俗话讲:一白遮三丑,一矮毁所有,大多数家长都会很在意孩子的身高发育。但你知道一年之中,孩子长高的黄金期在哪个阶段吗?
世界卫生组织的一项研究证实:
孩子的生长发育有显著的季节性,其中春季长得最快,身高的生长速度是秋天的2-2.5倍。
阳春三月,草长莺飞,正是孩子长高的黄金期,做好这三点,帮你抓住孩子长高的关键期。
01
保证充足睡眠
绝大多数和生长发育有关的激素都是在睡眠状态下分泌的,相对而言,睡眠时间越充足,孩子更加容易长高。
那么,什么是充足的睡眠呢?
美国睡眠基金会(National Sleep Foundation)在2015年做出的最新睡眠量建议为:
睡眠期间,有两个时间段对孩子长高至关重要:一个是晚上9点至第二天凌晨1点,生长激素的分泌量达到最高,可以达到白天的5-7倍;另外一个就是早上6点前后的一两个小时,生长激素也有一个分泌小高峰。
孩子晚睡,导致睡眠不足,就会影响生长激素的正常分泌,继而影响身体成长,导致身材矮小!爸妈千万不能为了督促孩子学习而忽视睡眠。
02
选择合适的体育运动
调查研究显示,孩子经常参加体育锻炼,比不爱运动的同龄孩子平均身高高出4-8厘米,甚至更多。
毫无疑问,运动能刺激生长激素的分泌,同时也能促进孩子的骨骼、肌肉、关节和韧带发育。
家长可以根据孩子的性格和体质特点,选择合适的运动方式。一般来讲,跑、跳类的运动项目更有利于孩子长高,而肌肉负重类的运动应尽量避免。
为了避免孩子久坐不动、懒于锻炼,建议家长陪孩子一起制定一个运动计划,并相互督促,每天坚持30分钟左右的有氧运动,如跳绳、跳高、引体向上、篮球、排球、游泳等等。
游泳时,蹬腿和伸展脊柱的动作以及水的浮力,对脊柱骨、四肢骨的增长都是非常有利的。
打羽毛球时,需要不断跳跃,对孩子来说,对身高有很大的提升作用。此外,打羽毛球需要做出快速反应,对提高人的灵敏性和协调性也很有帮助。
篮球运动,可使全身各部位肌肉都得到活动和锻炼,增强体内的新陈代谢。还能使长骨组织的血液供应及营养供给充分,有利于成骨物质的合成,促进骨骼的健康生长,有利于身高增长。
跳绳,不仅可以长高,还可以让孩子获得好看的体型,尤其是腿型。但是,家长一定要知道,跳绳不要求快,关键在于跳得高。跳起来时,脚距离地面10厘米以上,心率达到每分钟120次,坚持20分钟以上,这样就能在一定程度上激发孩子生长激素的分泌。
当然,运动时间必须控制,并不是运动时间越长越好,要注意适量。
家长必须督促孩子,每天至少有20到40分钟的有效运动时间,以孩子出汗、发热、面色红润为宜。
03
保证营养充足
孩子长高,保证营养很重要,但各种增高产品不要乱吃,富含营养的食物更要搭配着吃。
动物肝脏堪称食物中的“维生素A之王”,含有丰富的蛋白质,含铁量也很高,对孩子的造血功能非常有好处,但每周只需食用2吃,每次50—100克,就能满足孩子对铁、维生素A的需求。当然,贫血的孩子可以适量多吃一点。
鱼类、螃蟹等海鲜富含碘、硒、维生素E,且胆固醇和热量较低,对孩子长高很有帮助,但一定要吃新鲜的,隔夜的不要吃,会对孩子的肠胃造成负担。
民间自古就有“每天吃豆三钱,何需服药连年”的谚语,豆类可以提高机体免疫力、还能预防便秘。孩子免疫力提高了,自然长个子。
绿叶菜营养丰富,富含碘、钙、胆碱、铁,能增强记忆,是孩子餐餐都必不可少的食物。但是很多孩子都不喜欢吃绿叶菜,父母可以切成细丝炒饭,或者偷偷加在紫菜包饭里面,想各种方法让孩子多吃绿叶。
让孩子少吃盐,少吃高糖高热量的垃圾食品。盐的主要成分是氯化钠,当孩子摄入过多的钠时,就会影响钙的吸收,从而影响孩子身高。
另外,家长也要记住,少给孩子吃高糖高热量的垃圾食品,比如油炸食品、膨化食品、腌制食品、罐头类制品、碳酸饮料、甜饮料、糖果等。这类垃圾食品,除了损害孩子的器官外,还极易导致孩子体重剧增,肥胖也是影响孩子身高的一大因素。
