膝盖勇健吗？现代人常有膝盖酸软无力的症状，为了防止膝关节的退化速度太快，有的人主张多做肌力训练，有些老人家则认为最好别运动，然而，保护膝关节，真的不能运动吗？光靠肌力训练就够了吗？骨科医生有话要说！
膝关节主要是由膑骨、股骨和胫骨等3块骨头组合而成，周边还有韧带、关节软骨、关节囊等，可以让膝关节在活动时维持稳定和灵活，避免因关节不稳定而使3块骨头相互碰撞摩擦进而产生发炎引起疼痛。不过，人会老，关节也会退化，加上现代人常因姿势不正确、曾有运动伤害或少运动体重过重会导致局部膝关节的压力增加或不稳定，都容易让膝关节健康拉警报，出现酸软无力、活动卡卡、隐隐作痛等不适。
同样是膝盖酸软无力，老中青三代常常意见纷歧，年轻人认为这代表肌力太差，要多加强肌力训练；老年人担心痛上加痛，会让膝关节更早报销，常认为不要运动比较好；而卡在中间的中年人，则认为还是要适度运动，但对于“适度”的定义却怎么也说不清。
人活着就要动，但如何透过运动保养膝关节，维持良好的行动力呢？台湾彰化基督教医院骨科资深主治医生王伟勋藉着回答3个常见的问题，来说明保护膝关节该怎么动！
适当的运动不但可以保护关节，还可以预防三高疾病。
问题1：什么样的运动才叫“适量”呢？
适当的运动不但可以让关节液润滑关节，关节液可以提供软骨所需的营养，保护关节，运动还有增强心肺功能、预防三高和慢性病的作用，好处多多，所以想要健康就要动。至于什么样的运动才可称为“适量”呢？建议可以“最大心跳率”作为衡量参考。
最大心跳率的公式为“220－年龄”，王伟勋医生表示，若是一般银发族，建议运动强度从“（220－年龄）x30％”慢慢增强，保持在运动时还能唱歌或把话说清楚的状态，若是体能适应后，运动心跳率可以增加到“（220－年龄）x60％至70％”左右，但如果会喘到无法说出完整的句子，代表运动强度太强，应适度降低强度。
问题2：保护膝关节，只要做肌力运动就够了？
近年来，“肌无力”的健康问题备受重视，许多人认为膝关节酸软无力是关节早衰的警讯之一，应强化肌力来保护关节。的确，无论是行走、奔跑、跳跃，或是坐着、站起，膝关节都肩负着重大的责任，需要强壮的肌群来维持稳定和减轻负担，特别是位于大腿前侧的“股四头肌”（包含股直肌、股中肌、股外肌和股内肌）。
锻炼股四头肌除了做重量训练之外，平时在看电视或等公车时，找张椅子坐下，将双脚并拢，中间可夹书或球，试着运用大腿的力量将双腿打直、腾空抬起也可以！这个动作简单易学且人人适合，就连膝关节退化的人也能锻炼，另外，在做此动作时，双脚伸直的同时将脚尖往身体中心翘起（足踝背屈），还可以一起伸展强化脚踝处的跟腱及后腿肌，让发生运动伤害的可能性再下降，何乐而不为呢？
不过，日常保养膝关节，光靠肌力训练还不够，还需要有氧运动和伸展运动的配合。有氧运动可以提升心肺能力，伸展运动可以改善肌肉关节僵硬；伸展运动同时可以增加身体的柔软度，避免肌肉过于紧绷而产生运动伤害。
如果是不怕水的人，游泳或在水中走路都是不错的护膝运动。
问题3：
游泳是最好的关节保养运动？
王伟勋医生表示，运动的类型相当多，一般来说，只要避免“过度”上下坡、上下楼梯和蹲姿类型的运动，包括骑单车、快走和水中运动等等都是适合的运动。只是需注意的是，如果是膝关节退化严重的人，运动目标有阶段性，首先是活动度的训练，可选择能躺着或坐着做的运动，训练目标是藉由动态的伸展运动来达到放松肌肉、提升肌肉温度和心跳，接着才是开始肌肉力量的训练，如上述的股四头肌锻炼。
膝关节退化严重的人，应避免深蹲，尤其是体重过重的人，建议改踩单车、飞轮或韵律车，座垫可以承担上半身体重， 较能避免运动时给予膝关节过大的压力。不过，踩单车或飞轮时要格外注意椅垫的高度，使用者应先在站立姿势下，将椅垫尽量调整到个人腰部系皮带处的相同高度，必要时再视个人上车后的踩踏情况微调高度，踩踏时注意是肌肉出力，而非膝盖用力。
如果是不怕水的人，游泳或在水中走路都是不错的运动，一方面，水可以增加肢体运动时的阻力，强化肌力；另一方面，水有浮力，可减轻运动时体重对于膝关节所造成的负担，进而达到保护关节的作用。
运动保护膝关节 事前暖身和事后伸展操不可少
除了上述的运动原则之外，想要让膝关节保持健康，王伟勋医生建议民众养成每周运动3至5天、每天有效运动合计30分钟的习惯，且每次运动时一定要做到“运动前暖身（动态伸展）+正式运动（ 有氧运动 或 肌力训练）+运动后静态伸展”，暖身动作可以伸展筋骨，让肌肉充血和达到适合的运作温度；运动后的静态伸展操，则有助血液回到内脏，让身体逐渐回归平静，同时预防肌肉紧绷和酸痛。

想要让膝关节保持健康，运动前暖身和运动后伸展绝对不能少。
至于正式运动，可以是有氧运动，也可以是肌力训练。如果体能允许，同一天可先做有氧运动，再做肌力训练；如果体能不允许，则采一天有氧运动（每周3次至5次），一天肌力训练（每周两次）的方式轮流交替。
需注意的是，练肌力时不要贪快，建议锻炼时，每个动作做8秒，动作重复8至10个为一个循环，每次肌力训练最多3至4个循环。而且，每次运动完30至60分钟内应适度补充水分、蛋白质和含少量葡萄糖的食物，给予身体能量，帮助修复受损的肌肉。
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