随着高龄化社会到来，如何避免老年痴呆等老化疾病报到，也成为现代人十分重视的保健议题！美国梅约医学中心研究就曾指出，运动不仅对大脑认知神经功能有保护作用，还能改善记忆力。尤其是简易、轻松好上手的健走运动，更是长者自我保养的运动首选。不过，想有效预防老年痴呆症，除了积极健走、动起来外，研究也发现，平时走路时，适度迈开步伐对于老年痴呆症预防也有一定成效。
从步伐大小看出健康端倪！小步行走的人易罹患老年痴呆症
日本知名整体师郑信义在其著作《远离长照人生的奇迹抬腰术：不管几岁开始都有效的腿臀肌力训练》一书中提到，根据东京都健康长寿医疗中心研究所于2013年的老年痴呆症调查发表报告，针对70岁以上、超过6,000位的高龄者，进行平均2.7年的追踪调查，内容包括年龄、家族成员、血液里红血球的减少状况，以及胆固醇值低下等项目，并分析这些项目与老年痴呆症之间的关系。
其中，与老年痴呆症有关的内容，正是令人感兴趣的步幅狭窄问题！该研究特别探讨，老年痴呆症与步幅狭窄是否有关，此调查将6,000位高龄者，细分为步幅“狭窄的人”、“普通的人”和“开阔的人”等3个族群进行追踪。结果发现，平时走路步幅“狭窄的人”，认知功能退化的风险比步幅“开阔的人”高达3.4倍。尤其女性更要特别注意，风险高达5.8倍。
步伐大小会影响老年痴呆症、退化风险？肌力、平衡感是关键
至于，为何老年痴呆症、退化风险会与步伐大小有关呢？这是因为高龄者后，椎间盘（连接相邻两个椎体的圆形纤维软骨盘，具有缓冲及保护脊椎的功能）的成分会减少，进而使得后背与腰部变得越来越圆，身高也会变矮。
而在此状态下，步行时身体为了维持平衡，会呈现前倾的姿势。若持续采用前倾姿势步行，位于大腿前侧的股四头肌，以及位于身体深处的髂腰肌（髂肌和腰大）等，抬腿时会使用到的肌肉，就会开始衰退。一旦这些肌肉变得衰弱后，不仅腿抬不起来，就连要抬起单脚往前走时，也会因为身体难以取得平衡，变得步履蹒跚。
另一方面，小步行走时，身体比较容易取得平衡，也不必担心步履蹒跚。然而，步幅越狭窄，不仅不需要抬高腿部，也不必抬高脚尖，走路时就容易碎步前进。一旦步幅变窄，腿部的肌力会跟着衰弱，导致之后的步幅更狭窄，出现恶性循环。而且，碎步行走时，只要遇到一点点的高低落差，就有可能绊倒、跌倒，非常危险。
您的步伐够大吗？善用这公式轻松计算
由此可知，只能小步、碎步行走的人，不仅有可能造成肌力衰弱，甚至有可能导致认知功能退化的发生。因此，郑信义整体师建议，为了预防老年痴呆症上身，长者不妨于能力范围内，适度练习“大步”行走。
至于到底怎么样才算“大步”呢？郑信义指出，所谓的步幅，指的是“踏出一步时，踏出步伐的那只脚脚尖，到另一只脚脚尖的距离，或是这只脚脚跟到另一只脚脚跟的距离”，重点在于透过计算方式，来了解适合自己的步幅。
身高160公分的人，所谓的大步行走，则是“160—90＝70cm”。（图片／出色文化提供）
例如，身高160公分的人，合理步幅为“160—100＝60cm”，至于所谓的大步行走，则是“160—90＝70cm”。但是，这个数字只是一般的标准，肌力相当衰落的人，以及患有膝盖与髋关节病症的人，请在不勉强自己的情况下大步行走。
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