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今天分享的书籍是《思维变现》，作者是海伦·奥德斯基，一个心理学博士，临床心理学家，专注领域是缓解焦虑。同时作者也曾经是恐惧症患者，总结出了非常多的实用建议，要是你有焦虑的问题，本书值得一读。
2019年第55本书
本书的核心观点：束缚你的从来不是情绪，而是思维方式。不要跟情绪斗，也不要试图摆脱它，重构你的思维模式，这才是你的人生升级变现的唯一捷径。
01
为何我们越努力越焦虑
导致焦虑障碍或惊恐障碍产生的主要因素有：生物学因素（Biology）、习得因素（Learning）和压力源（Stressors）。
生物学因素：跟基因有关，有些人天生就具有更焦虑的气质。他们更易体验到焦虑，或对压力情境和生活事件作出焦虑反应。
习得: 焦虑能通过学习及与非危险情境和焦虑反应建立联结获得。
当你的父母或者身边人经常焦虑，你很容易受他们的影响，也变得过敏感。
压力源：童年遭遇或目睹创伤性事件会导致大脑内部的改变。比如小时被狗咬、幽闭恐惧症、战争、车祸等因素所引起的焦虑。
02
焦虑的本质
是“现实与可能”“当下与未来”之间的不确定。
社交焦虑的本质是对评判和难堪的恐惧。我们大多数人都不想被社交圈子驱逐。
为了克服社交焦虑，第一，有必要理解社交焦虑的思维游戏及看穿社交焦虑的谎言；第二，要挑战那些助长社交焦虑的思维谬误和错误信念；第三，要观察哪些活动是你极力逃避或容忍的，系统性地参与这些活动，直到不再焦虑。
03
打败焦虑的UNLOCK行动计划
• 理解。了解焦虑的真实情况，能分辨焦虑对你说的谎言。
• 否定。否定和消除焦虑的思维谬误，认出和抵制助长焦虑的消极信念。
• 利用。利用并练习你的焦虑恐惧，直到你不再害怕它们。找出你自己的“那又怎样”。列出能激活你关键恐惧的若干行为，按照难易程度排序，从最容易的做起。
• 开放性。相信你会和焦虑发展出一段不同寻常的关系，接纳焦虑对你生活的影响，相信结果可能会比焦虑暗示的更积极。
• 同情心。培养并练习自我同情。
• 点燃。从小的步骤做起，点燃更大的改变。先面对你不那么恐惧的情境，等拥有了足够的力量再继续前进，再去面对你更为恐惧的情境。
利用你的恐惧:
写下一些能激活你关键恐惧的活动，刻意练习这些活动。在练习过程中不要试图用自嘲来掩饰尴尬或故意哗众取宠。
激活“出错”恐惧的活动列表：
1. 到商店找点零钱或用现金买点东西，质疑给你找错零钱了，慢慢数，然后承认你搞错了。
2. 在电梯里当着好多陌生人的面按错电梯楼层。一个好办法是去高楼大厅里等电梯，看到有好多人上了电梯你再上，等其他人都按完楼层以后，你再故意按一些比别人低的楼层。你的目标是让你的行为很扎眼，影响到其他人。
3. 故意念错某个东西的名字，比如咖啡店的某种常见饮品，故意大声念错，不要笑。
激活“被人评判”恐惧的活动列表：
1. 穿件很随意的衣服，如T恤、睡裤或运动裤逛高级精品店或时装店，要求售货员给你看很贵的衣服。
2. “不小心”碰倒商店展示架上的几件不易碎的商品（比如围巾或帽子），故意比较夸张地捡起来，让人注意到你碰倒东西了。
3. “不小心”把装满水的塑料瓶或杯子掉在地上，自己把地上拖干净或示意服务员你需要帮助。
激活“被嘲笑或被奚落”恐惧的活动列表：
1. 去药店挑选几包卫生巾或避孕药，拿到收银台询问价格，听到回复后礼貌地说：“有点儿太贵了啊。”然后离开药店。
2. 去百货商场询问某个不存在的或商场不卖的商品，比如超小款的避孕套或者一种能消除橘皮组织的药等。
3. 把干净的卫生纸塞到牛仔裤臀部的口袋里，让它露出来，不要被夹克衫或外衣遮住。去人多的步行街散步10分钟，如果有人注意到了还过来提醒你，说声谢谢，然后继续散步。
焦虑恐惧活动列表，以“当众演讲”为例：
等级1：在朋友面前练习演讲。
等级2：在小组会议上发言5分钟，有5名同事和一名
主管在场。
等级3：在父亲的60岁生日派对上致祝酒词。
等级4：在电话会议上发言30分钟。
等级5：在开麦之夜上面对观众朗读自己写的诗。
等级6：参加演讲组织会议，介绍自己。
等级7：在公司做1个小时幻灯片展示。
等级8：在业主大会上做项目建议书展示。
等级9：在商业协会会议上做展示。
等级10：在演讲组织会议上面对50个人演讲。
反复练习，直到你不再恐惧你的症状。在练习过程中，不要试图以任何方式减小焦虑，相信自己，坚持练习就好。
04
焦虑和抑郁，仅有一步之遥
与焦虑的抗争常会让人感到筋疲力尽，有焦虑障碍的人常常会有抑郁问题。据估计，60％的焦虑人士有抑郁症状。
抑郁的特征有悲伤的心境、难以享受通常让人感到快乐的事、对自己和未来持负面看法、睡眠障碍、体重增加或减少、绝望感、自杀念头。
如果你正在体验抑郁，请明白这一点：你不是孤独的；如果你有自杀念头，请告知他人并寻求专业帮助；如果你有抑郁症状但没有自杀念头，那可以试试这些自助技巧：
技巧1：锻炼
试着每天做至少30分钟的适合自己的身体活动，并尽量在户外进行。
技巧2：做一个愉快活动列表
