减肥这事儿，好像从来都不容易。
沙拉代餐健身卡，绝食暴汗刮油茶，觉得自己没少折腾，但效果却不总是尽如人意。
咋吃都不胖的，自然有恃无恐，总也瘦不下来的，只好永远骚动。
减肥就是热量的消耗大于摄入，所以，要么鼓励自己多动、要么督促自己少吃。
有捷径吗？
下面这 30 个减肥小技巧，相对容易，不妨挑几个先做起来。
1. 别熬夜。
作息不规律、睡眠不足，可能会引起激素分泌紊乱，从而增加肥胖的可能性。
所以，最简单的办法放在最开头：
今晚早点睡就能帮助减肥。
图片来源：soogif.com
2. 睡觉前别看美食视频。
这一点就不展开讲了。
减肥已属不易，不要无缘无故挑战自己的意志力。
3. 做点床上运动。
钻进被窝前，可以在床上做十分钟左右的运动，再彻底放松躺下。
比如做个臀桥提一提屁股，坐姿划船紧一紧肚子，就像这样：
图片来源：丁香医生设计团队
紧翘的臀带来巅峰的人生，平坦的小腹寓意一帆风顺的生活。
当然，做你想的那种「床上运动」，也是可以的。
4. 尽量不吃宵夜。
睡前实在饿，吃点水果、蔬菜沙拉或喝杯牛奶、豆浆都不错，而不是油炸类、烧烤类、串串类。
不吃宵夜的话，第二天可以奖励自己一顿好早餐。
图片来源：soogif.com
5. 多喝水。
餐前喝一杯水，灌个水饱，正餐就能少吃两口。
两餐之间饿了，也先喝杯水，你以为是饿了，其实可能只是渴了。
充足的水分能保证身体的各项代谢功能正常进行，有助减肥。
多喝水、多喝水、多喝水。
6. 饮料也可以喝，但建议选无糖。
碳酸饮料换成零度可乐、无糖雪碧。
奶茶也可以选无糖的那种，其实都有甜味。
冰的更好，能额外再消耗点热量。
但依然记着：别喝多、别喝多、别喝多。
图片来源：soogif.com
7. 吃新鲜水果，不要榨汁。
一杯纯果汁下肚，就能喝进 20～40 克的糖，比肥宅快乐水还多，更不要说果汁饮料了。
8. 不要节食。
节食太痛苦太反人性了，饿极了的时候，还容易报复性地吃更多。
减肥很重要，但保证营养均衡、保持心情愉悦一样重要。
可以多吃饱腹感强的或热量相对低的食物。比如蛋白质含量高的、纤维含量丰富的、渣多的、难嚼的、水分足的、占空间大的。
9. 肉可以吃，先白后红。
想吃肉了，先选鱼肉鸡肉虾肉。
图片来源：soogif.com
10. 但皮就不要吃了。
别吃鸡皮、鱼皮、猪皮、油炸食物的外皮。
油大。
图片来源：soogif.com
11. 变一下吃饭的顺序。
别一提筷子就扒拉米饭面条。这样不容易控制热量，血糖还升得快。不如这么做：
先多吃两口蔬菜，最好是蒸煮或少量油煮的那种。
再来点富含蛋白质的食物，比如瘦肉、鱼虾、豆腐和蛋。
最后，再吃上一口米饭馒头等主食。
12. 主食里加粗粮。
一方面，热量会低一些。
另一方面，多数粗粮不太好吃，不至于吃太多……长此以往，也就瘦了。
把 1/3 的精米细面换成粗粮，兼顾食物口感和身材观感。
13. 别吃太咸太辣。
重口味容易越吃越多，想想看，哪顿火锅不是吃到撑才买单？
一勺老干妈能送服一大碗白面条。
一枚咸鸭蛋能就着喝下三碗稀粥。
想减肥，从吃得清淡些做起。
图片来源：soogif.com
14. 还要细嚼慢咽。
倒不用数着一定要嚼够多少次，但细细品味食物，多让它们在口腔里停留一阵，是不错的。保护胃部的同时，还能少吃些东西。
胃肠感知饥饱需要时间，吃慢一点，给胃肠反应的时间，这样不容易吃多。
图片来源：soogif.com
15. 换小号餐具。
想少吃点，最便捷的一个方式就是换套餐具。
小盘码菜、小碟放肉、小碗盛饭、小杯装酒，轻松减少每日进口量。
16. 最好别喝酒。
无论是啤白红米果什么酒，本身的热量都不算低。
再加上多数人喝酒时，总会配菜、配肉、配朋友，这样一来，很容易聊开了、喝大了、吃撑了。
戒酒吧，总比戒三餐容易多了。
图片来源：soogif.com
17. 也别用视频下饭。
英剧美剧偶像剧、综艺动漫短视频，可都是下饭神器。
