，作家和心理医生，这本书属于“生活轻哲学”书系，这套书的主编是阿兰•德波顿。书中有些内容，对我很有启发。

2019年第65本书

在我们的一生中，几乎没有人能够做到心智状态始终如一，而是处于不断波动的状态，有时会从一个极端滑向另一个极端，时常出现混乱与失控的状态。本书旨在探讨如何在两个极端之间寻求平衡，如何使自己保持心态稳定的同时又能让它有一定的弹性。只有理解了心智、情绪的成因，才能掌控自己的生活，保持心智与情绪的健康。

自我观察时的基本练习

开始自我观察时，请问自己以下问题：

我现在感觉到什么？
我现在在想什么？
我此刻在做什么？
我呼吸顺畅吗？

这些简单的问题都很重要，因为当你回答了这些问题后，我们就会更好地思考下一个问题：

在这新的一刻，我自己想要什么？

在阅读这些问题时，你就有可能做出立即的改变。比如，当我们把注意力放在呼吸上时，我们会意识到自己如何压抑着呼吸，并且只要注意力还在呼吸上面，我们往往就会放慢呼吸。当我们开始觉察到真正的自我，而非试图使自己变成不是自己的那个人时，如果有必要，改变就发生了。

如果我们每天不定时地做这些练习或者类似的练习，养成一种习惯，就会为自己创造出一个自我观察的空间。那么，如果有一天我们偏离轨道，便还有机会重新定位，及时调整。

坚持写日记的优点

训练自我观察没有所谓的正确方法，因为没有一种方法可以适用于所有的人。我认为任何对你有效的方式就是对的。但不管采用怎样的方式实现这个目标，我都坚信，自我观察能力是保持心智和情绪健康的重要一环。和基本功练习一样，利用集中注意力的技巧，有规律地记日记，也是提高自我观察能力的有效途径。

在一项研究中，一半参与者写日记，另一半不写，其结果表明，每天将自己的情况记录下来，的确具有积极的作用。记日记的人比起不写日记的人，他们心情好的时刻更多，沮丧的时刻更少。

在同一研究中，当受到感情创伤或丧失亲人之后，写日记的人比较少出现幻觉、噩梦和意外的记忆困难等问题。写日记的过程是一个情感加工的过程，当危险、绝境和失控的情况出现时，记日记可以降低它们的负面作用。写日记的人比不写日记的人少上医院，要是住院的话，住院时间也比不写日记的人要少。研究表明，写日记有利于增强肝功能和稳定血压。所有的性格类型都会从写日记中受益。我尤其感兴趣的是，经过证实，写日记对免疫系统（包括淋巴细胞的增长7和某些抗体反应）会产生积极的作用。

研究还表明，如果有规律地记“感激”日记——在日记中记录下令自己感动的事情的人，对生活和人际关系会产生越来越多的满足感8。然而，这些好处并不是我建议写日记的主要原因，我推荐写日记是因为它可以作为培养自我观察能力的有用工具。

这里是开始写日记的几点注意事项：要诚实、简单，只为你自己而写；不要虎头蛇尾，要坚持；写什么由你决定；我个人喜欢随机地记忆，想到什么就写什么，也会记下写日记当时的想法和感觉；我也喜欢梦，梦对心理治疗师极富吸引力，因为梦放大了我们未加工成语言的经验和心理活动。我建议你在日记中写下梦和对这些梦的反应。

如果你不知道写什么，那就随便写，看看会发生什么。事实上我们发现，早上醒来就信笔涂鸦把脑中所想的记录下来，对提高自我意识也非常有效。用纸笔来书写，把你脑海中出现的每件事都记在纸上。9

当你回头来看你写的日记时，可能会发现自己行为和情感上的一些习惯。比如，你能看出自己用了多少合理化或推理，表达了多少自己的情感，或者你所写的内容中，有多少是你的想象。

