矿物质就像一颗小螺丝钉，看似不起眼，但没了它却万万不能。总是觉得自己小病小痛不断，小心可能就是长期缺乏矿物质。根据英国政府最新调查显示，民众每日摄取到的矿物质铁、锌、镁与硒含量，都远低于标准。人体长期缺“铁”恐会贫血；缺“锌”则容易感冒。英国知名营养师表示，吃腰果可补铁、吃海蛎补锌，并且教大家聪明摄取食物组合，让补铁补锌一级棒！
当心！这些族群容易缺乏矿物质
容易有矿物质缺乏问题族群，包括：素食者、老年人、严重异位性皮肤炎、气喘、肠道过敏腹泻者、经常过度激烈运动的人、肾脏病变者、肝病、糖尿病患者、癌症患者、正值成长期的青少年、孕妇、哺乳期妇女，因此，这一些族群平时应特别留意矿物质补充。
根据《每日邮报》（Daily Mail）引述英国营养师，本身也是作家的安吉拉‧道登（Angela Dowden）表示，英国成年人每日所需10毫克的锌、14毫克的铁、375毫克的镁，以及55毫克的硒。但是，调查显示，民众普遍有这4种矿物质不足的现象。
严重缺铁恐引发“缺铁性贫血
铁在人体的主要功能是制造血红素，血红素又是构成红血球的重要物质，因此缺铁会影响红血球生成，导致血液无法输送足够的氧气到全身，长久下来，会出现疲劳、晕眩、心悸诸多问题，严重时恐引发“缺铁性贫血”。
另外铁与能量供应、体内酵素相关，一旦缺乏，会影响心智、运动、认知、学习及行为表现。铁同时也是制造血清素、多巴胺的辅助因子，作为神经传递物的血清素负责稳定情绪；多巴胺则负责制造快乐情绪，长期缺铁可能产生类似忧郁或恐慌的症状。
缺锌感冒频繁、皮肤粗糙
锌在人体中是占第二大含量的矿物质，仅次于铁。可直接参与核酸、蛋白质合成、细胞分化与增殖作用，是人体生长发育、生殖遗传必须的营养素；以及免疫力维持、伤口愈合、血液凝结、甲状腺功能也与它有关。
锌又有“美容维他命之称”，掌管皮肤、头发、牙齿、指甲的健康。一旦缺锌就容易出现持续掉发、指甲脆裂、感冒频繁、皮肤粗糙、食欲减退、性欲低下，以及诱发过敏。
腰果除了富含优质油脂、蛋白质，还是铁含量最高的坚果。每日食用3把坚果，不仅可补铁，还能摄取到一天所需钾含量25%、锌含量40%。
营养师安吉拉‧道登（Angela Dowden）按照营养素参考值（NRV），推荐富含铁、锌的食物，以及列出数种食物组合，提供民众确实补足矿物质铁与锌，让效果加倍的建议：
补铁食物推荐：腰果、豆类、红酒、扁豆、麦片、无花果、甘草糖、羽衣甘蓝、脆皮烤鸭。
其中，值得一提的是“腰果”，除了富含优质油脂、蛋白质，还是铁含量最高的坚果。每日食用3把坚果，不仅可补铁，还能摄取到一天所需钾含量25%、锌含量40%。
补铁效果加乘
食物组合1／脆皮烤鸭佐洋葱
鸭肉不仅含有铁质，更富含维生素B群，尤其是维生素B1、B2含量更高，能有效降低发炎反应。由于人体对铁质吸收有限，建议搭配含有维他命C的洋葱一起吃，可帮助人体吸收铁的效率加倍，还能补充蔬菜纤维。

食物组合2／麦片加入牛奶或鲜橙汁
麦片营养素包含蛋白质、膳食纤维及铁、锌、钾、镁等多种矿物质。若加入牛奶一同食用，可顺便补充钙质，而富含维他命C的鲜橙汁则可帮助铁吸收。

适量食用“海蛎”可获得每日所需锌含量的30%、逾40%的铁含量。不过要注意的是多食无益，小心别让胆固醇激增。
补锌食物推荐：干酪、芝麻、羊肉、螃蟹、海蛎、花生、果干、甘草糖、夏威夷批萨。
安吉拉‧道登特别提到，适量食用“海蛎”可获得每日所需锌含量的30%、逾40%的铁含量。不过要注意的是多食无益，小心别让胆固醇激增。
补锌效果加乘
食物组合1／干酪搭配全麦面包
干酪除了是高钙、高蛋白质的食品，还富含锌、维生素A及维生素B2。只要一块75克干酪加上同样含锌的全麦面包，就可供给人体一天所需锌含量的40%，外加50%的蛋白质及75%的钙质。

食物组合2／夏威夷批萨
夏威夷批萨配料由菠萝、火腿及马兹瑞拉干酪组成，其中菠萝不仅富含高纤维、高维他命C，矿物质铁、锌、镁、钾、锰、钠、钙、磷也不少。此外马兹瑞拉干酪也有锌的成分。但批萨毕竟属于高热量、高脂肪的食物，提醒吃半份就可达到所需锌含量的1/3。

如果出现缺铁的症状，除了上述正确饮食补充之外，也要注意避免让铁质快速流失。
补铁、锌有技巧 这样吃最安心
如果出现缺铁的症状，除了上述正确饮食补充之外，也要注意避免让铁质快速流失。人体需要消耗大量的铁维持身体机能，流失速度本来就快，加上食物中的钙、草酸也会阻碍铁吸收，比起狂补铁，更应该着重“吸收率”。
红肉、内脏类属于动物性铁质来源；黑芝麻、红凤菜、红苋菜则属于植物性铁质。其中植物性铁质在人体中较难吸收，建议搭配富含维生素Ｃ的食材一起吃，帮助铁吸收。另外应避免在饮食前后半小时内喝茶、咖啡或红酒，因为这类食物有抑制铁质吸收的成分，影响人体对铁质的利用。
缺锌主因是肠胃道吸收不佳，尤其患有慢性消化道疾病者流失更快；错误的饮食例如嗜甜、过度饮酒，也会使人体的锌快速流失。至于补锌的时候要注意什么？
锌的来源多为动物性食物，例如甲壳类海鲜或动物肝脏；植物性食物则有苹果、花生、豆类。要注意海鲜及动物肝脏暗藏重金属污染的问题，因此不建议长期补充。若是服用补充剂也要小心，过量恐怕造成恶心、呕吐、神经受损，建议补充前可先行检测自己是否缺锌。
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