健身是一场孤独的游戏。无论是否有伙伴、队友，我们最终要做的，是学会驾驭自己的身体。然而，学开车专门交学费请教练的很多，认真学习如何驾驭自己身体的人却很少。
有的人匆匆开始，却因无法坚持半途而废；有的人坚持下来了，却伤痛缠身；只有少数人实现了自己的健身目标，不夸张地说，甚至从此走上了人生小巅峰。
为什么成功的总是少数人？因为这不仅需要坚持，更需要科学的方法。今日份的正经 Keep君，就来正经讲讲「健身入门法则」。
先来看看，我们的身材和什么相关？
👉 基因
体型和先天因素有不小的关系，比如，如果父母肥胖，那么孩子肥胖的可能性也会比较大。有研究表明，父母一方肥胖，子女肥胖的概率大约是 30%，父母双方都肥胖的话，子女肥胖的概率则会上升到 50%-60%。
如果你属于先天肥胖，那就需要后天更多努力；如果不是，那就更没有什么借口了。
👉 运动
运动是最重要的热量消耗方式，不同的运动对身材有不同的塑造效果。比如，经常举铁的小伙伴，同样的身高体重，看上去会更紧致；经常做瑜伽的人，看上去会更加修长；常常跑步的朋友，一般都不会太胖，等等。
👉 饮食
饮食决定你的能量摄入。有人可能会说，只要每天多健身就可以想吃什么吃什么吗？但其实如果不控制饮食，你的脂肪会和肌肉一起长，就会看起来越来越壮，男孩子可以这样，女孩子就更要注意了。
👉 基础代谢
基础代谢高就是易瘦体质吗？基础代谢高的人确实在同等情况下能比一般人吃得更多而不长胖，但所谓的易瘦体质可以说是一个骗局，因为瘦还是胖，归根结底是能量摄入和消耗是否平衡的问题。
消耗热量大于摄入热量，体重就会下降；摄入大于消耗呢，体重肯定就会增长。但至于长的是肌肉还是脂肪，就得具体看吃的是什么了（所以饮食真的很重要啊）！
👉 其他
比如心理因素、疾病、药物等也可能会影响体型，但都属于比较罕见的情况，不再多说。
以上 5 条影响因素里，能控制、也最好控制的就是运动和饮食。所以，Keep君 也会在以后的日子里尽所能给大家最专业的训练设计和科学的饮食建议，陪你们一起找到适合自己的健身计划。
零基础的健身小白应该如何开始？
👉 第一步：评估确定目标和阶段计划（1 天）
减肥就马上去跑步？增肌就马上去举铁？NoNoNo！
一个 200 斤的胖子现在就去跑 10 公里，结果很有可能是跑不到 3 天就因腰疼膝盖疼而放弃，因为体重过大时，跑步对关节尤其是膝盖的压力会成倍增加。想增肌也是，动作还不会就开练，不但很难达到训练效果，还容易受伤。
也就是说，他们少了最重要的第一步 —— 评估。那么该如何正确评估自己？
1. 了解自己的身体状态，比如体重、围度、体脂比、伤病情况以及训练基础等，以免不适当的训练强度导致受伤。
2. 了解自己的关节功能，比如颈椎、肩关节、髋关节是否灵活，膝关节是否稳定。关节不够灵活和稳定，则会影响训练动作的质量和效果。
3. 了解自己的长项和弱项，以便在制定计划时弥补自己的短板。
4. 目标定得越细越好，比如你想要好身材，可以找一张理想身材的照片，多自拍，拿自己和目标进行对比，或者拿它当手机屏保，目标越具体越可视化，就越有动力。
5. 制定自己的计划，建议以三个月左右为一个大周期，健身初期体重如果有大幅度的变化，不用太当真。一个月两个月才会有实际的效果，但不稳定，容易反弹，三个月左右，你的身材才会定型。
当对自己以上的情况有了评估和了解，就可以制定目标和计划了。问问自己，健身到底是为了什么，为了让自己的身材更好看？还是希望提升体能，比如打球的时候跳得更高，滑雪时身体更协调？不同的目标有不同的训练策略。