★ 附录:北京协和医院矮小门诊潘慧教授为身高110~150cm的孩子科学制定的儿童长高食谱,供大家参考。
★身高110cm儿童一日食谱★
套餐A
早餐
茶鸡蛋1个50g
全脂牛奶250ml
全麦土司70g
午餐
米饭130g
香菇油菜:干香菇10g、油菜50g、盐1g、油5g
冬瓜丸子汤:冬瓜50g、瘦猪肉30g、盐1g、油2g
芹菜炒香肠:芹菜50克、香肠10克、盐 0.5克、油5克
晚餐
紫面馒头(紫面粉50g)
白菜丝拌豆腐丝:白菜50g、豆腐丝 50g、油1g(不加盐)
红烧鱼:鲤鱼100g、油5g、盐1.5g
点心
桃200g、玉米100g(约半根)
套餐B
早餐
菜肉小馄饨 8个,配紫菜虾皮少许
午餐
紫米饭:生紫米25g、生大米25g
肉丝菠菜炒粉丝:菠菜50g、瘦猪肉 50g、湿粉丝120克、盐2克、油3克
羊肉白萝卜汤:白萝卜50g、羊肉50克、盐1克、油1克
晚餐
小花卷1个(70g)

小米粥:小米30g
凉拌海带丝:海带丝50g、麻油1g
鸡蛋菜花西红柿:鸡蛋1个、菜花50g、西红柿50g、油3g、盐0.5g
点心
苏打饼干25g、酸奶65g;葡萄200g
套餐C
早餐
酸奶130g
鹌鹑蛋 3个30g
烧饼夹肉:烧饼 70克  酱牛肉 35克
午餐
豆角猪肉馅包子:豆角100g、瘦猪肉50g、面粉75g、油2克、盐1.5g
香椿炒鸡蛋:香椿25g、鸡蛋60g、油3g、盐1g
晚餐
馒头70克
绿豆粥:绿豆15g、大米10g、红薯50g
蚝油生菜:生菜50g、油2g、盐0.5克、 蚝油5g
鸡茸西兰花:鸡胸肉50g、西兰花50g、 油3g、盐2g
点心
牛奶80g、小饼干25g;橘子200g
★身高110~120cm儿童一日食谱★
套餐A
早餐
虾肉馄饨:虾仁 10枚  面粉 25克
素菜包 50克 (玉米面和面粉各半)
午餐
西红柿肉末汤面:挂面 75克  瘦肉末 25克  西红柿 50克  油 2克  盐 1克
什锦豆腐:鸡片 25克  木耳 25克  北豆腐 10  豌豆 20克  油 3克  盐 1克
晚餐
南瓜稀饭:大米 50克  南瓜 50克
摊饼:面粉50克、鸡蛋1枚、盐0.5g、油5克
拌茄泥:茄子100g、芝麻酱5g(约相当于油3g)、 盐0.5g
肉丝炒豆芽:猪肉丝50g、豆芽100g、油2g、盐1g
点心一

核桃粉 30g,温水冲调
三明治:火腿20g、土司70g、奶酪15g
点心二
桃200g
蜂蜜牛奶:牛奶 250g、儿童蜂蜜5g
套餐B
早餐
豆腐脑 150克
香菇鸡肉馅包子:面粉50g、香菇10g、鸡肉50g
煎鸡蛋:鸡蛋60g、油3g
午餐
烧饼70g   
清蒸武昌鱼:武昌鱼100g、油2g 
酸菜白肉粉丝煲:酸菜50克、白肉(肥瘦猪肉)12.5克、粉丝75克 
晚餐
二米饭(大米50g、小米25g)

瘦肉末炒茄子:茄子100g、痩肉25g
虾皮小白菜:小白菜150g、虾皮10g
点心一
苹果 1个,牛奶 250克
点心二
杏仁 10颗,酸奶 100克
套餐C
早餐
炒馒头丁:白菜75g、瘦肉丁25g、水发木耳25g、馒头70g、油10g
紫菜蛋汤:紫菜5g、鸡蛋半枚
午餐
肉片香干芹菜:里脊肉50g、芹菜100g、香干20g、油7g
烧二冬:冬笋25g、水发冬菇75g、水发木耳10g、油7g、淀粉3g、金银卷100g
晚餐
葱烧海参:海参100g、油7g
烩素什锦:玉米笋25g、油菜75g、蛋皮25g、黄瓜50g、米饭130g
小米粥:小米 25克
点心一
煮花生米10粒
点心二
酸牛奶100g,饼干3片
★身高120~135cm儿童一日食谱★
套餐A
早餐
火腿蛋沙拉:火腿丁20g、煮蛋30g、熟土豆丁50g、胡萝卜25g、生菜50g、沙拉酱10g
