打破叶黄素之乱!营养师:一天吃一碟菠菜、一颗蛋黄就够了
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保护黄斑部的好帮手叶黄素
帮视网膜戴上一层“防护罩”
叶黄素为什么能保护眼睛?先来认识无所不在的最强波长的蓝光,正是伤害视网膜的隐形杀手!而黄斑部是视网膜中最敏感的感光区域,黄斑部会因老化,以及受到强光蓝光氧化伤害,而产生老年性黄部病变。尤其,当阳光中的蓝光、手机屏幕强光经过瞳孔射入眼底,光线会带来慢性刺激,长期就会造成黄斑部的水肿发炎,形成黄斑部病变,甚至有失明的风险。
保护黄斑部的好帮手正是叶黄素,因为叶黄素是眼睛黄斑部组成最重要的营养成份,可以帮视网膜戴上一层“防护罩”,有助抵御蓝光等有害光线对于眼睛的伤害。
一天摄取6~10毫克叶黄素就足够,稳定服用6个月
高敏敏营养师表示,叶黄素(lutein)其实是类胡萝卜素家族的成员,在黄色、橘色蔬果中有少量的叶黄素,大量的叶黄素出现在绿色蔬菜里,如西兰花、菠菜、芥兰菜等。但是,最好搭配油脂一起吃,或者是研磨、加热,可以提高人体的吸收率。
保护黄斑部的好帮手正是叶黄素,因为叶黄素是眼睛黄斑部组成最重要的营养成份,可以帮视网膜戴上一层“防护罩”。
叶黄素可从天然食物中补充,像是一天一碟深绿色蔬菜、1颗鸡蛋的蛋黄,就已足够。
一般人建议一天摄取6~10毫克叶黄素就足够,因为海外研究发现,不论服用剂量高低,只要稳定服用6个月左右,黄斑部中的叶黄素浓度就会达到稳定,即使之后停止服用,也只会慢慢减退,约可再维持半年左右,所以服用叶黄素保健品至少吃半年,之后停半年也没有关系。高度近视者、有黄斑部病变或有家族史,或是在外饮食营养失衡,以及长时间用眼者,可额外补充叶黄素,但最高一天不可超过30毫克。
食物中补充叶黄素:一天一碟深绿色蔬菜、1颗鸡蛋的蛋黄
事实上,叶黄素可从天然食物中补充,像是一天一碟深绿色蔬菜、1颗鸡蛋的蛋黄,就已足够。以生菠菜和煮熟的菠菜100g含6.6~12.64mg的叶黄素含量来说,其实一天吃一碟菠菜就足够了,而且天天吃比偶尔一次高量摄取更为重要!菠菜建议怎么吃,才不会破坏营养素?菠菜易存留农药部分在根及近根1公分处,此处也为菠菜营养最高的部位,建议可用清水浸泡片刻,再仔细冲洗,根部及叶脉沟也要冲洗到干净为止。欲留红头根部食用时,可用刀刮干净再冲洗,若不吃红头及根部,可切除1公分再浸洗,但是,这样会使部份营养成分流失。
高敏敏营养师表示,深色蔬菜虽然含有不少叶黄素与玉米黄素,在自然的情况下,这类色素是跟脂肪酸接在一起的,也就是酯化型,如果不和足量的油脂一起摄取的话,就没办法好好的将叶黄素或玉米黄素给释放出来,会影响吸收。因此,记得吃这类蔬菜的时候,请搭配含脂肪的食物,像是鸡蛋、烹调油等,这样才能真正帮助叶黄素与玉米黄素吸收。
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