人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌——主食，对中国人太重要了。
南方人对米饭的痴迷有目共睹，而在北方，山东的烙饼卷大葱、西安的羊肉泡馍、山西的臊子面、新疆的拉条子、兰州的拉面......哪儿哪儿不是满满的主食啊。
在某些地区，父母甚至会在饭桌上教育孩子：「不要光顾着吃菜，要多吃饭！」多吃两碗饭，都会受到家长的夸赞。
在传统的饮食中，米饭和面条是我国大部分居民的重要食物来源，碳水占到了很大的比例，而「菜」的作用更多是用于下饭。因为坚守着「没有主食的一餐是不完整的」这种观念，你的体重越来越重，身材也开始走样......
那么，如何摆脱对美味碳水的迷恋，让自己吃得更健康、避免「饮食不规范，锻炼两行泪」呢？今天 Keep君 就和大家一起分析看看。
正确认识碳水君
健身的朋友基本都知道，为我们身体供能的三大营养素分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，其中碳水是让肌肉工作的最重要的能量来源。开始健身后，很多人都知道要追求较低的体脂率，就势必要提高饮食中的蛋白质比例、减少碳水和脂肪的比例。
而「中国胃」相较于「外国胃」来说，显然更认碳水化合物，有些朋友这个时候就开始对碳水产生了抵触和畏惧的心理，似乎稍微摄入多一点就会发胖，还会采取「超低碳」甚至「断碳」的极端方法。
实际上，对于大多数人来说盲目控碳只会降低运动效率、甚至折损瘦体重，让体脂不降反升。要知道碳水化合物除了是重要的肌肉能量来源，同时也充当着其他重要角色：
· 维持血糖浓度，对神经功能和延缓疲劳至关重要；
· 胆固醇和脂肪控制；
· 辅助消化；
· 营养物质和水的吸收。
人是铁饭是钢，放下对碳水不必要的畏惧心理吧，人家真的挺委屈的。
你要做的，应该是正确把握碳水种类的选择，以及它在饮食中的占比。毕竟，错的不是碳水，是不会吃碳水的你啊。
碳水应该怎么选
在强大的中华菜系中，米食面食是华人日常饮食里相当重要的组成部分。无论是前面提到的烙饼、泡馍，还是随处可见的拉面、炒饭，精致碳水确实是我们大多数人最高频的营养来源。但口感佳的它们，实在不是你的首选。
碳水化合物种类繁多，好碳水吃了利于健康，坏碳水吃了则会造成健康问题，所以你得「看人下菜」。对于旨在控制体脂率的人群来说，我们在日常饮食中应当控制的是类似精米精面、砂糖食糖等这类多糖和单糖。
而应该适当增加的，是膳食纤维含量高的粗粮、蔬菜和谷物的比例。像这类富含膳食纤维的饮食除了饱腹感高、让你不容易感到饿的好处外，还可以降低很多慢性疾病的发病风险。想吃的时候，就不用特意克制自己了。
到底应该怎么吃
想要更好地达到自己的训练目的，光会选择碳水类型当然还是不够的，在饮食上还有很多你要注意的地方：
👉 多吃点优质蛋白
近几十年，越来越有钱的我国居民吃得也越来越好，膳食脂肪摄入量增长过快，来自动物肉类（猪肉）及烹饪油脂所含的饱和脂肪比例也过高，而富含优质不饱和脂肪酸的鱼虾类摄入却不足，这对于预防心血管疾病非常不利。
所以日常饮食也建议多增加白肉、蛋类、乳制品等高蛋白质低脂肪的食物，同时搭配鱼虾及坚果等高不饱和脂肪酸食物作为膳食油脂来源，脂肪摄入量建议不要超过总热量的 30%。吃肉可以，但要克制。
👉 多吃点绿色、深色蔬菜

如果说三十年前因为条件不够，新鲜的绿叶蔬菜摄入不足还是合理解释的话，那么就现在各类价格低廉、营养全面的新鲜蔬菜广泛存在于市场中时，再说不吃蔬菜就不合适了吧。
日常饮食中，至少要摄入 200g 深绿色蔬菜（克重不好理解的话，就记住吃一份肉就吃两倍的蔬菜）才可以保证必要的胡萝卜素、维生素 C 及部分维生素 B 族。相比于我们的父母而言，吃「菜」的目的不再是为了下米饭，而是为了让主食、肉类及蔬菜的摄入更均衡。适应现代生活节奏的饮食方式，可不是疯狂地吃肉噢。
👉 制定点饮食计划
有训练经验的朋友大概都知道，如果你每天去健身房只是随性地锻炼、想到哪练到哪，这段时间多半进步不大；而当你有了明确的目标，且把自己每天的训练菜单记录下来，去健身房只需要按部就班、一步一个脚印地踏实完成计划时，那么这段时间的训练水平一定是突飞猛进的。
饮食也是一样。根据自己的需要，把自己每天的饮食计划写下来，不仅什么时间段该吃什么、吃多少一目了然，还可以最直接地从宏观上帮你把控每天的热量摄入，帮你养成良好的饮食习惯，把一直只是嘴上说说的「少食多餐」落到实处。

不吃主食的话，生活质量是很低的。一句话：不快乐。
想要快乐减脂，希望大家先学会「聪明地」吃主食。别再把碳水当「渣男」一砖头拍死了，疼。
作者：Fretama
文章图片来源：soogif 图库；Google
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