压力居然可以预防变“笨”| 如何科学应对压力

本文转自公众号：KnowYourself

戳穿系心理，不是治愈系心理。人生尽是幻象，你要敢于戳穿。

编辑 / KY主创们

“我压力太大了”——这是近几年和朋友们聊天时总是会听到的一句话，也是我们众多的后台留言里经常出现的一句话。在这个快节奏的时代，人们不论是在工作、学习还是生活上，都面临着各种各样的压力。而如何在压力中维持好的身体和心理状态，与压力共处，也成为了多数人共通的烦恼。

如果你也长期处于压力之中，可能会有以下这些感受（Prevention, 2015; Segal, Smith, Segal, & Robinson, 2017）：

常常感觉全身酸痛，尤其是肩颈、腰、臀、背等部位；
很容易就出现腹泻等肠胃不适的状况，或者频繁感冒；
莫名爱上各种高热量的食物，经常暴饮暴食，且多发生在半夜——即使明明一点也不饿
突然有了掉发过多、过频繁的问题；
习惯性拖延，任何事都要拖到不得不做时才不情愿地着手处理；
对很多之前觉得正常，甚至开心的事都开始有了莫名的抵触情绪；
与他人相处时总是带有攻击性，敏感，变得很容易负面地过度解读别人的话；
性欲明显下降，无论是面对伴侣还是其他从前会引起快感的刺激，都提不起“性趣”；
变得“负能量”爆棚。整个人都十分消极，也总忍不住以负面的态度思考所有事情

若是以上的表现有多条让你惊呼“是我本人”，那么你目前的压力状况已经值得引起你的注意了。希望今天这篇应对压力的指南，能为你提供一些帮助。

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我们每天都在谈压力

压力到底是什么？

压力（stress）是人们在面对自己不熟悉的情境时所产生的反应。引起压力的不是情境本身，而是人们对这种情境的解读（perception）。人们在评估了情境后，如果觉得凭借自己的能力和资源不足以应对问题、或是应对起来会很艰难，就会感到有压力。因此，“感到有压力”本质上是一种主观的心理状态。

虽然每个人都会在生活中遇到让自己觉得有压力的情境，但人们对压力的认识却并不准确。为了帮助大家更好地理解压力，接下来给大家介绍四种常见的、关于压力的迷思（myth）：

迷思1：只有负面事件会让人感受到压力

不是只有坏事才会引起压力，好事也可能会让你产生压力，因为你可能觉得自己还没准备好去应对它们。例如搬入新家、工作晋升、进入一段关系、关系状态的改变（e.g.“婚前恐惧”）、有了孩子等等。由于自身能力、资源、解读情境的方式不同，对于不同的人，造成压力的情境也可能是不同的。

迷思2：压力感和焦虑感是一回事

当人们觉得有压力时，会产生一系列生理和心理变化，包括出汗、胃痛、心跳加速，以及产生心理上的紧张与不适等。虽然压力带给人的感受听起来和焦虑类似，但压力和焦虑并不相同。

压力是人们面对压力源（stressor）的应激反应，它不会凭空产生，一旦压力源消失，压力也会随之消失；而焦虑则是对不存在的威胁的过度反应，即使没有压力源，焦虑依然会持续存在。

举个例子，在公共演讲前感到紧张，是一种压力反应，因为你的演讲经验很有限，且不清楚观众会给你怎样的反应，这是基于确实存在的威胁；但如果演讲已经过去了一个月，你依然感到心慌、难受，并时不时回想自己表现不好的细节，那这就不是压力而是焦虑（Goldberg, 2016）。

迷思3：压力对我们有害无益

人们熟知压力有许多负面影响：它不仅会干扰人们的工作与生活，长期、过量的压力还可能导致许多生理和心理疾病，譬如免疫力下降、失眠、胃溃疡、偏头痛、抑郁症等（Goldberg, 2016）。但，压力其实是一把有好有坏的双刃剑。

