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你是每天都得喝上一杯的“含糖手摇饮控”吗？还有爱吃的面包、花生酱、沙拉酱、玉米糖酱等，都含有添加糖，小心摄取过多添加糖，不只会让我们肥胖，更会让我们生病！除了大家熟知的糖尿病，也可能令人罹患忧郁症、使血压升高，以及提高心脏病机率等7大风险。
▍添加糖包括：玉米糖浆、葡萄糖、蔗糖与蜂蜜等
饮食中含有的添加糖愈多，就愈不健康！哪一些是属于添加糖？添加糖的化学成分包括所有游离态的单醣和双醣，也称为热量甜味剂(caloric sweeteners)。添加糖包括：高果糖玉米糖浆，还有龙舌兰糖浆、椰枣糖浆、葡萄糖、蔗糖与蜂蜜等，全都被视为添加糖。根据美国2015-20版饮食指南的建议，添加糖量若超过10%每日总热量，慢性病风险就会升高。
▍添加糖吃得愈多上瘾　
    食欲反而愈好
到底添加糖对人体的健康风险是什么？2015年《营养学评论》期刊（Nutrition Reviews）刊登了一篇研究报告，这项研究检视了数十名学生从1972到2012年间的健康情况，发现摄取添加糖的量愈高，饮食条件就愈差，微量营养素的摄取量也愈低。添加糖最强大的影响不仅是身体，也包括大脑。添加糖吃得愈多，就更容易感到食欲未被满足，于是需要吃更多东西。
《纽约时报》畅销作家、“ABC新闻”的营养及健康编辑大卫．辛振可（David Zinczenko），在新书《糖毒危机》中提醒，一旦添加糖吃上瘾，可能成为“糖毒”在身体埋下以下7大疾病风险：
添加糖包括：高果糖玉米糖浆，还有龙舌兰糖浆、椰枣糖浆、葡萄糖、蔗糖与蜂蜜等。
食用果糖二十四小时内，体内的三酸甘油酯浓度就会上升。
【糖毒恐酿7大疾病风险】
★危机一、让脂肪囤积于腹部
食用果糖二十四小时内，体内的三酸甘油酯浓度就会上升。三酸甘油酯是血液里的脂肪沉积物，由肝脏制造，是建造和修复体内组织的重要原料。但当摄取大量果糖时，肝脏会制造更多三酸甘油酯，对身体来说，这是储存腹部脂肪的信号。
★危机二、使人懒得活动
添加糖让你变胖的方式不只一种，其中最诡异的是减少体能活动。根据伊利诺大学的一项研究，追踪两组小鼠两个半月，两组小鼠摄取等量的糖分与热量，但其中一组的饮食跟美国青少年的标准饮食相同，也就是添加糖占百分之十八，另一组摄取的糖分是葡萄糖。实验期间，虽然果糖组摄取的热量与糖分都没有比葡萄糖组多，但增加的体脂肪却超越葡萄糖组。
★危机三、增加糖尿病风险
无论汽水制造商如何狡辩，糖分确实与罹患糖尿病的机率成正比，跟“吸烟导致肺癌”同为永恒不变的医学事实。梅奥医学中心（Mayo Clinic）的研究人员挺身而出，直指添加果糖（无论是日常用糖或是高果糖玉米糖浆的主要成分）很可能就是导致糖尿病的头号原因，只要减少糖的摄取量，就能降低全球死于糖尿病的人数。
★危机四、让人变忧郁
加州大学洛杉矶分校的教授费南多．戈梅兹－平尼拉（Fernando Gomez-Pinilla）指出，如果想保护大脑，最好少吃果糖。他与研究团队在实验中观察脑部受过伤的大鼠，如何找到新方法走出迷宫。他们发现，喝高果糖玉米糖浆的大鼠多花了百分之三十的时间才找到出口。
在一项更早的研究中发现，糖与脂肪的组合会改变大脑的化学作用。摄取高脂、高糖饮食的实验动物，脑源性神经营养因子（简称BDNF）的浓度会降低；这种化合物的功能是帮助脑细胞互相沟通、建立记忆和学习新事物。BDNF浓度降低，与阿兹海默症及忧郁症都有关联。
如果摄取的热量至少有百分之二十五来自添加糖，与热量源于不到百分之十添加糖的食用者相比，前者死于心脏病的机率是两倍。
★危机五、提高心脏病罹患率
《美国医学会期刊：内科学》曾有篇论文指出，如果摄取的热量至少有百分之二十五来自添加糖，与热量源与不到百分之十添加糖的食用者相比，前者死于心脏病的机率是两倍。而每十个美国人之中，就有一个属于前者。
根据另一项发表于《营养学期刊》（The Journal of Nutrition）的研究，饮食含有大量添加糖的青少年，血液里也会出现心脏疾病与糖尿病的风险因子。
★危机六、使血压升高
发表于《开心》期刊（Open Heart）的一篇论文指出，糖对血压的影响可能比盐更严重。只要吃高蔗糖饮食几个星期，收缩压与舒张压都会升高。药师詹姆斯．迪尼可兰托尼奥（James J. DiNicolantonio）指出，过量的糖分导致胰岛素浓度过高，进而刺激交感神经系统，使血压升高。
★危机七、导致皮肤松弛
胶原与弹性蛋白这两种化合物，是支撑皮肤紧致丰润的要角。当大量的葡萄糖与果糖进入身体，它们将与胶原、弹性蛋白里的胺基酸结合，形成糖化终产物（简称AGEs），对胶原与弹性蛋白造成伤害，并难以修复。《临床皮肤病学》期刊（Clinical Dermatology）的一篇论文指出，身体里的糖分愈多，这个过程在皮肤里的速度就愈快，而且受到紫外线的刺激会更快。也就是说，一边在游泳池畔晒太阳、一边摄取大量糖分，会对皮肤造成极大的伤害。
阻糖饮食法不会感到饥饿，避免摄取过多热量
唯有尽量摆脱添加糖，才能远离肥胖、增进健康、活得更久、更年轻，大卫．辛振可建议采取“阻糖饮食法”。他说，无论你是苗条得恰到好处，还是渴望快速获得能量，体重平衡都取决于两种荷尔蒙：饥饿肽与瘦素（Leptin）。瘦素是“饱足感”荷尔蒙，身体分泌瘦素，告诉大脑你的能量槽已经满了，吃得够多。身体健康的人，瘦素与“快吃东西”的饥饿肽会处于平衡状态。
“阻糖饮食法”会教你利用荷尔蒙的周期消除肌饿，方法是吃更多食物以及减缓荷尔蒙信号，让你不再感到饥饿或摄取超过身体所需的热量。只要一个简单的策略就能为身体抵御糖的影响，这个策略能让你继续摄取所爱吃的食物，不发胖，也没有生病的风险。
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