一旦发生了腹直肌分离，宝妈们一定不要自行练习！
在产后康复治疗室里，遇到最多的询问就是：“医生啊，我的腹直肌有分离吗？”、“医生，我的腹直肌分离严重吗？”、“医生，我的腹直肌分离要多久能好啊？”等类似的问题。不过，最近收治了一名情况特殊的病人，她叫小艾，来的第一句话就是“医生，我一直在做腹直肌分离的锻炼，为什么我自查的时候，觉得我的腹直肌分离越来越大，并且最近还老是觉得小肚子有下坠感？”。
我一听，觉得很奇怪，这种情况的确很少见，我立马问：“你是什么时候开始做锻炼的？”
“在怀孕期间我就对产后恢复很重视，特别害怕自己生完孩子之后身材变形，所以我出了月子就一直在做锻炼，想要把肚子收进去。”
“你都做哪些锻炼？”
“收腹的动作不就常见的那些嘛，仰卧起坐、平板支撑、下卷腹运动等，我每天都坚持锻炼，特别是仰卧起坐，做得最多，我觉得这个瘦肚子应该会更好。”
“这个是产后腹直肌分离坚决不能做的动作啊！”，我听到她说的这些瘦身法宝之后，惊讶地对她说。“在你腹直肌分离的情况下，是不能做这些动作的，并且越做越糟糕，甚至会造成慢性下腰痛和脏器脱垂等。你刚刚说现在小肚子有下坠感，有可能就是脏器脱垂的症状表现，你现在的锻炼都不能再做了。”
“唉，医生，你别说了，我就是因为了解科学锻炼的方法太晚了，上次看到你们发的那篇腹直肌分离的科普文章，我才知道如何去自查自己的腹直肌分离的程度，我看自己练了两个月了还分离将近4指，我就赶紧来问问到底怎么回事儿，还能不能补救。”
“你现在产后才三个月不到，来得及的，不过你最好到医院康复科进行个性化的专业的康复治疗方法，自己锻炼肯定不行的。”
“好的，医生，我也觉得我肯定不能自己再锻炼了，刚刚听你那么说，太吓人了，还好我来医院进行咨询了。”
随着产后康复的普及越来越好，很多产后妈妈都慢慢重视起来产后康复了，但是重视产后康复之后，如何进行专业的康复治疗和恢复却是一个重大的问题。像文章开头那位妈妈的情况肯定还有许多，但是如何避开错误的腹直肌分离锻炼造成的危害，从而正确进行产后腹直肌分离的家庭锻炼，下面就给大家进行科普一下。

不能做的动作
不能做的动作（敲重点）包括：
1、仰卧起坐：仰卧起坐虽然是一个很好的收腹瘦身的动作，但是绝对不适合产后腹直肌分离的患者的，由于产后腹直肌分离，两侧的腹直肌会从腹中线的位置向两侧分离，导致腹部肌肉力量变弱，腹部控制力差，频繁进行这个动作之后，腹直肌分离的情况可能会恶化。
2、平板支撑：和仰卧起坐一样，由于腹直肌分离，腹部太弱，很多人做平板支撑根本撑不起来，从而做成错误的平板支撑，频繁进行错误动作之后，腹直肌分离的情况会越来越严重。
3、另外，负重、会扭曲脊柱的动作也坚决不能做。比如常见的卷腹系列，包括卷腹、侧向卷腹、反向卷腹、空中单车等等。
这么多好的收腹动作都不能做，那产后妈妈们可以做什么呢？目前公认效果好、无争议的动作推荐两个给大家。这两个动作有一个共同点，那就是内收腹部，而不是挤压腹壁，使腹部外凸。
强烈建议做的动作
1、腹式呼吸：平躺或是端坐，双手交叠，手心捂住肚脐下。用鼻子缓缓吸气，感受到腹部慢慢隆起，一直到不能再吸为止，然后再缓慢地吐气，感受到腹部慢慢变平。一组10次，每天2-3组。
2、抬头训练：屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松；如无法伸手触及腹部，可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干，再完成上述动作。
最后再次告诉大家：一旦发生了腹直肌分离，宝妈们一定不要自行练习，一定要先到医院进行专业的康复评估，检查骨盆附近肌肉力量是否失调等，医生会根据你们腹直肌分离的程度来进行个性化的康复治疗，也会给与你们科学的家庭恢复指导动作，千万不能像小艾一样，后悔莫及。
作者介绍
江容安
主任医师 硕士生导师，康复医学科主任
擅长中枢神经系统疾患如脑卒中、颅脑损伤、脊髓损伤所造成的各种功能障碍如偏瘫、言语障碍、吞咽障碍等的康复治疗，及产后各种功能障碍的评估治疗，如：腹直肌分离 、腰及骨盆疼痛、盆底功能紊乱等。
本文首发：医学界
本文作者：江容安
责任编辑：田栋梁
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