一旦上了年纪，就要小心肌少症，由于生长荷尔蒙分泌量会极速减少，制造骨骼和肌肉等工作就无法在体内顺利运作，肌肉量自然也会减少。在肌肉量持续减少的状态下，必需多做一些肌力运动，生长荷尔蒙才会继续分泌，也能对抗老化。使生长荷尔蒙活跃的运动方法，特别推荐深蹲3个运动，大家不妨快笔记！
打造肌肉量，促进生长荷尔蒙分泌
就像是先有鸡还是先有蛋的问题，体内的肌肉量和生长荷尔蒙也具有高度相关性。维持全身一定的肌肉量，对促进生长荷尔蒙分泌有莫大帮助，因此，做些增加肌肉量的运动是好的。该如何拟定打造肌肉的运动计划？韩国荷尔蒙名医安澈雨，在新书《3周启动青春关键》中，建议以下列原则为主：
【增肌力抗老化原则】：
1.每周5天都持续运动30分钟的效果最显著，而且每天的运动要有变化。若进行肌肉锻炼就一定要休息，才能使肌肉更发达。因此，每天要交替运动方法，才能锻炼每个部位的肌肉，效果更好。
2.一样的运动，对每个人而言的难度不同，请设计与自身体力相当的运动计划。达到流汗、微喘的强度较佳。
3.若遇到无法运动的日子，请至少走路30分钟。步伐要比平常稍快，前10分钟先用平常的速度，接下来10分钟稍微加快，最后10分钟再走快一点；如此会好过30分钟皆用相同速度。
4.加上“最适合生长荷尔蒙的运动法”介绍的动作是，搭配不超过自己能力范围的游泳、骑自行车、慢跑、打羽毛球等，下半身肌力训练的效果更好。
“最适合生长荷尔蒙的运动法”介绍的动作，搭配不超过自己能力范围的游泳、骑自行车、慢跑、打羽毛球等，下半身肌力训练的效果更好。
深蹲此动作可强化下半身肌肉，特别是大腿肌肉，一天要做20次。
【最适合分泌生长荷尔蒙的运动法】：
大腿是人体最大块的肌肉，所以认真锻炼大腿肌肉有助于生长荷尔蒙分泌。以下特别介绍不用运动器材，男女老少日常中有空都能做的运动，训练下肢肌力的运动也能简单轻易上手：
★掂脚运动
此动作会依序刺激脚尖到脚踝、小腿及大腿肌肉，平常运动量不大，或是久坐血液循环不好的人，可随时在室内做此运动。只做这个也能促进血液循环、达到下肢肌肉的锻炼。两个步骤交替进行，各做10次。
1.两手扶住椅背，双脚并拢，慢慢掂起脚后跟，只用脚尖站立并维持5 秒。
《TIP》：
注意背部需打直，膝盖不可弯曲。

2.接着慢慢举起脚尖，只用后脚跟站立并维持5秒。
《TIP》：
扶住椅背，动作熟练的话可以尝试不用椅子，运动效果更显著喔。

★深蹲
此动作可强化下半身肌肉，特别是大腿肌肉，一天要做20次。如果下半身肌力不好，或是不容易保持平衡的入门者，可以尝试变化动作，像是“椅子辅助─深蹲”、“背靠墙─深蹲”。
1.双手在胸前交叉，举至与肩膀同高。双脚打开，与肩同宽。
2.吸气的同时，屁股向后坐在椅子上的感觉，膝盖呈90度。吐气时起身。
《TIP》：
膝盖要避免超过脚尖，背部打直。

★抬腿运动
这个运动很适合下半身肌力不好的人，简单的动作也能强化膝关节周围的肌力，锻炼前大腿肌肉的效果也很好。
1.双臂放身后扶住地板，在一只脚的膝盖下方放置卷起来的毛巾或是小枕头。
2.吐气时脚打直往上抬起并维持5秒，脚尖朝向身体回勾，左右各做20次。
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