2019年到了，flag 终于又可以重新再来一波新的。
想想去年，是不是计划每天抽出一小时来健身？
结果却是，天天占领微信步数封面的那群人，形成了一条天然“鄙视链”。
朋友圈一堆人打卡“日行一万步”，自己只有赌气的份儿。
但这其中有个问题，大多数人追求的标准就是对的吗？
天天被人鼓吹的1万步，真的科学吗？
BBC制作了一档纪录片《The Truth About Getting Fit》（健身的真相）。
它给出的答案，可能会让很多人颠覆认知。
1
日行1万步？跑步伤膝盖？
别再被坑了
每天1万步这个说法，是从哪里来的？
或许会有人说，肯定是某个研究机构得出来的吧。
然而纪录片主持人 Mike 发现，事实让人啼笑皆非：
这是在1964年东京奥运会筹备阶段，某公司推出的“万步计”的宣传语。
说白了，人们现在津津乐道的“每日1万步”，不过是某个意外走红的产品营销词。
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
小妹查证后还发现，20世纪60年代，日本成立了一个漫步（万步）俱乐部。
到2000年，日本政府制定了“打造健康身体的运动标准”计划，呼吁民众每天走1万步。
“万步活动”最早的倡议者波多野义郎教授也说，从人类生理结构的研究结果来看，日行8500到9000步是一种更为科学的运动方式，只是1万步更便于人们记忆。
但运动医学专家刘效仿教授觉得有些片面：
“步行和其他运动一样，重要的是保证足够的强度和运动时间，才有健身的作用。”
  • 1万步消耗的能量，不如每天3次短时间快走
在BBC纪录片《健身的真相》里，Mike带着人们做了这样一个实验：

把志愿者分作两队。一队“快走10分钟”，每天做三次；另一组日行万步。
一天下来，快走10分钟的组员轻松地完成了一天的挑战。
万步组呢？三人中，两个人做到了，剩下的一个只走完了5000步。
“我平时是坐办公室的，走一万步还是太难了。”
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
研究人员测试了另一组组员的实际运动量。
和很多人预料的不同，快走10分钟的组，实际运动强度比万步组高出30%。
学界对于运动量的实际建议是：每周150分钟左右的中等强度运动。
也就是说，周一到周五，快走十分钟，每天三次，目标完美达成！
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
  • 用正常步速走再多，也不能达到健身标准
北京体育大学运动康复系主任王安利向在一次接受采访时说，
“根据美国运动医学会的推荐，普通成年人每天可以进行40分钟到1个半小时的运动。
对于没什么运动爱好的人来说，‘日行一万步’最主要的目的还是起到运动导向的作用，理念是正确的。”
但他也说，按照正常步行速度走，走1万步也起不到健身的作用。
“步行必须超出人们平常习惯的速度，一定时间内消耗的能量才会多，才能提升锻炼的价值。”
快走让有效运动更多，人的心跳加快，能降低患糖尿病、心脑血管病的风险。
日行1万步的口号，忽略单位时间的强度和效率，只强调数字，对提升身体健康状况而言，并不合理。
对于不想做更多运动的人，步行是一个安全的方式。他们中很多人，是因运动可能造成的伤害望而却步。
  • 跑步伤膝盖，对大部分人来说不成立
这次主持人 Mike 选择亲身上阵：
他的身上被贴上各种各样的传感器，以测量在各种情况下膝盖受到的压力。
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
最初的实验结果和大部分人设想的一致，脚掌在跑步时承担的冲击力大于散步，大小差接近一倍。
膝盖承受的力量也的确更多。
跑步时的每一步，脚掌承受的力量是散步时的两倍 / BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
但是在得出这个结论时，人们忽视了一个变量——时间。
跑步时，脚掌和地面接触的时间小于散步。
考虑这个变量后，得到的实验结果和之前的恰恰相反：
人们跑步一米受到的冲击力带来的影响，大概只有走同样距离受到的一半。
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
行进速度、跨步距离、脚掌与地面接触时间长短，都与关节受力的大小息息相关。
所以，单位距离内，跑步产生的力让人膝盖承受的影响，比走路还要低。
  • 另一个研究也表明，跑步对关节有益处
奔跑的过程中，软骨被规律性地挤压、放松，这有利于血液循环，可减少譬如关节炎之类疾病发生的可能。
