这两年,各种减肥方法非常火爆,除了生酮饮食和低碳水饮食外,要数慢碳饮食法最为流行了……

慢碳饮食法,由蒂姆菲利斯在2010年提出,号称是“全球最受欢迎的健康减脂饮食法”。它主张选择低GI、慢速吸收的碳水,如荞麦、燕麦、大豆、玉米、糙米等为主食,取代高GI、快速吸收的碳水。
那么,到底什么是“慢碳减肥法”?先来了解一下至关重要的GI。
什么是GI值
GI值指的是血糖值上升率,也就是当我们将食物吃进体内后,(相对于吃进葡萄糖时)使血糖升高的比例。
简单来说,越容易使血糖快速上升的食物,其GI值就越高,像醣类和淀粉类是属于高GI;反之,使血糖上升速度较慢的食物,其GI值就越低,像油脂类和蛋白质属于低GI。血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。(最高为葡萄糖,GI值=100)
血糖值急速增加,脂肪就极易储存,食欲增加。所以对于减肥人群,选择GI值低的食物是饮食控制的关键。
低GI食物(GI值小于40)
主食类 :(空缺)
蔬菜类 :GI<30 菠菜 高丽菜 花椰菜 茄子 苦瓜 小黄瓜 茼蒿 芦蒿 海带 白萝卜 四季豆 蕃茄 洋葱
鱼肉类 :(空缺)
奶蛋类 :GI=40鲜奶油 GI=30起士 鲜奶鸡蛋
豆制品 :GI=40炸豆腐 碗豆 油豆腐 豆腐 GI<30 毛豆 腰果 杏仁 花生
水果类 :GI=40哈蜜瓜 桃子 樱桃 苹果 奇异果 GI<30 柳橙 木瓜 草莓
饮料类 :清酒 红茶 黑咖啡 原味优格
  中GI食物(GI值介于40-70)
主食类:GI=60 糙米稀饭 燕麦 全麦面包 全麦面 荞麦面  GI=60-70 白米 糙米 麦片 胚芽米 糙米片 牛角面包 意大利面
蔬菜类:GI=50 牛蒡 韭菜 GI=60-70艼头 南瓜 玉米
鱼肉类:GI=45 猪肉 牛肉 鸡肉 羊肉 香肠 腊肠 培根 火腿 蛤蜊 鲔鱼 鱼丸 虾子 花枝 牡蛎
奶蛋类:(空缺)
豆制品:(空缺)
水果类:GI=60 葡萄干 香蕉 GI=50  芒果 GI=60-70 凤梨
饮料类:红酒 啤酒 可乐 高糖优酪乳 牛奶咖啡
点心类:GI=50 布丁 果冻 GI=60-70 冰淇淋
高GI食物(GI值大于70)
 (最好少量,尤其要注意控制)
主食类:白米 炒饭 烩饭 麻糬 法国面包 培果 吐司 乌龙面
蔬菜类:马铃薯 山药 红萝卜
鱼肉类:贡丸 鱼板 蛋饺 脆肠 肥肠 猪肚 牛肚
奶蛋类:甜练乳
豆制品:(空缺)
水果类:草梅酱
点心类:巧克力 包馅麻糬 甜甜圈 牛奶糖 洋芋片 蛋糕
慢碳饮食
控糖、减肥一举两得
慢碳饮食,有消化慢、吸收慢、饿得慢的特点,饱腹感非常强,很容易控制饮食量。
慢碳类食物,低GI、低热量,也就意味着在肠道内的停留时间较长,葡萄糖的释放也就比较缓慢,身体会缓慢有序的分泌胰岛素,糖类也会逐渐被身体利用,血糖就会在较长的时间内保持在一个相对平稳、较低的状态。就好比汽车在马路上慢速行驶,开得比较平稳。
因此,慢碳饮食,不容易有多余的能量转化为脂肪,也不容易饥饿,饮食相对更均衡,也就更容易保持身材了。对三高群体,特别是高血糖人群,慢碳饮食也更有利于病情的控制。
但高GI饮食却恰恰相反,有消化快、吸收快、饿得快的特点,一来脂肪堆积容易胖;二来胰腺为降低血糖,会分泌出大量胰岛素,血糖降得太快,人就容易饿,想吃东西,就像过山车一样。长期如此,也就很容易发胖了。
减脂必备:慢碳饮食法
请注意,这种方案不适合所有的人!肠胃不好或肝肾功能较差者严禁使用该方法;饮水量务必要按照文章标准执行,如果感觉没力气,适当调整主食比例,增加II级主食的摄入比例;女性在经期阶段,仅选择I、II级主食,不要选择III级主食;吃饱为止,必须要有放纵日!
