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//前言//
随着人们生活的快节奏和越来越丰富的饮食，养身健身开始提上很多人的日程。
而许多相关的“信条”广为流传，并让很多人深信不疑，每天都勤勤恳恳地按部就班。
例如，每天要走一万步，例如，跑步伤膝盖，散步更健康……而BBC最新的纪录片《健身的真相》（the truth about getting fit）就通过科学研究，辟了这些谣！
1.每天一万步并不是健身的圣杯
“每天一万步”这个说法相信大多数人都听说过，并且很多人都在坚持地遵循着，作为自己的健康目标。
越来越多的人佩戴运动手表记录自己的运动步数，
以及微信运动榜的刷步，
都表明了大家或多或少对“一万步”的执念，
那么这个“一万步”真的是有科学依据的吗？是从何说起的？
纪录片的主持人Mosley解释道：
“在1964年的东京奥运会之前，有一家日本公司推出了一种名为'mampo-meter'的设备，字面意思也就是“万步计”。
但这项产品并不是来源于严谨的科学研究，而是巧妙的营销活动的结果。
（图片来源：网络）
那么每天一万步真的有用吗？这究竟是不是一个最好的锻炼目标？还是有更高效省时的锻炼方法？
Mosley为此设计了一项比对试验：
六位志愿者被分为两组，第一组让他们穿戴啥活动追踪器，并让他们在一天中行走10,000步。
听闻此，这组志愿者们都面露难色……
第二组成员需要在一天中完成3次10分钟的快走（相当于大约3,000步），称为“活动10” （active 10）。
只需完成三组十分钟走路，这一组的志愿者们都很开心。
实验开始了，第一组的成员们仿佛个个“步履维艰”，
而对于第二组来说，完成目标的唯一要点就是“提升步速”，从而达到锻炼心肺的目的。
一万步约为5英里，
三组十分钟快走约为1.5英里，
不同强度的运动，效果究竟相差多少？
首先来看看万步组，因为任务相对艰难，因此只有两个人成功完成，
他们表示花费的时间要比预料的长，对于平时坐办公室的他们一天两千步就是极限了……
那么快走组呢？
首先成员们都轻松完成了任务，
他们表示这样的锻炼很容易做到，过程也比较有趣。
结果显示， 虽然十分钟快走组花费的时间较少，但他们比第一组多完成了30％的“中等到剧烈活动”，这是一种对健康有益的活动，可以降低患糖尿病，心脏病和某些癌症的风险。
一般建议的运动量是“一周150分钟的中强度运动”，也就是在运动中要有心率的增加，并出现喘的感觉，因此快走组实现了更有效率的中强度运动。
因此相比一天一万步，一天三次十分钟快走，不仅容易完成而且也更有益健康。
2.跑步V.S.走路，哪个才是伤膝盖元凶？
很多人抗拒做运动，是因为认为运动有时候也会损害身体，
其中多跑步会伤膝盖，伤关节这样的说法也是很多人深信不疑的。
尤其当你在水泥地上跑步时，震波会传到膝盖，增加磨损造成骨关节炎等等。
人们做出这样的假设，是因为在跑步的时候肯定会对脚掌，小腿和膝盖施压，因此就会让人觉得损害到膝盖骨之间的软骨。
（图片来源：网络）
事实真的是这样吗？
BBC又开始了实验来看看人们跑步时和走路时膝盖承受的力分别都有多大：
在Mosley的身上贴上许多传感器，以此来记录他的运动，
首先是监控他的走路，
通过动作分析，以及与此同时关节承受的力道，以此测量出膝盖，关节在遭受的冲击和可能的损害。
接着用同样的方法测量跑步时的状态，
那么走路和跑步哪个对膝盖冲击更大呢？
红线和蓝线分别代表Mosley的脚掌在跑步时承受的力道：
可以看出跑步比走路的力道更大，将近两倍，
因此这与跑步会带来更大损伤的理论是吻合的。
但是，看一下坐标横轴就会发现，我们忽略了一个重要的因素：时间！
当在走路时，脚掌会承受更长时间的力道冲击。
实验发现，跑步时每公尺承受的力道其实远远低于走路，几乎只有一半，
原因在于，当你在跑步时你的行进速度，跨步的距离，还有脚掌与地面接触的时间都比较短，且总步数也较少，
因此，跑步时全身承受的力道其实是低于走路的。
但是跑步时有更强的冲击力这是明显能感受到的吧？
强有力的一拳带来的伤害肯定比轻轻慢慢地打一下来的大吧？
研究人员解释道，如果看力道的最大值，其实完全是在可容许范围内的，是人体能够承受的力度。
跑步是人类与身俱来的能力，因此它的力道并不会超过负荷，而对于膝盖而言，有科学研究显示跑步带来的规律性冲击会反复挤压和舒张软骨，进而刺激血液流动，将更多氧气和养分输送到软骨，促进软骨自我修复，成长和发育，这反而是对关节有好处的！
从此以后，跑步伤膝盖再也不能成为偷懒的理由了！
更有数据显示，跑步的人患上关节炎的几率比不跑步的人更低，
所以长期来看，跑步是有利于关节的！
当然，任何运动都是有受伤风险的，而跑步受伤的原因往往是在身体尚未适应前跑太长距离或者跑太快。
最好的方法是，从快走开始，再逐渐拉长距离和提高速度。
但要注意的是，如果严重过胖，或是身上有伤，那最好改骑脚踏车或者游泳。
最后，
多多锻炼身体肯定是有益健康的，但使用科学有效的方法更能事半功倍，那么从今天开始就快走跑步起来吧！
本文部分图片来源于BBC

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