跑步带来的重复动作，有助于关节软骨的自我修复 / BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
“伤膝盖”，不该成为一个人逃避运动的借口。
调查显示，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为 10.2%。
而对于休闲式健身跑步者，关节炎发生率仅为3.5%。
很多人因跑步膝盖受损，更大程度上是由于跑步之前和之后，没有进行适当的热身和舒缓运动，或是跑步的地面过硬、跑步姿势不科学。
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
那些本身超重、或关节有伤的人，需要在专业教练的指导下运动。
但对于大多数普通健身跑步的人来说，适量的跑步是有利于关节健康的。
2
中国人有多缺运动？
世界卫生组织在2018年9月发布报告， 2014 年中国 20~59 岁的成年人中，有足够休闲时间运动（Leisure-time physical activity）的比例人数仅为 22.8%。
2000年到2014年肥胖率逐渐增加 / 好奇心日报制图
能坐着就绝不站着，能坐电梯就不愿爬楼梯，能借助机器就不会自己动手。
上班族每天坐立的时间在6-9个小时，甚至更多，颈部僵硬、腰酸背痛，久而久之，颈椎病、腰椎间盘突出症也接踵而来。
久坐少动，还极易引发胃肠道疾病、心血管疾病等。
武汉32岁的王先生是位设计师，白天需要在电脑前常坐做设计，下班后回到家又坐在电脑前玩网络游戏，每天坐在电脑前的时间不少于12小时。
2017年，他在时不时的胸痛和腿部出现肿胀之后，被检查出患上右下肢静脉血栓和肺栓塞。
好在就医及时，接受治疗之后他的症状缓解了不少。
但出院后，他继续过着久坐不动的生活，胸痛、呼吸困难的症状加剧，险些猝死。
像王先生这样的久坐一族很容易形成深静脉血栓，或患上心梗，白领工作时猝死的事件数见不鲜，除了生活作息不规律、压力大，缺乏运动也是一大不可忽视的原因。
这类疾病发病常常没有征兆，发病快，抢救成功率低，不是人人都能像王先生一样幸运地两度与死神擦肩而过。
白领，其实也是种“高危工作” / 视觉中国
世界卫生组织报告指出，缺乏运动已成为全球第四大导致人类早死的因素。
运动，不只是为了健美的身形，终极目标，是健康。
运动会激发肌肉深层的改变，让肌肉释放肌糖原，分解后化为运动的能量。
人体让自己自动适应运动产生的压力，这种作用虽然是从肌肉开始，但它会影响我们全身，包括提升整个心血管系统的功能。
下图左边是一块65岁不爱运动人士的肌肉，右边是一块同龄运动爱好者的肌肉。
右边的肌肉活力明显更高。
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
如果一直缺乏运动，人的肌肉会随着年龄增长而自然衰退。
身体一点点衰退，人们根本察觉不到。
直到一些很小的事，比如迈过门槛、从沙发上站起来都变得困难，才发现肌肉已经变“废”。
好消息是，人们可以通过锻炼主动预防丧失肌肉质量，这对于任何年龄的人来说都有效。
除了维持行动力，强健的肌肉还能降低罹患2型糖尿病的风险。
肌肉就像一块巨大的海绵，能够吸走体内的糖，让它们从血液中分离出来。
运动还对我们的大脑有益，哪怕是跳跳舞。
在《健身的真相》中，舞者们在舞蹈课前后，分别进行了多项心智测验。
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
在进行30分钟的快速舞蹈后，受试者们的工作记忆能力提升了18%。
工作记忆就是我们大脑记住不同的咨询，并将其用来完成任务的能力，从照食谱做菜到与人对话，都要靠它。
运动的益处，比你想象中更多。
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
3
如何用较少时间
获得更大健身效果
对于已经长期久坐不动的人，再动起来确实有点难。
身体天然的惰性让人在运动面前望而却步，这也是为什么健身卡总会过期。
先要说服自己的是，运动没那么高门槛。
甚至可以说，对于日常锻炼的需求来说，健身房和健身教练都不是必需的。
人们心中的标准，很多都是“过犹不及”。
比如，想锻炼肌肉，力量训练也不是越重越好。
在纪录片的测试组中，不管力量训练的重量有多少，志愿者的手臂肌力在同样时间内，都提升了80%到90%。
如果不是要参加健美比赛，两瓶矿泉水都可以是好用的。
要制定适合自己的运动计划，就先了解身体素质目前是什么水平。
这种测试也很简单，甚至不需成本——一张比较硬的椅子就够了
背对椅子，以最快的速度连续坐下起立10次，成绩就是完成的时间，越快越好。
