【讲座嘉宾】刘京
【文字整理】麦妈
【语音整理】Sang
【文字校对】清风霁月
【公众号编辑】风继续吹
【讲座内容】
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学生紧张情绪的自我调节及饮食营养疗法（一）
下一个大家都熟悉：维生素D3。
据我所知，70%以上的亚裔女子是缺乏维生素D3的，这和她们害怕晒太阳是有关系的。
有一个欧洲的大规模的实验，对于顽固性失眠的人用高剂量维生素D3，每天两万个单位或者两万个毫克，当然这是治疗剂量了。
用过一段时间以后80%以上的病人的失眠情况得到显著改善。
说明什么呢？
维生素D3是不可或缺的。
对于高中生来讲，每天大概用500毫克，特别是女孩子，不愿意晒太阳的要及时补充维生素D3。
也就是说，D3不光是成年的事，从青少年开始。
另外，富含色氨酸的食物像睡前牛奶、蜂蜜、香蕉，刚才几次提到香蕉了，甚至火鸡也是有帮助的。
还有多纤维少糖少脂肪的饮食，这个在最近两年几个大规模的研究里都证实了这个问题，多纤维、少糖、少脂肪、减少肥胖，可以帮助睡眠。
另外，晚饭不宜过晚。
为什么晚饭不宜过晚呢？这也是几个很大的研究得到证实。
晚饭不宜过晚的根本原因，就是因为如果太多的食物停留在消化道的话，需要很多的能量去消化。
所以多纤维、少糖、少脂肪，会减少胃肠道负担，会有助于睡眠。
网上有各种版本，各种运动、各种功法，帮助大家睡眠。
但是我给大家提供这个是有科学依据的，我们自己实验也相当有效。
平卧抬腿三十度，两个腿一块儿抬，用腹肌抬，保持一分钟。
脚冷者加上弯曲脚趾六十到一百次。
红外线扫描仪证实以这种姿势维持一些时间以后，身体的血流会有重新分布，有利于睡眠，你们可以试试。
下一个问题也是非常普遍的问题，为什么西药治疗失眠是有问题的？
不光是西药本身的副作用。
另外，从神经生理学的角度来说，和生物的生物钟这个角度来说是不合理的。
有一个家长提到，他的孩子白天非常疲倦，晚上又迟迟不能入睡。
如果我们做一个可的松四的test就会发现，正常人的话，早上应该皮质激素高，下午或者晚上下降，这就保证了早上非常有精力，精力旺盛，下午或者晚上帮助人睡眠。
但这种孩子或者这种情况的人往往是早晨肾上腺皮质激素低，下午逐渐升高。我做了很多研究，发现这种现象和中医的所谓肾阴虚或者肾气虚现象是直接match或者相关联的。
我们解决的办法就是在早上尽量增加或者改善这些孩子们的精力，让他精力旺盛。
晚上大脑皮层才能更好地控制睡眠中枢，引领身体进入深睡眠。
上午怎么样改善精力呢？
除了早上可以稍微做一点锻炼，另外早上可以用六味地黄丸、蜂王浆、或者五加参、五味子等等来提高精力。
在这基础上，晚上用一点酸枣仁，或者刚才说的酸樱桃、莲子、百合来帮助镇静，这样比单纯用镇静或催眠药效果好得多，你们可以试一试。
下面我们谈一谈大脑基础营养。
不管是孩子还是老年人，只要是有大脑的病变，或者精神方面的病变，也就是说从自闭症到老年Alzheimer或者退行性病变，我都会劝告他们从大脑的基础营养入手，我们叫Smart Food或者聪明食物。
为什么这么讲呢？让我们来回顾一下大脑的神经解剖。
大脑的脑内细胞或者脑神经元，主要的功能是在细胞膜上，而细胞膜70%是由类脂醇构成的，而类脂醇里主要含有磷脂、胆固醇、氨基酸，还有不饱和脂肪酸，其中40%是ω-3或者DHA。
磷脂方面，我们可以很容易获得，从大豆卵磷脂里获得。
美国的大豆卵磷脂有两种，一种是软胶囊，一种是叫Granular Powder, Granular Powder吃起来像奶油，像蛋黄，非常好吃。
所以我建议给孩子们每天都补充一点。
在国内的很多消息有相当一段时间是有误区的，大家认为ω-3从植物中就可以获得。
最明显的例子是《最强大脑》这个节目，宣传六个核桃补脑，这个宣传或者是有商业目的，或者有点儿脑残。
植物的ω-3不会直接补脑，直接补脑只能是从深海鱼油或者深海海藻的DHA获得。
DHA每天用量最好理想状态达到460到600毫克。
我跟大家介绍一个非常有说服力的一个例子。
日本在多年前曾经做过研究，中国有两千万的脑发育不全儿童，日本也有脑残的婴儿，只不过没有这么多。
他们做过几年的追踪性的研究，前瞻性的研究，惊奇地发现，在孕妇给了大量足够的ω-3，特别孕期的最后两个月，婴儿大脑发育的这个阶段的话，几乎是百分之百地避免了脑发育不全，或者脑残婴幼儿的发生。
我希望大家听到这个消息会感到惊讶，我也希望大家把这个知识普及到每个孕妇，这样中国就少有这种不幸的事情发生。
反过来讲，大家可以看到ω-3的及时供给，对于脑智力的发展是有多么的重要。
再谈一谈胆固醇。大家都害怕胆固醇，甚至忌讳给儿童或者青少年胆固醇。
但今天要告诉大家，胆固醇是合成肾上腺皮质激素，也就是刚才提到的，肾上腺皮质激素可以给大家精力，保证精力旺盛，同时它还可以应付紧张的情绪。
