近来在健身圈又有一个热门关注焦点人物，从最胖110公斤的体重，让体脂下降至8%的─“健身网红”youtuber，Peeta葛格，到底是怎么办到的？他分享减肥、减体脂的秘诀，竟然是透过重训、生酮低糖饮食，以及间歇性断食的加持，才能一跃成为网络上爆红的健身天菜！
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葛格成功降体脂：重训+极低醣/生酮饮食
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葛格曾经胖到110公斤，体脂率高达38%，当时他尝试了各种减肥方法，虽让他成功瘦下来，但迅速瘦下的身材让他体态比例明显失衡，显得头重脚轻。于是，除了维持重训，他决定重新检视自己每天所吃的食物，以及调整其中的营养比例，再配合极低醣/生酮饮食的食谱，就这样成功瘦下来，而且没有复胖的危机。他后来透过重训、生酮低糖饮食及间歇性断食让自己体脂成功下降至8%，体态也变得更好看。
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葛格建议：易胖的人可以尝试看看极低醣饮食
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什么是“极低醣饮食”？葛格在其新书《Peeta葛格体态改造与生酮攻略！混合饮食、轻断食，你也能狂瘦30%体脂肪》中表示，极低醣饮食就是字面上的意思，醣类摄取超级低，蛋白质跟脂肪摄取较高的一种饮食方式。这种饮食模式是帮助自己第一次从110公斤减到80公斤的饮食，所以对其情有独钟。这种饮食方式大致上就是尽量吃高蛋白质的食物，不太忌讳脂肪比较多的肉类，但是还是以瘦肉居多，然后尽量去避免高醣类食物。会这样吃的目的是尽量让身体内的醣份降到最低，胰岛素分泌以及血糖震荡控制的较佳。当胰岛素分泌降低，体内醣类也低的时候，身体是会可以最有效的脂肪来当作能量来源。
建议觉得自己是易胖体质的话，通常都会有对醣类耐受度比较低的问题，所以太多醣类摄取就会比较容易造成脂肪堆积，这也是为什么葛格会建议易胖的人可以尝试看看极低醣饮食。
★极低醣饮食主要营养素比例：
  • 蛋白质：35-45%
  • 醣类：5%
  • 脂肪：50-65%
葛格成功降体脂秘密武器：重训+极低醣/生酮饮食。（图片提供／台湾角川）
重训强度高的增肌者，不适合极低醣饮食。
★适合极低醣饮食的6种人：
  • 喜欢吃肉的人：
    对，大口吃肉没关系。

  • 很容易饿的人：
    以研究来讲，极低醣饮食跟生酮饮食是最有饱足感的饮食方式，所以对于很容易饿的人（像我）是特别有帮助的饮食方式。

  • 减脂不喜欢算热量的人：
    因为很容易饱，所以不算热量其实很难吃超过热量消耗。 

  • 过胖很久，有血糖、胰岛素方面问题的人：
    由于极低醣饮食中可以吃的东西大部分都是升胰指数低的食材，同时大部分也是低GI食材，所以对于改善荷尔蒙型肥胖是很有帮助的。

  • 荷尔蒙型肥胖的人：
    避免了很多高升胰指数的食物，所以可以有效改善胰岛素问题。绝大多数研究也显示极低醣饮食相较于混合饮食，比较可以改善胰岛素问题。

  • 喜欢间歇性断食的人：
    极低醣饮食跟间歇性断食基本上就是绝配。

★不适合极低醣饮食的5种人：
  • 病患：
    虽然说海外很多拿极低醣来治疗糖尿病的，但如果已经有在服药，或是你有糖尿病的，请先跟你的医生说明你想进行极低醣饮食，并询问他的意见。有其他疾病的像是压力过大、肾上腺疲劳、肾脏问题也应该向医生询问。

  • 重训强度高的增肌者：
    刚开始重训的人用极低醣是一定可以增肌的，但是用在重训久的人身上就不一定。像我本身用极低醣增肌就会增不了，但主要是太容易吃饱，所以很难吃够热量。目前是没有研究去证实是否极低醣不适合增肌，但如果你尝试了，发现增肌效果不好，就建议用混合饮食就好。

  • 把力量视为生命的人：
    一开始执行极低醣一定会掉力量，通常身体会需要一至二个月之后，才能够找回失去的力量，之后力量还是可以稳定进步。但一开始掉那个20％力量，会让把力量视为生命的人特别的伤心难过，导致心情低落之类的。 

  • 外食族：
    在外饮食要极低醣其实还是行得通，只是需要去找到自助餐店、火锅店、咸水鸡之类的店家，就是可以提供大量蔬菜跟肉类的店。但如果附近没有这种店家的话，就会有点麻烦。 

  • 素食：
    素食要做到低醣还行，但是极低醣就有点困难。毕竟要找到高蛋白质又低醣的食材，除了肉，可能只剩蛋、豆腐之类的，食材选择会比较少。

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