说起减肥期间应该怎么吃，大家可能都同意一个说法：多吃菜！
但这么做一段时间后，有些人就会开始疑惑了：
为什么我吃了很多菜，体重却没变化，甚至还长胖了呢？
这很可能是因为：你压根儿不会吃蔬菜。
虽然说吃菜这件小事看上去挺简单，但要让自己吃对、吃好、吃瘦，里面的误会也真不少。
快来看看，你是不是踩了下面这三个坑！
错误一：主食当菜吃
最近吃菜了吗？
吃了！每天都一大盘呢！比如炒土豆丝、酸辣藕片、豌豆炒腊肠！
是不是还是长胖了？
不是所有你以为的「蔬菜」都是真的菜，比如：
1. 有些蔬菜其实是主食
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最容易躺枪的就是各种薯芋类蔬菜了，土豆、山药、芋头是典型案例。
例如土豆，淀粉含量为 17% 左右；而蒸米饭的淀粉含量为 26%，吃两口土豆丝就能顶一口米饭了啊。
《中国居民膳食指南》中推荐每天要吃 50～100 克的薯类作为主食。
还有莲藕、荸荠、菱角、南瓜…… 这些吃起来口感有点绵绵的，甜甜的蔬菜，也是含有淀粉的，只是含量比上面那一组低一点。
例如传统食物：藕粉，就是用莲藕里的淀粉制成的。
这几种蔬菜都可以替代部分或全部主食，如果餐桌上遇见了它们，可要记得少吃点。
2. 嫩豆类也要注意
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嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆，都是夏天的美味健康的小零嘴，但别小看它们：
100 克嫩豌豆含有 21 克碳水化合物；
100 克嫩蚕豆含有 20 克碳水化合物；
100 克嫩毛豆含有 11 克碳水化合物。
快赶上米饭了！
毕竟，100 克米饭的碳水化合物也就在 25 克左右。
当然，豆子的营养还是很不错的，而且很顶饱，如果你喜欢吃，那不妨用它们做为一部分主食。
错误二：烹调方法没选对
最近吃菜了吗？
吃了吃了！每天都吃一大盘沙拉，还可以浇各种酱！沙拉酱千岛酱蛋黄酱之类的，幸福！
肯定又胖了！
我们说蔬菜热量低，一般都是指蔬菜本身。
但并不是所有蔬菜洗洗就能吃，多少都要调个味儿、炒一炒，炸一炸，坏就坏在这个烹调方式上。
1. 外面点的菜，油都没少加
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大多数蔬菜 100 克只有 10～20 千卡的热量（上面那些除外），感觉吃到撑死也不会胖。
但是——
一旦下了个锅，加了油，翻炒两下，热量就蹭蹭往上窜。 
我们来简单估算一下：
  • 炖：需要 6～7 克油；
  • 煎和炒：需要 15～20 克油；
  • 炸：需要大量的油，上不封顶；
  • 除了常规烹调外，为了美观还会出锅后浇一勺明油......
除了煎、炸之外，如果你在菜品名称中看到了以下这些字，也要小心了： 干煸、红烧、干锅、水煮、爆炒、油焖……
下次点菜的时候记得嘱咐一句：少油少盐！
2. 各种酱料别大意
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经常吃蔬菜沙拉，还是长胖了，问题就很可能出现在酱汁上：
  • 100 克沙拉酱，含有 78.8 克的脂肪，热量高达 724 千卡；
  • 100 克千岛酱 ，油脂含量 43%，热量 475 千卡；
  • 咖喱块热量高达 540 千卡，和巧克力的热量一样高！
如果你喜欢吃拌菜或沙拉，建议选择油醋类的酱汁，而不是蛋黄酱、沙拉酱这种奶油类的酱汁，这样热量会少很多。
至于很下饭的咖喱……使用的时候一定要控制好量，千万别加太多。
错误三：喝果蔬汁取代吃蔬菜
最近吃菜了吗？
吃了吃了！最近聪明了，每天都喝一大杯果蔬汁！

可能……还是会胖。
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确实，蔬菜味道不好，嚼起来又费劲。
所以现在很多年轻人更喜欢喝果蔬汁，感觉能够美味健康两不误。
 但是——
喝果蔬 ≠ 吃果蔬
首先，加了水果的蔬菜汁，其实热量不低。
蔬菜味道比较单调，需要加入甜甜的水果来改善口感。
原本热量很低的蔬菜，变成了一杯热量加倍的果蔬汁，而且一两杯下肚都不觉得饱，容易喝多。
其次，打汁会把水果的糖分释放出来。
打汁的过程会破坏蔬果的细胞，使得糖分更容易吸收，血糖上升得也特别快。
此外，打汁会造成比较大的营养损失。
打果蔬汁的过程中，很多维生素会因为氧化而被破坏。
如果再把富含膳食纤维和矿物质「渣渣」过滤掉，那就真的变成一杯果蔬味儿的糖水了。
所以对于果蔬汁，偶尔喝喝解个馋行，想健康还是最好靠牙齿：
多嚼两下，还能多消耗些热量，不是吗？
看到这里，是不是明白自己为什么会长胖了。
吃蔬菜，也是有讲究的，快点把这篇文章分享给身边的胖友。
聪明的吃蔬菜，才能越来越瘦哦。😘
本文经由复旦大学营养学硕士 李靓莉 审核 
责任编辑：Ant
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风雨再大，也要吃蔬菜
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