胆固醇的最好原料是从鸡蛋黄或者是从海鲜里获得。
每天孩子，不管是从小学到高中，至少每天一个鸡蛋黄。
尤其是对于孩子，不会因为吃一个鸡蛋引起血液的胆固醇的升高，如果有，可能是家庭遗传性的因素。
另外，有一种氨基酸叫“蛋氨酸”。
特别像自闭症这种孩子，他的主要问题是神经元之间的传导方式发生了问题，而神经元之间的传导是要靠神经纤维来完成的。
那种蛋氨酸是神经髓鞘——神经的背膜，具有传导功能的背膜的主要的、重要的一个成分。
所以大家请注意，要及时补充奶类、海藻、葵花籽、绿叶菜等等来补充这种蛋氨酸。
这里特别要强调味精的问题。
味精是从谷氨酸获得，味精叫谷氨酸钠。
谷氨酸对大脑的发育、学习、记忆等等是非常重要的。
谷氨酸的主要来源是鱼、鸡、鸭、红肉、奶、蛋、谷类、海带等等。
但是过多谷氨酸钠，尤其是味精会引起大脑损伤，导致嗜睡、思维不清晰。
我看到有些报道，高考期间有些孩子被送到高级宾馆住，上外边儿吃餐馆，甚至家庭条件不好，也去餐馆吃要犒劳孩子一下。
餐馆里都是有味精的，所以等于把孩子害了，吃完以后孩子的主要反应就是嗜睡、思维不清晰。
下面再稍微谈一点大脑必须营养，像牛磺酸，还有肌醇。
另外，微生素B1、B6都是大脑营养不可或缺的东西。
尤其在美国生活的要注意了，我建议给孩子紧张学习期，如果又不愿意吃糙米、糙面的这种，容易有维生素B缺乏，买维生素B要买叫 Mysilated? Vitamin B。
特别要注意到，一会儿我们谈到肠道的有益菌群是合成维生素B的非常重要来源，也就是说光靠人工的维生素B，而肠道菌群不作用，维生素B是不能被神经系统很好地利用和获得的。
特别是母乳中的牛磺酸含量非常高。
所以，如果你孩子小的时候吃母乳不足，除了这些孩子可能缺乏肠道菌群，特别是双歧杆菌，要特别注意后天补充牛磺酸，也就是多吃鱼。
否则话会导致婴幼儿智力发育的迟缓。
另外牛磺酸还有一个特别重要的功能，牛磺酸可以促进肠道双歧杆菌的生长，是双歧杆菌的重要的促生因子。
刚才提到还有一种营养物叫“肌醇”，这种肌醇主要可以来自于大豆卵磷脂，还有就是全麦芽、牛肉、豆类、大米还有酸味水果。
这个肌醇有什么作用呢？镇静作用。
同时，它对毛发生长，对婴幼儿的湿疹有预防作用。
很多孩子有湿疹，所以不得不考虑是不是在营养上下点功夫。
现在开始我们切换到下一个主题，就是肠道的微生态和大脑的相关。
我本人是从2004年就开始进入这个主题。
从2004年我们诊所就开始借用美国一个实验室叫Genova Diagnostics Lab，给病人做肠道菌群的分析，所以积累了大量的临床数据，深信肠道菌群和人体的健康，包括脑健康，还有非常多的疾病，从癌症、自身免疫性疾病、过敏、慢性炎症都密切相关。
大家看到这个数据可能会惊讶:人体的一半以上的神经细胞是在小肠内，而不是在大脑里，所以我们叫Abdominal Brain。
中医很早以前就谈到五脏，七情六欲都和五脏有关系，很多人认为是荒谬。
现在科学再次证明我们中医的一些基础理论的辉煌和伟大。
在小肠里的脑功能是帮助和情绪相关的一种感觉，另外学习能力、记忆能力。
在这里我给你们举个例子。
我有一个病人是医学院的实习学生，因为深度的抑郁症不能工作，不能学习了，吃了三种抗抑郁药都不管用，已经是要濒临自杀的那种感觉。
到这儿来，经过肠道检查，发现他有肠道的霉菌叫Antida，另外缺乏健康的细菌。
经过调理，三个月以后他就回去了，回去重新开始学习、工作，并且把他的抗抑郁药基本上都停掉了。
我们看到很多这种例子，很遗憾在临床上还没有充分被医生理解和探索。
大家都听到过，相比于欧洲，美国整体上比欧洲多用了36%的抗抑郁药。
抗抑郁药已经被广泛地在学校中滥用，包括高中学生。
这件事情要非常提醒这些家长们的注意。
肠道菌群失调为什么和大脑相关呢？
有一种现象叫Leaky gut syndrome，也就是肠漏综合症，就是肠道长时间的炎症，或者过敏等等。
70%的免疫系统细胞在婴儿时代在肠道，到了成年这个数目降到40%、50%，还是很多，免疫功能和肠道密切相关的。
当免疫功能下降，肠道炎症发展就会导致肠壁的通透性增加，肠道通透性增加的结果会有很多的毒素，甚至霉菌进入血液，并且通过血脑屏障进入大脑。
这就是所谓肠道和大脑相关的最常见的一个途径，病理性途径。
大家可以看到，饮食药物对微生态有什么影响呢？
有一个词叫微生物群的多样性，这个科学界一直有共识：细菌的肠道细菌有益菌群的种类越多，人越健康，种类越多，得癌症的可能性就越少，自身免疫疾病的几率少。
那么什么可以增加微生物群的多样性呢？
脱脂奶或者低脂奶、咖啡、茶、红酒。
同样，什么食物可以降低微生物多样性呢？
高能量饮食。像energy drink、全脂奶、高碳水化物和所有的软饮料。
（未完待续）
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