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
这个测试动用了人大腿正面的股四头肌、背面的臀大肌——全身最大块的肌肉之一。
测试的标准是，年龄低于35岁的男性，应在10秒内完成十次坐下起立；低于35岁的女性，是13秒内。
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
35到55岁的男性是13秒内，女性是15秒内。
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
超过55岁的男性是18秒内，女性是19秒内。
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
第二项测试：有氧体能测试，用来衡量心肺功能。
这项测试也很简单，有台阶就可以。
保持一定的节奏，连续上下同一个台阶，持续三分钟。
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
结束后测试手指捂住脉搏测试一分钟跳动几下，即心率，心率越慢，体能就越好。
因为如果心脏需要跳得很快才能把氧气输送到各个组织，轻度运动就气喘吁吁心率很高，说明心脏不是特别强健。
35岁以下的男性，完成3分钟的上下台阶后正常心率在105左右，女性为110。
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
35-55岁的男性，完成后的正常心率为110，女性为115。
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
超过55岁的男性，心率正常为115；女性为120。
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
综合这两项测试的结果，就能了解自己目前的体能水平如何，制定相对科学的运动。
下一阶段，增加体能，你还是不需要健身房，甚至不需要耗费大块时间。
比起“每日一万步”、慢跑等有氧运动，HIIT效率更高，能在更短的时间达到效果。
HIIT 是 High-intensity Interval Training 的缩写，即“高强度间歇训练法”。
短时间高强度运动后，休息，再继续。几轮下来，身体会仍然处于超强的燃脂状态。
研究发现，这种额外消耗可以达到运动耗氧总量的90%，而且都是通过脂肪的氧化——理论上来说，是可以减肥的。
纪录片中推荐了一种，一次5分钟、一周做三次的简易 HIIT：
开始之前，原地小跑，给身体一个缓冲；
① 1分钟开合跳，动作尽可能快；
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
② 1分钟深蹲，每次下蹲都保证膝盖不超过脚尖；
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
③ 1分钟原地冲刺，用力来回摆动双臂；
来源：BBC纪录片《The Truth About Getting Fit》
之后，再各做一组开合跳和深蹲，一共耗费5分钟。
别看动作简单，这样的高强度HIIT，也需要在良好身体条件下才能完成。
HIIT 的重点，在于高强度、短间歇、多间歇。
还有一些简易的动作，如平板支撑俯卧撑（一组10-15个）：
来源：Queensland Health
手臂划船（10-15个）
来源：Queensland Health
前踢腿（10-15个）
来源：Queensland Health
半步蹲（10-15个）
来源：Queensland Health
健身没有很高的门槛，掌握自己的度，不要让身体超负荷，也别过分低估身体的承受能力。
日常多动动，这么划算的事，别等到来不及的时候，才想到做。
参考资料：
[1]周颖. 跑步究竟伤不伤膝盖?[J]. 科学养生, 2017(10):45-45.
[2]关雅荻. 跑步真的会伤膝盖吗？[J]. 商业价值, 2014(4):90-92.
[3]波多野义郎. 日本万步行计划[J]. 体育科研, 2009, 30(5):3-6.
[4]Chad, K. E., & Wenger, H. A.（1988）.The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Canadian journal of sport sciences= JournaI canadien des sciences du sport, 13（4）:204-207.
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