今天分享的书籍是《为什么精英都有超强专注力》，里面提供了很多集中注意力的技巧和建议，因为以前写大量跟注意力相关的文章，找出七条少为人知的注意力建议，跟大家做下分享。
注意：文章最后有一个抽奖，奖品是两台梵高版kindle，明晚 10 点开奖，欢迎参加。
正文

学会“积极专注”与“消极专注”
注意力分为两种，“想做的事”与“勉强做的事”要使用不同的专注方式
■“积极专注”就是以“开心”作为努力的诱因.
“积极专注”的特色，就是动力来自他人的赞美，或者想达成某个数值化的目标。比如你为了留学而学习英文，只要有人对你说“你英文变好了”“发音更标准了”，你就会更有动力去学习。或者你的托福或托业分数比上次高，达成一个数值化的目标，就能刺激“积极专注”。要发挥“积极专注”的效果，关键在于一开始不要挑战太困难的事情。虽然每个人认定的困难程度不同，但若一开始就挑战自己绝对办不到的事情，当然不会成功，不成功就无法体会达成目标的喜悦。
“积极专注”的重点，在于从“有点难又不会太难的事情”开始做，比如反复做一套不算太难的题目，就会让人比较专心。
另外，在“积极专注”的过程中，要尽量想象一些正面的事情，例如成功之后的喜悦或报酬。毕竟专注的目标是自己想做的事情，当然要有正面心态。
■如果必须专注处理不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感
反之，如果目标让你觉得没有意义、无法接受、提不起劲，却还是要专心处理，又该如何是好？
这种“消极专注”的原动力，其实就是对来自他人的愤怒与批评所产生的恐惧。“这些文件三两下就该处理完了吧！”“这点小事都做不好，还有什么用！”你怕上司的责骂，这会激发你不得不做的动力。
当你预知他人会批评、责骂，“消极专注”就会被激发。如果课题太困难，消极专注也跟积极专注一样撑不久，但是消极专注可以让你挑战稍微困难一点的事情。因为要是自认困难而放弃，你就得承受严厉的批评。
可笑的是，当你心中越充满危险、责骂、处罚、痛苦等负面情绪，“消极专注”的效果就越明显。想必很多人都曾因为怕考试考不好而临阵磨枪，“落榜”“重考”的负面压力就是专注的原动力。
窍门如下：“积极专注”靠乐观心态，“消极专注”靠悲观心态。根据专注目标来调整心态，就能自由控制专注力。
使用截止时限来强化注意力
很多人都遇到过，一旦任务快到截止时限时，注意力会非常集中。是因为当大脑发现自己陷入危机，就会分泌一种神经传导物质，叫作“正肾上腺素”，让人发挥无比强大的专注力。
在平时也可以利用这种方法来提高注意力，注意好三点就行：
  • 设定截止时限
  • 做完了或感觉累了就要休息
  • 简单与困难的事情要交互穿插
如何避免“粗心大意”
任何人都有过粗心大意的经验，心理学对犯错这件事有个专有名词，叫作“action slip”，意思就是开始做一件事情之后，专注力逐渐涣散，结果做了完全不想做的动作。
粗心大意的起因，就是专注力跑到目前执行的工作之外的地方，造成遗忘与错误。避免粗心大意最好的方法，就是先接受“必定会失手”的假设，也就是所谓的未雨绸缪。
曼彻斯特大学的詹姆斯·利森教授长年研究人类犯错的行为，他认为粗心大意有四种模式：
①重复的错误（咖啡加过糖又加一次）
②转换目标（下班想顺便去超市却直接回家）
③缺乏、反转（浴缸上了水栓却没有放水）
④混合、混乱（想修剪庭院花草却拿了开罐器）
你的粗心大意通常属于哪一种模式？
了解自己犯错的模式并拟订对策，就可以减少粗心的次数，维持专注力。比如你容易忘记自己有没有加糖，那就订个规矩：咖啡喝完之前不把糖包丢掉。如果容易忘记要去超市，那就用智能手机的笔记软件留个备忘录，或者在钱包、卡套里面放张字条，上面写“超市”。
尽量把自己犯过的错要做记录，找出原因。可以通过清单、列表和备忘录等方式来提醒自己。
想减少大脑的“左顾右盼”，关键是专注于一件事
  • 选择安静的地方工作，避免杂乱信息干扰
  • 用不到的东西应该收好或丢掉
  • 不要贪心，每天做好一件事就够
 沟通有助于维持生理时钟
保持规律有节奏的作息习惯，会对你的注意力更有帮助。比如：白天固定时间晒太阳，晚上尽量在阴暗的地方度过，然后每天都睡饱。但很多时候，光线、饮食、睡眠做不到可控。
还有一种方法与他人沟通，也能让你的身体保持正确的生物钟。
每天找人聊一次聊，可以调整身心的节奏：
* 保持自己的节奏，偶尔找亲友聊聊
* 念书念得越辛苦，就越该找时间聊天放松
* 把沟通交流纳入每天的行程
在考试之前，定期跟同学或朋友聊聊，除了能放松，还能稳定你的生物钟。
地点、时间、内容……目标内容要尽量详细
想象“何时”“何地”“怎么做”“做多少”
我们再讨论一下如何设定目标。
最好把每个因素都设定得非常明确，目标才容易实现，尤其短期目标更是如此。
“学英文”不如“做英文题库”，“做英文题库”不如“做英文题库一小时”，“做英文题库一小时”不如“在咖啡馆做英文题库一小时”。
抽象的内容无法激发你的专注力，决定大目标之后要进一步决定“时间”“地点”“行动”“程度”等明确细项，才能想象出自己专注的样子。