首先，压力可能让你在任务上发挥得更好。心理学家Robert Yerkes与John Dodson发现，比起没有压力，有一定的压力可以提升人们的学习表现。

另外，应对压力可能会防止你变“笨”。一项针对老年人的研究发现，经历过家庭冲突、家人生病等典型压力情境的老人，会比一般老人有更强的认知能力，也更少患有失智症。这是因为压力迫使老人们运用思维去解决问题，让他们更多地使用自己的认知功能，减缓了认知功能的退化。

根据压力的积极与消极影响，心理学家RichardLazarus将它们分为“好压力（eustress）”与“坏压力（distress）”。他认为压力好坏与否，和具体的压力源无关，而和给人带来的影响有关。如果一种压力能使得某个人成长，那么对这个人而言，这份压力就是好压力。

迷思4：“正面刚”是处理压力最好的方法

在面对压力时，人们可能呈现出的状态可以大致分为四种：“战或逃”（fight or flight）、“僵死或服从”（freeze or fawn）（Heaney, 2017）。

也就是说，在面对压力时，一些人会进入“正面刚”的战斗模式，比如在遇到棘手的难题时不分昼夜地克服问题，拼尽全力达成目标；另一些人可能在面对压力时选择放弃或逃离，比如在进入新工作之后发现压力太大，自己无法承受，于是选择离职。

当发现眼前的困难过于强大时，儿时的我们可能会哭到昏睡，出现所谓的“断片”，这就是我们在以僵死的模式应对压力（Heaney, 2017）。成年后，这种“僵死”的应对模式则更多表现为一种“疲乏感”或者嗜睡。不过，这种疲乏并不是一种逃避——它不是一个人主动做出的，而是被动感受到的。

而还有一些人，会表现出对压力源的“服从”，即向给自己带来压力的事或人妥协、尊崇或讨好的安排。这在一些情况中，能够帮助人们趋利避害，更好地达成目标。

现实生活中，压力的来源可能是复杂多样的，这就意味着，每个人需要根据具体的情境，灵活地运用不同模式来应对压力（Walker, n.d.）。

当有希望战胜压力时，Ta需要全力以赴，为实现目标而争取（战）；当坚持可能带来更大的伤害时，Ta要能果断及时止损（逃）；当压力过大时，可以多给自己一些时间休息（僵死）；当自己感到不知所措时，Ta也需要和压力源交流协商，更好地了解压力源（服从）。

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为什么不同人面对同样压力源时，会有不同的反应？

（Robertson, 2017）

1. 左脑额叶更活跃的人会积极克服压力

左脑额叶更活跃的人会更倾向于去积极应对压力。因为右脑额叶（frontal lobe）更活跃的人，在产生心理压力时，体内皮质醇（cortisol）水平会大量升高，使得他们会高估问题的危险程度、更倾向于回避；而左脑额叶更活跃的人们皮质醇水平上升较为平缓，他们在面对压力情境时，更愿意去直面问题。

而人们的哪一侧额叶会更活跃，可能与他们的基因有关。研究发现，九个月大的婴儿就已经显示出差异，右脑额叶更活跃的婴儿会在和母亲分开时更加焦虑，而左脑额叶活跃的婴儿会比较平静。而且，这种差异会持续存在，许多右脑额叶更活跃的婴儿在长大后，会更容易感到忧虑和紧张。

2. 自信的人会更积极地应对压力

在芝加哥大学的一项研究中，实验者Sian Beilock让学生们在观众面前进行数学竞赛，并在赛前和赛后，检测学生体内皮质醇的浓度，用来判断学生的压力水平。研究者将学生分成两组：“对自己能力感到自信组”和“对自己能力感到焦虑组”。结果显示，即使两组成员的数学能力客观上是差不多的，但是自信组的学生压力越大、表现得越好；相反，焦虑组的学生压力越大，表现得就越糟糕。

