“唉唷喂啊！我好像闪到腰了…”明明没有剧烈运动，但却经常腰痛复发？您也有这样的困扰吗？日本复健专家表示，其实临床上发现，导致很多人动不动就喊腰痛的原因，多是生活中不良姿势和动作所引起。因此，想要减轻腰部负担，避免容易伤腰的错误姿势更是关键。
避免腰痛反复复发　10大NG动作别犯
日本医学博士铜冶英雄在其著作《根治腰痛自愈操：复健科医生首创疼痛导航，教你每天1动作，只要3分钟，免开刀、免吃药，永远不复发！》一书中提到，藉由做“靠腰操”和矫正姿势，避免腰痛再度复发固然重要，然而，如果常不自觉做出让腰部负荷过大的动作，便无法彻底根除腰痛，所以民众日常生活中，应尽量减少容易对腰部造成负担的姿势才对。
有鉴于此，铜冶英雄医生也特别列举出10个居家生活容易导致腰痛复发的动作，提供给大家作为保养上的参考，同时也详加解说，要如何做才能避免受伤、成功护腰的方法：
洗脸时，身体容易出现低头、弯腰的姿势，尤其当双手捧水时，上半身没有支撑力，会对腰部造成很大的负担。（图片提供／苹果屋出版社）
【动作①—洗脸】
洗脸时，身体容易出现低头、弯腰的姿势，尤其当双手捧水时，上半身没有支撑力，会对腰部造成很大的负担。
护腰姿势
洗脸时，建议将双手手肘靠在洗脸台上，以减轻腰椎的负担；当腰痛情形严重时，改以湿毛巾擦脸会比较理想。
用吸尘器或扫帚清理地板时，经常出现低头、弯腰的姿势。（图片提供／苹果屋出版社）
【动作②—扫地】
用吸尘器或扫帚清理地板时，经常出现低头、弯腰的姿势。
护腰姿势
◎后仰改善型患者：使用吸尘器时要尽量保持挺胸姿势，并多活动弯伸膝盖。使用扫帚时，跪着扫会更为合适。
◎前弯改善型患者：建议稍微弯着腰扫地，但还是要注意，别给腰部带来过大的负担。
有些人在煮饭或洗碗时也容易低头、弯腰，因此挑选适合自己高度的流理台就相对重要，不过流理台高度不容易说改就改。（图片提供／苹果屋出版社）
【动作③—煮饭】
有些人在煮饭或洗碗时也容易低头、弯腰，因此挑选适合自己高度的流理台就相对重要。
护腰姿势
◎后仰改善型患者：请随时自我提醒，尽量挺胸、不要驼背。
◎前弯改善型患者：不妨稍微弯腰。
坐在马桶上，尤其是用力时容易低头、弯腰。（图片提供／苹果屋出版社）
【动作④—坐马桶】
坐在马桶上，尤其是用力时容易低头、弯腰。
护腰姿势
◎后仰改善型患者：请将双手放在膝盖上以支撑上半身，维持挺直腰身的姿势。
◎前弯改善型患者：可稍微弯腰。
在院子除草时，太过于专注认真，很容易蹲太久。（图片提供／苹果屋出版社）
【动作⑤—整理庭院】
在院子除草时，太过于专注认真，很容易蹲太久。
护腰姿势
◎所有腰痛患者：建议跪着除草，并每隔15分钟站起来休息一下。
◎后仰改善型患者：请尽量维持挺直腰身的姿势。
◎前弯改善型患者：可以稍微弯腰，但应避免时间过长。
专注开车时，因为注意力集中在前方道路，下巴容易向前伸，变成驼背姿势。（图片提供／苹果屋出版社）
【动作⑥—开车】
专注开车时，因为注意力集中在前方道路，下巴容易向前伸，变成驼背姿势。
护腰姿势
◎后仰改善型患者：开车前请将椅子坐满，安全带不要绑太紧，避免有向后倒的感觉，同时记得挺直腰身、缩下巴。
◎前弯改善者患者：可稍微弯着腰开车。
太专注打计算机，不知不觉下巴容易前伸，变成驼背姿势；此外，执笔写文案的工作，也容易出现低头姿势。（图片提供／苹果屋出版社）
【动作⑦—坐办公室】
太专注打计算机，不知不觉下巴容易前伸，变成驼背姿势；此外，执笔写文案的工作，也容易出现低头姿势。
护腰姿势
◎所有腰痛患者：每隔30分钟站起来休息一下。
后仰改善型患者：请以挺直背脊、缩下巴的姿势工作，当意识到姿势不对要立即矫正。
◎前弯改善型患者：可稍微弯着腰工作。
将地上的重物搬起来时，若只用手臂的力量，会对腰部造成极大的负担。（图片提供／苹果屋出版社）
【动作⑧—搬重物】
将地上的重物搬起来时，若只用手臂的力量，会对腰部造成极大的负担。
护腰姿势
建议先以挺腰姿势预备好，蹲下来，将身体靠近要搬的重物，待抓好重物准备搬起时，再用伸直膝盖的力量搬起重物。切记无论是后仰改善型或前弯改善型，都不可以直接弯腰搬重物。

用力咳嗽、打喷嚏时，上半身会有很强的反作用力。若椎间盘突然受到巨大的压力，容易造成髓核脱出、纤维环断裂，很容易扭到腰。（图片提供／苹果屋出版社）
【动作⑨—咳嗽、打喷嚏】
用力咳嗽、打喷嚏时，上半身会有很强的反作用力。若椎间盘突然受到巨大的压力，容易造成髓核脱出、纤维环断裂，很容易扭到腰。
护腰姿势
想咳嗽、打喷嚏之前，建议挺胸，并将手倚靠在墙壁或桌面上作为支撑，以分散腰椎承受的压力，避免受伤。
床太软会使腰往下沉，太硬则使腰椎长时间处于紧绷状态，两者都会造成腰痛。若实在无法拿捏床铺的软硬度，在榻榻米上铺床棉被也是一种选择。（图片提供／苹果屋出版社）
【动作⑩—就寝】
睡觉时或醒来后若有腰痛症状，可能是因为睡眠姿势不当，但在熟睡的情况下，谁也无法控制身体的姿势。虽然更换寝具是大工程，但寝具仍是不可忽视的一环。
护腰姿势
请在“睡觉前”和“起床后”这两个时间点做操，立刻矫正姿势。并慎选寝具，床太软会使腰往下沉，太硬则使腰椎长时间处于紧绷状态，两者都会造成腰痛。若实在无法拿捏床铺的软硬度，在榻榻米上铺床棉被也是一种选择。
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