华乐丝Wallace
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提问：
「我该如何完成自己的论文呢？」
——每学期由博士生所提出的问题
回答：
01
如果您将自己称作是完美主义者，而在这样的状况之下，您仍是快乐且具有工作成效，那么是件好事！我当然无意改变那些适合您的方式。但是，对于那些了解完美主义会妨碍自己充分发挥潜力、阻碍自己写作生产力并每天感到挫折沮丧的人而言，让我们把重点集中在如何打破完美主义的恶性循环。
完美主义的循环是简单被预测的：

您设定无法达成的目标。
因无法达成的目标而造成意志消沈。
接踵而来的是逃避、拖延及自我毁灭的行为。
如果实际上有截止日期，您在最后一刻仍陷于完成活动的极度忙碌状态。最讽刺的是，完成的结果还是远远不及完美。
因不完美的表现而造成懊悔、内在批评、责难及评断。
为了取得进展，您许诺这一次自己将更加努力，而又再次设定了另一个无法达到的目标。
这听起来是否很熟悉呢？如果是，您是一个极其正常的完美主义者。请您了解这样的描述只不过是个普遍模式的观察，并非一种评断。我自己曾经历过这种循环，并一 再地从许多博士生身上观察到这样的现象，我瞭解无论您曾有过多少次这样的经历，这种循环能在短期内被打破，并能永久的被消除。
打破循环
当完美主义已经根深柢固，有一种方法却能打破这种循环：别想太多并邀请他人参与自己的研究计划中。我不会建议您藉由内省、自我反思或深入探究自己，来了解您 的价值是由自己的成就所决定的，我相信有一种更迅速的方式可以打破完美主义的循环，因为一般来说，这样的循环的最基本事实是：完美主义大都是在孤立的状态下形成的。
换句话说，学术完美主义者往往扭曲了一些看法，例如：「什么是正常的写作生产效率」、「写作任务所需的时间」及「必须自己完成整个研究的过程」。这些扭曲的 认知已经成为您的习惯，而打破这种循环最迅速且有效的方式是在完美主义循环的每一个步骤中建立回馈循环。我建议三个具体要点用以干扰完美主义的循环：（1）设定目标；（2）进行工作；以及（3）诠释自己的表现。
设定目标
如果您独自设定目标，很可能会选择不切实际的目标。因此，您可以透过与其他学者或指导教授分享自己的计划来打破完美主义的循环，而非独自设定目标。当完美主 义者一再地将自己不切实际的目标告知经验丰富的同事时，他们将会清楚地知道这个计划的工作量超过了时间可允许的范围，同时会针对指导教授或系所的实际目标 与期望，进一步针对现有的目标来做调整。将目标明确化并与他人分享是一个协助您设定实际目标相当迅速且有效的方式，如此一来，您所设定的目标将与现实的目标相近。
进行工作

拖延症及完美主义总是形影不离。如果您是完美主义者，您对于自己的表现有着相当高的期望，对于自己所设定的高难度目标，要真正开始执行是相当困难的。因此，您会回避写作并拖延进行工作，直到自己再也无法逃避。
为了打破自己的拖延症，应使用相同的法则：让自己的头脑清醒一下，将他人带入自己的循环中。在进行工作上，有许多方式可以建立社群、支持及责任感：找个朋友 或同事、建立督责小组、参加网路社群或教学支援小组。这三个方式皆能发挥相同的效用：（1）让您别想太多；（2）强迫您持续地发表研究成果；以及（3）协 助您避免在最后一刻忙碌崩溃并且以失败收场的恶性循环。
获取支持以诠释自己的表现