不管你觉得哪种方式最适合你，写日记的确可以对你的感觉进行加工，使你更好地了解自己。

边干活边做的自我观察练习

试着这样做：下次你在做家务（比如烹饪、清洁、洗衣等）时，把注意力完全集中在你正做的事情上，把进入头脑的每一种感觉、想法、直觉或记忆都记在脑子里。

比如“我现在正在洗杯子；我感觉到了温水和肥皂泡；现在我把杯子放在了沥水板上，而且听到了两个杯子碰撞的声音；现在我在想阿富汗战争；现在我在拔出插头”等。你还可以在淋浴、清洁厨房地板或者吃饭时，全神贯注地做自我观察练习。这是一个培养自我观察和专注于当下生活的简便途径。

三十分钟练习

●真正做完这个练习，并且用足三十分钟来完成。

●找一个笔记本做记录。

●关掉电话、电脑、收音机和电视。不要拿书或报纸，选择一个你不会被打扰的时间。

●找一个闹钟定时三十分钟。

●坐在有靠背的座位上。你可以把脚抬起来，但不要躺下，因为这样你可能会睡着，这可不是本练习的目的。

●把注意力集中在你的呼吸上，并且不要想任何事情。

●你的脑子里会有各种想法，但不要停留在任何一个想法上。把它分类，并用一两个词把它记在笔记本上，然后就别再想了。当下一个想法进入你的脑海时，同样也这么做。如果脑海里出现想停止做这个练习的冲动时，像对待其他的想法一样，把它简短地记下来，然后继续把你的注意力拉回到呼吸上。

●这样做三十分钟。

现在看看你写下的所有想法，按下列类别分类，算出每一类想法的总数。以下每一项类别后面的数字，是我自己做这个练习的结果。

●感官意识的想法，如：声音、视觉、气味、感觉　-4

●计划性想法：想要做或需要做的待办事项列表　-3

●引起焦虑的想法：担忧或自贬的想法　-2

●重现的记忆　-0

●不存在的情形、关系或事件的幻想　-0

●妒忌、愤怒、抗拒、批判的想法：想停止这一练习或其他的批判性想法　-5

●无法摆脱的：任何你无法摆脱，并占据了本练习的想法　-0

你可以增加更多的类型，以符合你所拥有的想法。

首先，这个练习的目的是看你做了什么，让你注意你是如何做这种练习的。也许你很了解自己自言自语时所说的话，但是，倾听那些没有语言的想法，也是很有趣的。

其次，这三十分钟的想法样本，也许表明了你平时在各方面会有的想法，所以，如果你百分之八十的思考时间都是在幻想，剩下百分之二十的时间花在感觉必要的事物，看着这个结果，你可以对自己说：“我还有别的选择。我可以试一试，如果花更多的思考时间，关注我能看到或闻到的东西，或者专注与我所欣赏的事情上，那样我可能会更满足。”做这个练习的关键是加强自我观察。如果你不知道自己想要改变什么，你就什么都改变不了。做这种练习唯一可能出错的地方就是，你不去做，或者半途而废。但即便如此，你也可以重新开始。

这个练习为我们提供了关于自己的信息，这是我们原本无法察觉的信息。如果我们每周做一次这个练习，并比较其结果，我们就会看到自己思维模式的变化。它还会让我们感受到，哪些想法激发了我们的创造性和好奇心，并使我们迈向成长；相反的，又是哪些想法会导致我们落入后合理化的困境。

拥挤练习（感觉，思考，行动）

这个拥挤练习，可以帮助我们发现自己在哪个“区域”感觉最舒适。要使我们最有效地利用自己，我们必须在下面三个“区域”中得心应手，那就是：思考、感觉和采取行动。通常我们对其中的一个或两个区域会感觉更舒适一些。拥挤练习会帮助我们意识到，我们应该首先改善哪个区域，然后提醒我们合理使用所有的区域，使我们的内在资源发挥到最大极限。

开始时，这个练习要做得快一些，每个部分都不要重读。找出笔和纸（或者把答案写在书上）。答案不需要长。你需要寻找的是第一印象，而不是深思熟虑后的结果。（我在整个练习中都是使用“我”这个代名词，但这里的“我”其实是指你，而不是我！）