在这 100 天中，还可以分几个小周期，根据不同的阶段性目标进行有针对性的训练，下面会细讲。
👉 第二步：改善基础能力（1 周）
用拉伸和泡沫轴可以提高肌肉和关节的灵活性、稳定性，并且放松筋膜，为接下来的训练打好基础。
推荐课程：躯干拉伸、上肢拉伸、下肢拉伸、一字马横叉/竖叉、泡沫轴全身按摩，针对不同部位每天进行两到三个练习，一周左右。
👉 第三步：强化弱项---核心区域（2 到 3 周）
各关节灵活性提升了，筋膜也放松了，这时我们最薄弱的区域是哪里呢？绝大部分人都是核心！而核心的作用往往是承重、传力、上下肢衔接。
推荐课程：核心功能入门、核心功能进阶、核心改造、健身球核心训练、腹肌训练入门、五维腹肌训练、腹肌撕裂者、臀部塑形。
腰椎骨盆带是发力核心，除了腹部，臀部也很重要，是向后发力的「发动机」，所以这里还增加了臀部训练。这些课程中，除了腹肌撕裂者，其他课程都可以每天做，但效果最好的是隔天做一次。
👉 第四步：学习基础动作（1-3 周）
有了灵活的关节运动和稳定的核心支持，就可以开始学习基础动作了。熟悉的 Keeper 都知道，在 Keep 课程中 K1 难度的基本都是基础动作，没有运动基础的朋友建议从这里开始。
其中尤其推荐的是俯卧撑入门和深蹲入门两个课程，分别训练的是上肢和下肢，涵盖了最经典的关节活动动作过程。先把它们做好，其他动作就会相对容易很多。
👉 第五步：根据目标进行针对性训练（4-8 周）
训练的内容可以分为有氧运动和无氧运动，无论是减脂增肌还是塑形，都应该有氧无氧结合。
以减脂为主要目的，可以以有氧为主，先做力量再做有氧。因为运动前半个小时基本消耗的是糖，这时再做有氧，直接消耗脂肪，效率会更高。想增肌或塑形的话，以无氧为主，先有氧再无氧，且有氧时间不要超过 20 分钟。整体训练时间不要超过一个小时（不包括热身和放松）。
当然，更省心的办法是使用 Keep 的智能训练计划，评测你的训练目标、训练基础后会自动为你生成专属计划方案。进步快的话，100 天差不多刚好从 K1 练到 K4，你也能清晰地看到自己体型和体能的变化。
如何评判自己的动作对错？
👉 照镜子
这样可以借助视觉的监控和反馈。但是，照镜子只建议在最初使用，一旦觉得照着镜子做得差不多了，就要把它早早甩开自己练习。一直照着镜子练会影响正确的本体感觉建立，离开这个拐杖依然做不好。
👉 自己拍视频
同样是借助视觉的监控和反馈，但效果要比照镜子好得多。因为练习和监控可以互不干扰，更方便给自己纠错。先看下 Keep 模特的视频，再和自己的视频进行对比，大部分错误都会很容易发现。
👉 找伙伴或教练提醒
如果要求比较高且有条件的话，可以请专业的私人教练进行指导和纠错，没条件的话也可以找志同道合的训练伙伴互相提醒。如果他也练得不错或者比你好那当然很棒，如果他水平不够高，帮你拍拍视频也是好的。

100 天很长也很有挑战性，有毅力的强者才能做到。但对于塑造一个全新的自己来说，也很短，且一定会很难忘。
Keep君 相信，跟着我混了这么久的你们，身体和心理素质一定都足够过硬。希望大家每个人都能在这得到自己想要的，并体会到健身的快乐。
作者：Keep君
文章图片来源：Keep；Unsplash 图库；Soogif 图库
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