想象专注的状态称为“想象训练”，这点也很重要，如果没头没脑地做下去，可能会虚度光阴，什么都没完成。当自己订了一个计划，要想象自己专心执行这一计划的样子，大脑才会跟着想象去行动。
人如果只想着“船到桥头自然直”就不会有动力，要想象自己在桌边专心工作，专注力才会提升。能想象工作完成之后的成就感会更好。
把“起点”想清楚，比较容易启动
“我不太清楚自己专心是什么样子……”
应该不少人有这样的困扰。要在咖啡厅念书，还是在家念？要做题库还是上网查资料？除了这些关于过程的决策，一个好的起点也是提升专注力的重要因素。
心理实验上有个设定方法叫作“制约”，或许有人听过“条件制约”这个名词，简单来说就是“让人或动物学习对某项特定操作，做出特定的反应”，最常见的制约例子就是巴甫洛夫的狗实验。
以条件制约来强化行动力确实可以提升专注力，但是过程有点复杂，你应该想知道更简单的做法。
其实，只要针对想专心的行动设定一个“启动条件”，就比较容易开始行动。
“马上开始做ppT”的“马上”其实相当模糊。
不如改成“喝完咖啡之后就做ppT”，有了条件就比较容易采取行动。不要把斗志与专注力托付在自己软弱的意志力上，托付给实际条件比较可靠。
运动员也经常这么做，就是所谓的“预备动作”。
珍惜可以长时间脱离网络的时光
在上班时，我一直有个习惯。就是去咖啡厅或下楼走一走时，不带手机。这半小时到 1 小时大脑中经常会跳出一些好的创意。
在跑步时，也可以试试只带个跑表，不带手机的去跑步，总会出现一些奇思妙想的点子。有一次，我用其中一个想法做个咨询项目赚了十万块。
在睡前的习惯，会把手机放到另一个房间，会读上一会书，困了就睡觉。
做飞机也是一个能长时间，不使用手机的时段，不管是写作还是看书，效率都很高。
当你觉得没有手机会焦虑，就可能已经网络成瘾。
试着在一天中给自己留一个远离手机的时间段。
做事如何避免找借口（自我设限）
假设我们有一份待办清单，上面只有三件该做的事，明知道排名第一的事情要赶快做，却总是难以动手。
这是为什么呢？
有个概念叫作“自我设限”，比如考试前才要大扫除、看DVD、打电玩，或者扛下绝对做不完的工作。
这种限制自我能力，失败了也能找借口推脱做法，就称为自我设限。
当人面临不确定输赢结果的任务（如考试或工作），就很容易出现这种心理现象。
想避免自我设限的第一步，就是发现自己正在自我设限。当你开始做不重要的事情，请思考是不是已经开始帮自己“找借口”。
你经常赶不上时限？缺乏准备就上台讲提案？这种工作质量差的人碰到该专心的时候很可能就会找借口，开始“自我设限”。
说难听点，自我设限，其实就是找个看似深奥的借口说自己办不到。故意拖延或开始做其他事情，就是企图避免受伤的防卫行动。
我要重申一次，你一定要发现自己正在“找借口”。当然把自己逼过头也不好，但如果发现自己无法专心，应该严格检查自己是不是正在逃避。
为不专心找借口，就更无法专心。
职业运动员需要顶尖的专注力，也是最好的证明。打破纪录的伟大运动员们，发表感言时从来都不提借口，成功的职业运动员就算心里有借口，也清楚地知道，只要说出口就会完蛋。
要习惯下决心扛起自己的责任，次数多就能产生专注力。
当你努力不找借口，自然就会培育出专注力。
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后来【圈外同学】已重新发送班主任二维码给扫码关注的用户了。
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要是这种方式比较方便的话，以后可以尝试不定期的抽奖活动，定期给有大家提供一些奖品。欢迎各种用户参加。
100天行动读者反馈

@爱达乐姐姐
今天是连续写日记的第100天，我的钢笔却找不到了，钢笔呀钢笔，你快出来。
@Fan and Dagger
先感谢老师的一百天行动计划建议，这一两年先后做过很多尝试，真正超过一百天以上的是阅读。现在处于对各种类型的书籍都有兴趣的状态，不过还在打基础建框架。
另外之前老师某一篇推文中介绍用excel来记录，也让我受益匪浅。现在我部分技能学习的笔记都会记录在上面，跟踪了自己的进度之后发现更能够坚持下去了。
还有老师去年国庆的推文建议我们写周总结周计划，月总结，月计划。真的很有帮助。虽然自己也时常完不成任务，但在执行的过程中越来越知道什么是重要的，什么是不那么重要的。写周总结的时候要问自己为什么没有完成，很多时候都想逃避，但最后还是要让自己写下答案，才有进步的可能。我曾经搁置一个重要计划很久，不断问自己为什么，不断提供解决方案才有可能真正地跨越。（当然现在还没解决，这几天才真正开始面对）
最后是老师一直说的年目标不要超过三个，去年定目标的时候非常纠结，一列列了好几个，现在能够比较清晰地懂得对自己来说最重要的目标是什么，我想这就是一直梳理的成果。谢谢老师。
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