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近日,国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”,缓解肩颈、腰部、下肢紧张。
这套健身法很实用而且简单易学!它适宜各类人群,不受场地和环境限制,可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。
缓解肩颈紧张的6个方法
1.懒猫弓背
作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
要领:每组6~10次,重复2~4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。
【口诀】
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰
肩背放松不疲惫
示意图
2.四向点头
作用:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
要领:每组5次,重复3~5组;前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感。
【口诀】
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练
示意图
3.靠墙天使
作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
要领:
1、背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90°,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面 。
2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行;完成6~10次,重复2~4组。
【口诀】
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状
示意图
4.蝴蝶展翅
作用:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。
要领:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;每组进行10~15次,重复2~4组;整个练习过程中身体不应有明显的疼痛。
【口诀】
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背
示意图
5.招财猫咪
作用:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。
要领:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行10~15次,重复2~4组。
【口诀】
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差
示意图
6.壁虎爬行
作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。
【口诀】
身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛
示意图
缓解腰部紧张的6个方法
1.“4”字拉伸
作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。
要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。
【口诀】
单腿4字往上翘
保持姿势固定脚
身体前压深呼吸
经常练习腰胯好
示意图
2.侧向伸展
作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。
要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。
【口诀】
双手上举两交叉
身体侧弯向旁拉
左右交替做伸展
松解腰部顶呱呱
示意图
3.左右互搏
作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。
要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组。
【口诀】
坐在稳定椅子上
双手交叉顶内膝
大腿向里手抵抗
身体前倾不能忘
示意图
4.站姿拉伸
作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。
要领:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。
【口诀】
单腿站姿抓脚面
腿在躯干靠后点
降低难度扶椅背
缓解腰部紧和酸
示意图
5.靠椅顶髋
作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。
要领:完成6~10次,重复2~4组。
【口诀】
站姿双脚同肩宽
躯干前倾后顶髋
微微屈膝不向前
双臂贴耳尽量展
示意图
6.坐姿收腿
作用:提高核心力量,提高身体控制能力。
要领:完成6~10次,重复2~4组。
【口诀】
坐稳椅子身不晃
双手扶在椅面上
屈膝收腹腿并拢
保持两秒回原状
示意图
缓解下肢紧张的6个方法
1.足底滚压
作用:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。
要领:每组进行8~10次,重复2~4组。
【口诀】
单腿赤脚踩球上
双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈
慢慢滚压足底爽
示意图
2.对墙顶膝
作用:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。
要领:每组进行8~10次,重复2~4组。
【口诀】
双手扶壁分腿立
前脚距墙两分米
脚跟不动缓顶膝
保持拉伸多受益
示意图
3.单腿拾物
作用:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。
要领:每组进行8~10次,重复2~4组。
【口诀】
手扶椅背单腿站
膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物
稳稳控制防跌绊
示意图
4.足踝绕环
作用:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。
要领:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。
【口诀】
保持脊柱正当中
稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧
练习过程无疼痛
示意图
5.单腿提踵
作用:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。
要领:每组练习10~15次,重复2~4组。
【口诀】
扶住墙面单脚立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢记
防止跌倒增腿力
示意图
6.触椅下蹲
作用:提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。
要领:每组练习10~15次,重复2~4组。
【口诀】
双脚与肩同宽站
向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸
触椅站立重复练
示意图
本文图片来源:生命时报

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