牛奶燕麦粥:牛奶250ml、燕麦片50g
午餐
米饭 50克
土豆烧牛肉:土豆50g、牛肉50g、油6g、盐3g
苦瓜肉丝:苦瓜100g、瘦肉丝50g、油3g、盐2g
白萝卜丝汤:白萝卜40g、油3克、盐1克
晚餐
薏米粥:薏米15g、大米10g
发面饼50g
盐水鸭:鸭肉25克、油5克、盐3克
素烧茄子:茄子100克、油5克
芝麻酱拌豇豆:豇豆50克、芝麻酱5克(相当于油3克)、盐2克
点心一
柚子 300克,蜂蜜水
点心二
花生20个,酸奶100克
套餐B
早餐
菠菜鸡蛋馅包子:鸡蛋50克、菠菜50克、面粉50克、油 5克
红薯粥:红薯25克、大米25克、蒜肉肠 35克
午餐
玉米饼:玉米面75克
草鱼豆腐汤:草鱼50克、白豆腐50克、油5克
肉片炒平菇:平菇50克、痩猪肉片30克、油5克
素炒南瓜:南瓜100克、油5克
晚餐
发糕:豆面25克、白面50克
扁豆炒肉丝:扁豆100克、瘦猪肉丝30克、油7克
豆芽炒韭菜:豆芽75克、韭菜50克、油3克
点心一
牛奶250毫升,猕猴桃200克
点心二
冰糖蒸梨:鸭梨150克、冰糖5克
套餐C
早餐
咸面包片50克、叉烧肉 25克
冲调奶粉30克
菠菜炒蛋:菠菜100克、鸡蛋1个、油5克、盐1克
午餐
茄子肉丁卤面条:茄子 100克、瘦猪肉丁30克、面粉(面条)75克、油5克、盐2克
醋溜白菜:白菜50克、油5克、盐1克 
青椒肉丝:青椒50克、瘦猪肉丝30克、油4克、盐1克
晚餐
烧饼 50克
碎菜蛤蜊汤:菠菜50克、面粉25克、蛤蜊肉20克
炒花生仁碎:花生仁碎10克、油2克、盐1克
木须肉:木耳50克、黄瓜50克、黄花少许、瘦猪肉片20克、油5克、盐3克
蒜茸蒿子杆:蒿子杆50克、蒜少许、油3克、盐2克
点心一
蒸白糖山药:山药50克、糖5克
点心二
橙子100克,葵花子25克
★身高136~150cm儿童一日食谱★
套餐A
早餐
酸奶 150克
蜂糕 50克
煎鸡蛋:鸡蛋60克、油3克、盐0.5克 
午餐
什锦炒饭米饭:米饭100克、黄瓜50克、午餐肉40克、胡萝卜丁50克、油5克、盐2克
清炖小排骨:排骨50克、盐1克
菠菜粉丝:菠菜100克、粉丝75克、油4克、盐1克
晚餐
豆面小窝头:豆面50克、玉米面25克、白面25克
冬瓜虾仁:冬瓜100克、虾仁80克、油5克、盐1克
拌老虎菜:青椒50克、黄瓜50克、香菜少许、油3克、盐2克
点心一
甜杏50克、西瓜100克、核桃2个、牛奶250毫升
点心二
肉丝汤年糕:年糕50克、肉丝15克、油菜50克、盐少许、油3克
套餐B
早餐
杂粮面包100克、鸡蛋60克、豆浆250克 
午餐
烙饼 100克
肉末烧豆腐:豆腐100克、肉50克、油3克、盐2克
烧二冬:冬瓜75克、冬菇75克、油3克 、盐2克
晚餐
馒头 100克
黄瓜鸡蛋汤:黄瓜50克、鸡蛋30克
红烧鸡翅:鸡翅100克、盐2克、油适量
蒜蓉西兰花:西兰花100克、油2克、盐2克
点心一
牛奶250克,苹果200克
点心二
栗子10个,核桃3个
套餐C
早餐
火腿三明治:面包 50克 火腿 40克 鸡蛋 60克
牛奶 250毫升
午餐
杂粮饭100克:大米50克、红豆10克、燕麦10克、小米10克、紫米10克、白薯10克 
花卷50克
尖椒炒鸡丝:尖椒100克、鸡丝50克、油3克、盐2克
清炒油麦菜:油麦菜100克、油2克、盐少量
晚餐
汤面100克:白菜100克、豆腐50克
凉拌猪肝:猪肝50克
油炒胡萝卜:胡萝卜100克、油3克、盐2克
点心一
橘子 50克,瓜子 25克
点心二
草莓 50克,豆浆 250毫升
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