每天至少完成一项活动，期待它，享受它。比如：
• 喝一杯你喜欢的花草茶
• 去店里做美甲或者自己在家做美甲
• 洗一个很长时间的泡泡浴
• 为了乐趣而阅读
• 做一次按摩
• 与朋友共度时光
• 买些鲜花或盆花
• 享受创意时间，如画画、摄影、做拼图
• 坐在咖啡厅里观察陌生人
• 去你喜欢的博物馆
• 做你喜欢的饭菜
• 和宠物玩
• 欣赏上次度假的照片
• 弹奏一种乐器
• 听你喜欢的音乐
• 计划你下一次的度假
• 和你的孩子玩耍
• 料理园艺
• 夜里看星星
• 欣赏日出日落的美
你可以往这个列表里添加你自己最爱的活动。
技巧3：获得一些社会支持
花些时间和喜欢的人待在一起，聊一聊你的感受和需求、渴望和期冀、享受和喜欢的人在一起的时光。
技巧4：做志愿活动
研究表明，志愿活动对人的心情有积极影响。有时候花少许时间帮助别人能改变我们看问题的视角。寻找你附近的志愿组织，医院、社会团体和宗教机构等都是不错的起点。
技巧5：保持活跃
抑郁告诉你要冬眠、宅在家里、打盹、睡个不停、避免见人、避免做你以前享受的活动。这是谎言，不要听信它，照做了你会感觉更糟。从床上爬起来，出门见见朋友，保持活跃（即使你并不想动），这比你一个人宅着要好得多。
技巧6：写感恩日记
写下你要感恩的一切东西，不论它是多么微小。比如：
• 我的健康
• 给我支持的家人
• 我的孩子
• 我学会了滑雪
• 我的工作
• 我无须担心食物、住所和干净的水
• 我能做很棒的烤茄子
• 我和我爱的人结了婚
• 我昨晚吃了最美味的巧克力苏打蛋糕
• 我的身体让我能跑步和运动
• 我生活在一个人人都有受教育权利的国家
• 我能欣赏到秋季的美景
• 我享受了一段意料之外的午餐时光
• 我利用排队的时间回了几个电话
• 我吃到了夏天的桃子和李子
• 今天早上，一个陌生人给了我一个友好的微笑
• 我会游泳，我喜欢游泳
• 我的宠物
• 我能制作很棒的拼图画
• 我的运动鞋陪我一起长跑
每天都往这个列表里添加你想感恩的事物，最少50项。然后每隔两三天回顾一下列表，每次至少添加一项。
遇到挫折时变得更有动力的7个方法：
1. 保持乐观的态度。乐观和动力紧密相关，如果你不是一个天生乐观的人，想一想那个比你更乐观的朋友会怎样看待当前的情境。
2. 建立支持性的良好人际关系。研究发现，与家人和朋友有良好关系的人更快乐、更有动力。
3. 消除挫折中的情绪危机。应对困难情境已经很不易了，就别再给自己压力感和过度反应的紧迫感了，试着专注于当前的行动。
4. 照顾好自己。当你有了充足的睡眠、营养和锻炼时，你就能忍受更大的挫折。
5. 把挫折看作是成长和了解自己的机会。这种态度能让你用更宽广的眼光看待当前的情境。
6. 培养积极的观点。提醒自己，你拥有的优势和资源会帮助你度过困难情境和挫折。做一张你的优势列表，经常看一看。
7. 确立目标并为之行动。研究发现，有自己的目标并采取措施改善当前的情境可以让人更有动力。
05
每日焦虑管理
要想做到焦虑管理，首先你要认识到你能改变的只有现在，未来或其他人的想法都在你的控制之外。你的立场应该是：无论你过去做了什么，下一秒你都可以采取不同的措施。
首先，一天3次在固定时间不带评判地给你的焦虑打分（1到10分），可以是早餐、午餐、晚餐时。留意你给的分值，不要评判，你的任务是熟悉不同分值的焦虑在你身体里的感觉。3分是这种感觉，5分是这种感觉，这次是7分，感觉很熟悉。留意你的焦虑水平即可，无须比较、评判和追溯痛苦记忆。
其次，倾听你的内心对话。它正把你拽入焦虑、煽动你的思维谬误吗？它正无视你的优势、盯着消极面、想象糟糕的未来情境吗？留意并改变你的内心对话，记住，你不需要相信焦虑告诉你的或想要说服你的一切，你不需要把不适当作危险来作出反应。
你的错误信念被激活了吗？用正确信念与之对抗，不要评判自己的过错，是人都会出错。说到底，错误只是增加了你磨炼技能的机会罢了，你并不需要停留在错误里，可以回归正轨了！
为了管理你的焦虑，你在逃避一些人、地点或情境吗？如果是，请不要逃避。列出你一直在逃避的人、地点或情境，给每一项按照焦虑水平来打分，从最低分的那一项做起，依次做直到完成整个列表。如果你觉得难，可以找一个朋友或治疗师帮助你。
最后，请想一下，一个充实而有意义的人生对你来说意味着什么？是亲人和朋友陪伴在身边吗？是心智上的刺激吗？是归属感和同一感吗？是快乐、放松、玩耍吗？思考这些问题，如果你觉得有一个或多个领域需要你的关注，请关注它们并写出一个行动步骤来提升它们在你生活中的重要性。
这个很适用 100天行动来进行练习，坚持100天之后，你的焦虑会缓解很多。

100天行动读者反馈
@Xiaoyu
早起Day91

@阿飞吉尔
不看网络小说第53天
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① 
打败拖延症：我是如何战胜拖延症的？
② 
养成好习惯：不需要意志力的习惯养成法：100天行动
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