专心吃饭，别分神，否则一不小心就吃多了。
18. 吃完饭就离开桌子。
你绝不会干坐在桌旁而不做点什么。
筷子勺子就在手边，剩菜剩饭就在眼前，还能做点什么呢？
这碗里夹一筷子，那盘里多叨一下。
不知不觉，就多吃了好几口。
吃完饭，赶紧离开餐桌这个魅惑之地。
图片来源：soogif.com
19. 增加取食难度。
把零食藏到难拿到的地方，冰箱里面、柜子高处、抽屉最深处，或者干脆放在便利店的货架上不要带回家。
确保在不饿的时候，再做藏零食这件事情。
另外，晚上早点刷牙，道理是一样的：吃了东西又要刷牙，麻烦。
20. 零食可以吃，选合适的。
实在想吃零食怎么办？
不必完全戒断，选合适的零食品种。
一盒低脂牛奶、一个苹果、10 颗巴旦木、一块全麦饼干、一小块黑巧克力是更优的选择，用低脂乳酪、水果代替甜品。
作为零食的话，一次 150 千卡就差不多了。
21. 优先选择少油的零食。
实在想吃零食怎么办？
最好别吃过油的。
风干或冻干的水果片，脂肪含量多数在 1% 以下。而低温油炸过的香蕉片等果蔬脆片的脂肪含量，可以涨到 10%～20%！
越吃越胖。
图片来源：soogif.com
22. 换左手吃零食。
实在想吃零食怎么办？
有一些研究发现，用非主力手吃零食，会减少吃零食的量。
如果实在忍不住想吃零食，用左手吃。
如果你左撇子，反着来。
图片来源：soogif.com
23. 肚子饿的时候，别购物。
不多解释。
不信你试试，看看购物车里会多些什么物品，并回头看看第 19 条。
图片来源：soogif.com
24. 少坐多站，少静止多活动。
没事儿走两步。
午饭不叫外卖而是走路去吃饭。
煲电话粥的时候，来回踱步。
每天至少站着办公一小时。
公交车上让座，又能瘦又有爱心。
空闲的时候不坐着而是走走，上楼时不坐电梯而是走楼梯。
电视剧尿点或插播广告时，起身运动，直到剧集再次开始。
25. 走路的时候注意姿势。
别低头，跨大步，夹紧臀部收小腹。
抬头挺胸，走路带风。
好体态，走着走着，就走出来了。
图片来源：soogif.com
26. 在房间里放一个秤。
一架精准的体重秤可以客观反映你的减肥效果，更可以暗中督促你的减肥大计。
同理，还可以在房间里放一面平整、诚实、公正的穿衣镜。
27. 不要相信短时间内大量减重。
一个月减 2 公斤是健康减肥的速度。
如果是真正地减去脂肪组织，消耗 1 公斤脂肪大约要 7000 千卡。在保证健康的情况下，一天我们少吃 500 千卡已经是极限，一个月也就差不多 2 公斤。
图片来源：soogif.com
28. 但要真的在意减肥这件事。
如果真因为身材焦虑，下定决心想减肥，八成都能成功。
心血来潮断断续续地减，那成功的几率就小很多啦。
29. 心情好一点。
好心情对于控制体重有积极作用。
焦虑、愤怒、难受、压力大，常常会需要吃吃吃来排解。
积极调整心态，做些让自己平静、喜悦、不那么紧张的事情，有助减肥。
图片来源：soogif.com
30. 建立合理的奖惩制度。
有奖有罚，更有动力。
比如：打开微信运动步数，如果这周的排名都在前三，周末就奖励自己一顿火锅奶茶。
比如：立下减重目标，和好友比赛，谁没完成就给对方发红包。
比如：制定腰围的理想尺寸，达成那天，就去买下那条心仪已久的长裙。
比如：看完之后这篇文章之后，选出你觉得最容易坚持的 10 条，转发到朋友圈立个 flag，没有做到的话，就请点赞的朋友吃一顿大餐。
祝够胆转发的你，心想事成。
PS：年底了，总要为来年立几个 flags 的。
PPS：倒想看看各位觉得最容易的是哪几条。
PPPS：动动手指转发打字，比直接关掉本页面，消耗的热量更多。
本文经由北京营养师协会理事、清华大学公共卫生硕士 顾中一 审核。
责任编辑：Leo
封面图来源：123rf.com.cn 正版图片库
图片来源：soogif.com
继续阅读
阅读原文