（1）

●我想象自己正在一个拥挤的地方。我觉得……

●在这个拥挤的地方，我身边有我的家人和朋友。我觉得……

●人群向前涌去，我与我的亲友们分开了。我觉得……

●我周围有几百个人，但我只有孤单单一个人。我觉得……

●人群散去，周围还是只有我一个人。我觉得……

（2）

●我在一个拥挤的地方。我认为……

●我的家人和朋友在我附近。我认为……

●人群向前涌去，我与我的亲友们分开了。我认为……

●我周围有几百个人，但我只有孤单单一个人。我认为……

●人群散去，周围还是只有我一个人。我认为……

（3）

●我在一个拥挤的地方。我接下来要做的是……

●我的家人和朋友在我附近。我接下来要做的是……

●人群向前涌去，我与我的亲友们分开了。我接下来要做的是……

●我周围有几百个人，但我只有孤单单一个人。我接下来要做的是……

●人群散去，周围还是只有我一个人。我接下来要做的是……

现在回答这些问题：

●回想一下刚才你头脑里的影像，你是把自己当作小孩子、成人还是这群人的负责人？

●你认为坚持扮演这个想象中的自己的角色，对你来说很重要吗？

●你对感觉、思考或行动三者之间的差异有多大？（如果答案相同，那就重做一遍！）

●感觉、思考和行动，哪一个对你来说最容易？

●你做出的反应相对来说是灵活的还是刻板的呢？你觉得自己反应时有选择吗？还是你觉得自己没有任何选择？

●你认为你的想法会影响你的感觉和行动，或者你的感觉会影响你的想法和行动吗？或者对你来说，首先是行动，然后才去感觉或思考的吗？

●你的最具主导性的区域是什么，是感觉、思考还是行动？你最少涉及的区域又是什么呢？

●如果考虑一下其他会影响你如何行动、思考或感觉的选择，想想你真的那样做，会有什么感觉？

●如果考虑接下来的日子自己如何思考、感觉和行动，你会有哪些选择呢？行为模式是习惯性的，如果仅仅是在想象中改变一下其中的某些行为模式，情形会怎样呢？

●如果只进行一两个小小的变化，行为模式会发生什么变化呢？

●如果是大的变化，又会是怎样呢？

●你的回答有多少是悲观主义的？

●你的回答有多少是乐观主义的？

（4）

●感觉你做这个练习的反应。

●思考你做这个练习的反应。

●你做了这个练习了吗？你在生活中经常忽略“做”这个部分吗？这是一种模式吗？

这个练习可以帮助我们意识到自己会先走向哪一个区域，并且提醒我们使用所有的三个区域——思考、感觉和采取行动——从而使我们的内在资源最大化。

我在为一些夫妻或小组提供咨询时，也会使用这个练习，来发现每个人最舒适的区域。当大家对他人最舒适区域有所了解时，人们会更加理解彼此，从而改善彼此的关系。比如，我让一对夫妇向我讲述他们典型的一次争吵。他们告诉我，有一次，朋友邀请他们去度周末。男主人告诉朋友说：“我们早饭后出发，到时见。”丈夫认为这句话的意思是，每个人都应该在八点半之前上车，准备出发。但妻子却认为，她可以让孩子们边看动画片边吃早餐麦片，自己也可以一边听着她最爱的周六早新闻，一边悠闲地准备东西。九点钟了，看到家里其他人还穿着睡衣，丈夫的嗓门就大了，妻子也大声争执起来。

这位丈夫是个“行动派”，而妻子则是个“感觉派”，但他们并不了解彼此的这一特点，所以觉得对方处理日常生活的方法不可思议。一起做拥挤练习后，他们了解到每个人都有一个比其他都发达的特殊“区域”，知道这一点有助于他们更好地了解彼此，并能预期对方对某些情况所做的反应。这可以让他们更加具体地了解对方的需求，并达成妥协——不是因为有人对，有人错，而是因为他们懂得尊重彼此的差异，并相应地彼此都考虑到对方的特点。