干扰完美主义循环的最后一点就是如何诠释自己在许多活动或任务中的表现。再次强调，应将他人带入讨论中，用以打破完美主义者常见的认知扭曲。
例如：我经常与学生一同工作，他们常认为自己在学术写作上很失败。我知道不该在没有证据的情况下相信他们的说法，因此，我一向要求阅读他们最近的文章。一般 来说，文章的想法通常都不错，英文的表达是可以被理解的，然而一些少数英文写作上的错误，却让学生们忽略了自己文章中其他的优点。过度的负面扭曲强调了工 作上的错误，却忽视了多数正确良好的正面事项，最后推断出错误的结论：「我是一个失败的作者」。
当我询问这些学生自己系所、学院或大学的平均值为何，要来进行评估和分析时，他们对这些问题的答案一无所知。他们从未想过依照自己的背景来定位自己的表现， 这是因为他们的期望（及自己的比较点）永远是完美的。无论在教学、服务或写作上，定期获得相关自己表现的审核及让他人协助您诠释这些回馈，将是减少完美主 义的有效方法。
打破完美主义循环所需要的是辨别哪些认知被扭曲了，接着就是修正自己的行为，最有效的方式是与他人展开对话、敞开心扉接受回馈，并在自己失去洞察力时，建立人脉网络。
您将可以迅速地由完美主义调整至健康地努力达成目标，最棒的是，您将在这个过程中成为一位更具生产效率的学者。
02

上面我们讨论了学术上的完美主义。
第一阶段是承认完美主义的代价，包含自找的痛苦、较低的产量以及较少的出版量。
第二阶段是了解完美主义的循环是如何运作并找出打破循环的时机。
下面，我们进入克服完美主义的第三阶段，将着重在教职员工作中最常受限于完美主义的状况：在写作的期间。
学术写作可能导致完美主义的原因有下列几个，首要的原因是，写作是没有被注明在教职员的任务栏表中，但却是一个日常工作的责任（所谓「责任」指的是，如果您不做这件事，将会产生负面的结果）。
举例来说，如果您未出席上课，随之而来的后果是被当或是退学。如果您停止出席会议、缴交系所文件与/或参加活动，您将会发现自己陷入麻烦之中。然而，如果您未完成您在这个月应该完成的文章进度，其实什么事都不会发生。实际上，我见到许多学者多年以来为自己的研究及写作产量负起连带的责任（或者说未进行研究）。身为一个人，您的注意力及行为倾向集中在自己每天必须负责的事物（教学与服务），而较少关注于可以拖延责任的事物上，这是极其正常的现象。然而，这种倾向将让您在写作上拖延数天、数周、数月或甚至数年，直到您将直接地承担责任时，也就是在第三年的评鉴、永久聘任资格及升迁的评鉴或终身职教师评鉴的时候。
写作引发完美主义的第二个原因是，学术写作需要时间来构思、发展及成熟。它并不像部落格的发文、电子邮件的讯息或是小品文章。事实上，由激发新想法到提交文章、补助提案或书籍文稿是一段漫长且曲折的路途，它涉及阅读及了解现有的知识体系、澄清自己创新的想法或问题、从事研究、分析研究结果以及与学术界进行沟通。在这个路途上出现许多可以触发完美主义的迂回及曲折，而这样的情况在您与其他共同作者或研究团队合作时只会更加恶化。
学术写作加剧完美主义的最后一个理由是知识生产的过程。当学者提出一篇研究并公开研究时，他们的论点及研究结果必定会受到质问、挑战及评判。这是我们测试及改进自己研究的方式，研究越是创新，就会被评估地越仔细。当学者对自己的研究充满自信时，对于参与自身文章的讨论是能鼓舞人心的！然而，完美主义者生活在持续不断的恐惧中，担心自己的研究被人发现缺乏知识，也害怕在仔细审视下被揭露自己是不够好的。从这个角度来看，最佳的保护手段是继续坚守自己的研究，直到研究是完美的为止。遗憾的是，想要达到完美是不可能的，往往会导致一些状况的发生，包括：逃避接受早期重要的建议、过度合理化的拖延，以及抓住文稿不放以至于超过实际安排写作所需要的时间。
鉴于缺乏对写作的自身责任感，加上学术写作本来就是个漫长且困难的过程，以及知识的产生必然会引发相关的批评，对完美主义者而言，拖延及回避行为比实际写作还更常出现，对此我们不应该感到惊讶。如果这听起来很耳熟，您可以透过以下三个做法来确保自己不会落入典型完美主义者可能遇到的写作陷阱之中：（1）认清自己的写作过程。（2）养成每天写作的习惯。（3）为写作过程的每个阶段建立读者群。
认清自己的写作过程
每当有人按照以下述的写作过程时，我常会为他们感到焦虑不安：「我想到一个想法，然后我一口气完成了文稿，接着（在没有修改的情况下）提交自己的文章。」对此我总是询问他们：「您实际这样做过几次？」。典型的回答是一至两次，大部份都是因为要在最后一刻赶出研讨课程的论文或研讨会报告。如果这是您的写作过程，那么恭喜您了！您是地球上少数能一次创造出完美作品的人之一。
对于其他所有人而言，这是一种非常危险的完美主义者幻想，将带来所有写作行为中最不健康的行为：合理化的拖延。换句话说，在您开始写作前，您必须不断地思考自己的研究、阅读他人的研究成果，以及进行无数的对话。
对于那些必须持续地、依照计划并大量出版研究的人而言，他们只需要认清自己该如何由一个想法进展至最终的文稿，一般来说这个过程涉及：初始拟稿、编辑、分享、讨论、校稿、发表、更多校稿及投稿。如果您可以清楚知道自己实际写作过程的样子，试着克服完美主义者的幻想，或是避免设法透过拖延的方式来度过研究的阶段，遵循写作过程的每个阶段及完成文稿的时间表，您则可以开始有实际的写作成果。实际的成果能在每天带给您更加一致的表现、成就感及满足感。
养成每天写作的习惯

