最近听好几个朋友说到《睡眠革命》这本书，我也拿来翻了翻，发现读完很有收获。这本书的作者是尼克·利特尔黑尔斯，他是英国睡眠协会前会长，从事睡眠科学研究超过30年。在书中，他提出一个观点，对我比较有触动。他认为评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于每晚睡了几个小时其实没什么意义。
作者主张用弹性的R90睡眠方案，替代8小时刚性睡眠论。这个方案最大的特点是：以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。
理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。但其实我们不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。
那么如何给自己定制R90睡眠方案呢？
第一步，设定固定起床时间。
理想的固定起床时间，应该比我们必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。我们可以回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素，全部纳入考虑，然后选择必须起床的最早时间。
第二步，推算理想入睡时间。
根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上我们入睡所需时间，就是我们要上床睡觉的时间。个体所需睡眠时间，存在差异，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，适合自己才能更高效率地恢复精力。所以我们需要探索自己所需的理想睡眠周期。
方法也很简单，当我们不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期（每90分钟为一个睡眠周期）的平均值开始睡。比如你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。按这个方案睡几天之后，如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那你就不需要5个睡眠周期。相反，如果你按5个睡眠周期睡，还是觉得困倦，也很难在固定睡眠时间醒过来，你就需要再给自己增加一个睡眠周期，每晚睡9个小时。
我们计算出来的入睡时间是理想入睡时间，而不是固定入睡时间。入睡时间不固定，正是R90睡眠方案的弹性之处。但延迟和提前，都不是随意的，而是一周期为单位延迟。比如你平时是12点入睡的，错过这个入睡点，你就要1点半入睡，同时你仍然要在固定的起床时间起床，这样才不会干扰生物钟，让你之后的作息大乱套。同样，提前睡，也不是随意提前睡的，没困意不要早早躺在床上等着，并且提前睡也是要以周期为单位的。
第三步，睡前睡后的程序不可忽视。
这是《睡眠革命》对我观念最大的改变。以前以为该睡的时候把自己送到床上，该醒的时候把自己从床上弄起来，就算完成任务了。殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠质量和睡前睡后所做的事密切相关。
睡前要怎么做呢？
o要照顾好身体的功能，睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；
o远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目；
o要人为地让光线由亮变暗的，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏黄的光线；
o睡前轻微的运动是助眠的，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。
o如果你脑子里想法纷纭，建议补一个程序，就是把脑子里的想法都写出来，在一张纸张上随意涂鸦就可以：当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑，把脑袋清空，才好平静地入睡。
起来之后要做什么呢？
说得洋气点，起来之后要做的事是：沐浴清晨的阳光，补充水分和营养
说得直白点，就是天亮了之后要起床，该吃早饭要吃早饭。
我们的生物钟会根据一些外部线索来设定，主要是日光，还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌，它可以帮助我们充分地醒过来。
第四步，把日间小睡纳入身体修复日程。
除了夜间睡眠，我们还要学会解锁日间的时间。午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。
如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。
另一个身心修复的大好机会是傍晚时分，5-7点，如果错过午睡，这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值，小睡30分钟，才可以利用好晚上的时间。但这个时段不适合插入完整睡眠周期，否则会干扰夜间睡眠。
一直以来我都有一个简单的观点：该吃时吃，该睡时睡。这段时间以来，我也在尝试和验证作者的理论，发现效果还是很明显的。所以，我把作者推荐的方法介绍给朋友们！
记住：好好睡觉，很重要！
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