这可能是因为，对自己更自信的人，在面对造成压力的情境时，更容易将压力源看作一种“挑战”而不是“灾难”。前者会更倾向于关注压力源会带来的好处（比如将竞赛视作一个展示自我的机会），；而把困境看作“灾难”的人们，则更关注自己会因为困境失去什么，比如可能发挥不好而丢脸等等，于是他们更倾向于用回避问题来避免自己的损失。

3. 相信自我可塑性的人会更积极地应对压力

在成长过程中，人们会逐渐形成两种对自身特质的信念：第一类人相信自己的种种特质，例如人格类型、智商、身材等，都是固着（fixed）的、无法改变的；而另一类人则相信自己的特质是可变的：它们会随着自己的经历、学习、思考发生变化。

研究发现，相信人格特质可变的人在面对压力时，会更积极地去解决问题；而相信特质固着的人在面对压力时会倾向于逃避，或者做出更多不利于解决问题的举动。例如，调查显示，认为自己的身材是基因控制、很难改变的人们，在面对需要减肥的压力时，会更少运动、忍不住吃更多垃圾食品。

这种差异是因为，持有“特质可变”信念的人，会相信他们对环境和自我有一定的控制力。他们相信通过自己的努力，可以让境况好转，在遇到阻碍时，他们会更倾向从外部找原因、尝试寻找其他途径解决问题。同时，他们也会更积极地调整自己的情绪。

相反，认为特质固着的人，在遇到挫折时，会把问题归咎为自身特质的不足，并很容易认为“我就是不合适做这个，我就是欠缺这部分能力”。一旦有了这种信念，就会轻易得出“只能放弃”的结论。

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那么，我们改如何更好地应对压力呢？

1. 保持每天30分钟的运动

研究发现，一定量的运动不仅能够刺激让人感到愉悦的内啡肽的释放，还能对交感神经系统（压力荷尔蒙的释放）有一定的抑制作用。（Parker-Pope, n.d.）。

2. 用右手捏压力球

虽然人们左右脑额叶的活跃水平存在天生差异，但我们依然可以通过一些方式短暂地提升左脑额叶的活跃水平。研究发现，只要人们用右手持续用力地挤压压力球45秒，同时将注意力集中在右手，就能有效地刺激左脑额叶，而活跃的左脑额叶会让人变得更大胆、更敢于去直面问题。

3. 重评你的情绪

前面说到，觉得有压力不是由于情境本身，而是源于我们对情境的解读。此外，我们对情绪的解读也会影响到我们的情绪。因此，当我们觉得自己因为压力而心跳加速、微微出汗时，我们可以告诉自己“我很兴奋”，而不是告诉自己“我很紧张”。

此外，我们也可以运用“幽默”来帮我们调整情绪。比如你可以给自己讲个笑话，或者用调侃的方式评论自己面对的场景和问题，让自己笑起来。当我们笑时，我们等于给自己一个正向的暗示：“看，我现在还笑得出来，所以我挺轻松的嘛”。

4. 保持一定频率的性生活

Pinzone医生发现，一定频率的性行为（他特意强调了是性交而不是自慰）有助于维持健康的血压水平。研究者还发现，性生活中包括抚摸、亲吻、拥抱等动作都能促进人体内多巴胺、内啡肽等激素的分泌，让人心生愉悦，有效地缓解压力带来的紧张感与不适感（as cited in, Robinson, 2013）。

5. 社交疗愈（social recovery）

好的社交活动和对象也能有效地缓解压力。不过，不是所有的社交都能让人放松。你需要选择你社交的对象。建议放松时，找自己最信任、熟悉的朋友们，和他们聚在一起。有时你们不必一直聊天，即使呆在一个空间里也会有放松和安抚的效果。如果你们想要聊天，注意不要谈论工作等会让你紧张的内容（所以说下班后和同事去喝酒聊工作并不是一种放松）。

以上。

正文到此结束。