固定每天写作三十分钟是打破拖延症与完美主义最好方法。让拖延的完美主义者试验每天写作、加入支持性社群及承担每天必须完成的写作责任，接下来猜猜看成效如何？这些几个月来都未从事写作的人惊觉：（a）他们可以在一天内找出三十分钟来写作。（b）他们可以在三十分钟内完成令人吃惊的产量。（c）每天接触自己喜欢的事物不但可以随着时间累积产量，还能够激发创造力、创新思维以及由新角度来看待自己的计划。（d）在支持性社群里工作是有趣的，而且（e）每天写作意指他们可以在周末休息，这样一来可以摆脱罪恶感、羞愧或烦恼 ，因为他们以一致且持续发展的方式完成写作。
扩展自己的读者群

除了了解自己的写作过程及养成每天写作的习惯，我建议完美主义者可以建立一个能在写作过程中提供自己回馈的动态读者网络。如果您的目标是追求完美并害怕他人发现自己的不足，同时您也发现对自己作品失去了洞察力，那么将其他人带入自己的写作过程中，听听他人的意见，将会是个不错的方式。
想象一下，如果您将文稿视为四阶段的完成过程，那会产生什么样的结果：
（1）0-25%，（2）25-50%，（3）50-75%，或者（4）75-100%。如果您可以在文稿发展的每个阶段中借鉴读者群的意见，这样您就能定期地获得建议。
在0-25%的阶段里，读者会是非常了解您，您也相对信任的人，这些人并不会依据初期草稿来评断您认知能力。当文稿的完成度为25-50% 的完成度时，您可以将文稿与学校同事及写作小组成员分享。当文稿接近 50-75% 的完成度时，您可以试着在研讨会发表，以获得不同的回馈意见。当文稿已经完成75-100%时，您可以将文稿与自己领域中的资深人士及文字编辑分享，并在提交作品前进行润饰。就如您能料想到的，这意味着当您提交文章、补助提案或书籍文稿时，您将接收到许多回馈意见，您恐惧的部分将感到安全，并确信自己提交出最强而有力的文件进行审阅。这样的作品不会是完美的，但将会是您最好的作品。
每周挑战：

如果您准备好克服写作上的学术完美主义，这周我希望您能挑战：
（1）花十五分钟来拟定自己该如何由初步的构想进展到最终的文稿。
（2）每天写作三十分钟 。
（3）尽一切所能战胜自己的恐惧并开始写作。
（4）联系某个人来阅读自己最新的文稿，并给予您适合该阶段的回馈。寻求自己真正需要的意见，举例来说：「您是否可以花二十分钟来阅读我在最初阶段所撰写的文章？文章只有十页，我不需要您校稿或甚至考虑文章内容；我只想知道文章的想法是否是有趣的、我的假设是否是正确的、我是否使用了最佳的数据集，以及我的计划是否看起来是充满希望与前景的。」
我希望这篇文章能带给您尝试新事物的勇气、放弃追求完美的执着，并透过这些新的作法带给您更贴近自己写作计划的信心。
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