防老年痴呆症不只靠健走,步伐大小更是关键!1个公式帮你计算
随着高龄化社会到来,如何避免老年痴呆等老化疾病报到,也成为现代人十分重视的保健议题!美国梅约医学中心研究就曾指出,运动不仅对大脑认知神经功能有保护作用,还能改善记忆力。尤其是简易、轻松好上手的健走运动,更是长者自我保养的运动首选。不过,想有效预防老年痴呆症,除了积极健走、动起来外,研究也发现,平时走路时,适度迈开步伐对于老年痴呆症预防也有一定成效。
日本知名整体师郑信义在其著作《远离长照人生的奇迹抬腰术:不管几岁开始都有效的腿臀肌力训练》一书中提到,根据东京都健康长寿医疗中心研究所于2013年的老年痴呆症调查发表报告,针对70岁以上、超过6,000位的高龄者,进行平均2.7年的追踪调查,内容包括年龄、家族成员、血液里红血球的减少状况,以及胆固醇值低下等项目,并分析这些项目与老年痴呆症之间的关系。
其中,与老年痴呆症有关的内容,正是令人感兴趣的步幅狭窄问题!该研究特别探讨,老年痴呆症与步幅狭窄是否有关,此调查将6,000位高龄者,细分为步幅“狭窄的人”、“普通的人”和“开阔的人”等3个族群进行追踪。结果发现,平时走路步幅“狭窄的人”,认知功能退化的风险比步幅“开阔的人”高达3.4倍。尤其女性更要特别注意,风险高达5.8倍。
至于,为何老年痴呆症、退化风险会与步伐大小有关呢?这是因为高龄者后,椎间盘(连接相邻两个椎体的圆形纤维软骨盘,具有缓冲及保护脊椎的功能)的成分会减少,进而使得后背与腰部变得越来越圆,身高也会变矮。
而在此状态下,步行时身体为了维持平衡,会呈现前倾的姿势。若持续采用前倾姿势步行,位于大腿前侧的股四头肌,以及位于身体深处的髂腰肌(髂肌和腰大)等,抬腿时会使用到的肌肉,就会开始衰退。一旦这些肌肉变得衰弱后,不仅腿抬不起来,就连要抬起单脚往前走时,也会因为身体难以取得平衡,变得步履蹒跚。
另一方面,小步行走时,身体比较容易取得平衡,也不必担心步履蹒跚。然而,步幅越狭窄,不仅不需要抬高腿部,也不必抬高脚尖,走路时就容易碎步前进。一旦步幅变窄,腿部的肌力会跟着衰弱,导致之后的步幅更狭窄,出现恶性循环。而且,碎步行走时,只要遇到一点点的高低落差,就有可能绊倒、跌倒,非常危险。
由此可知,只能小步、碎步行走的人,不仅有可能造成肌力衰弱,甚至有可能导致认知功能退化的发生。因此,郑信义整体师建议,为了预防老年痴呆症上身,长者不妨于能力范围内,适度练习“大步”行走。
至于到底怎么样才算“大步”呢?郑信义指出,所谓的步幅,指的是“踏出一步时,踏出步伐的那只脚脚尖,到另一只脚脚尖的距离,或是这只脚脚跟到另一只脚脚跟的距离”,重点在于透过计算方式,来了解适合自己的步幅。
身高160公分的人,所谓的大步行走,则是“160—90=70cm”。(图片/出色文化提供)
例如,身高160公分的人,合理步幅为“160—100=60cm”,至于所谓的大步行走,则是“160—90=70cm”。但是,这个数字只是一般的标准,肌力相当衰落的人,以及患有膝盖与髋关节病症的人,请在不勉强自己的情况下大步行走。
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