1. 只能吃以下指定3类食物,包括:蛋白质类、主食类和蔬菜类;
2. 每天3-4顿饭,每顿饭中必须含有蛋白质类、主食类和蔬菜类;
3. 每顿饭食物量不限,吃饱为止,但不要吃撑。
蛋白质类
I级蛋白质:鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉(瘦)&海产品
II级蛋白质:鸡胸、鸡腿肉(去皮)、瘦猪肉
解析:每顿饭至少选择1种蛋白质类食物。保证你的饮食中(以周或月为单位),I级蛋白质食物占多数。保证蛋白质的充足供应,每顿饭应至少摄入15-20克蛋白质,每天食用蛋黄数量不超过2个。
主食类
I级主食:豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆、玉米
II级主食:燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米
III级主食:扁豆、四季豆、山药
IV级主食:苹果、橙子、桃子、梨、柚子、杏子、樱桃、李子、草莓、蓝莓、黑莓、牛油果
解析:每顿饭主食种类不限,I级主食为碳水含量中低主食,II级主食为碳水含量中高主食,III级主食为碳水含量较低的主食,IV级主食为低GI水果。
4个级别的主食可以混搭。不要把豆类食物榨汁食用,严禁液态主食。
为了防止(长期)碳水摄入过低造成的健康损害,不要经常选择III级主食(碳水含量太低),IV级主食(水果)不能单独食用,必须搭配其他级别的主食,不要经常将水果与III级主食搭配食用(碳水含量太低)。
水果在每顿饭主食中的比例小于50%。
可以熬粥(豆类)。但不要将粥熬得过于黏稠,不要将豆类煮得过烂,这会影响你的减脂进程,且不利于肠道通畅。
蔬菜类
I级蔬菜:芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽
II级蔬菜:豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿、生菜、白萝卜
解析:每顿饭至少选择1种蔬菜类食物。保证你的每顿饮食中至少含有一种I级蔬菜食物。不要把蔬菜类食物榨汁食用,严禁液态蔬菜。
关于油
注意控油,但不可完全不用油,无需水煮菜,不要放太多油。炒菜时选择橄榄油、菜籽油或花生油。
关于饮水量
非运动人群每天饮水量必须达到每kg体重30ml标准;运动人群每天的饮水量必须达到每kg体重40ml标准,饭前15-20分钟喝一杯水增加饱腹感。每天牛奶摄入量控制在500ml,饮用时间不限。咖啡和茶不计入每天水的总摄入量。
食谱举例
1份鹰嘴豆,1个中等大小桃子,1份瘦牛肉,1份鸡胸肉,1份西兰花,1份芦笋,1份茼蒿(蔬菜类和肉类食物可以混合炒)。
严禁使用食物
面包、白米、面、土豆、油炸食品、加工食品、富含淀粉类食物、爆米花、南瓜、膨化食品、糖、红薯以及其他松软、粘稠食物(如粘稠的粥)、蛋糕、蜂蜜、巧克力、运动饮料、即食食品、果汁、含糖饮料等。
放纵日
进行该饮食法5天后,选择一天作为“放纵日”,但这一天的放纵日,只有午餐和晚餐可以放纵,早饭必须按以下方法进行:①选择豆类、I级蔬菜等高膳食纤维的食物,并且摄入25-30g的蛋白质;②在午饭前1小时可以饮用少量果汁或含糖饮料,让胰岛素含量慢慢提升。放纵餐不要吃太撑太油腻,不要过多食用含反式脂肪食物如蛋糕,虽然放纵,但也要适当克制。
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