除了腹肌，胸肌还有结实的大腿，能够体现男生强壮富有力量美的应该就是肩膀了，宽阔厚实的肩膀看着就很有安全感，穿起衣服来也会变得自信好看许多。而锻炼肩膀的重点之一就是三角肌。
三角肌又叫做“虎头肌”，因为是一块底向上尖向下如同三角形的多羽状肌，因此得名三角肌。三角肌的位置在肩部皮下，从前，后，外侧包裹着肩关节，肩部能够突出隆起的外形也是因为它的存在。分为前束，中束和后束。
练好三角肌能够让你的肩部看起来更加饱满立体。不管是穿有袖衬衫还是无袖T恤，都会显得更加好看，让你在人群中更加吸引目光。既然三角肌分为前中后，那么在练习的时候就要面面俱到，尤其是容易忽视的后束。
动作一：坐姿哑铃肩上推举
肩上推举是练就强壮肩膀的必备动作之一，能够刺激到三角肌前束以及中束，对于增长上肢力量来说也是个不错的选择。
tips：1.初学者或是基础薄弱的人可以选择有靠背的长椅，倾斜角度在80-90度即可。
2.动作开始时哑铃处于眼睛高度的位置，肘部打开，前臂垂直，腰部保持挺直状态，脚要踩实地面。
3.向上推举的时候呼气，举到头上时将哑铃向中间靠拢，而不是分开。
4.整个运动过程中注意对动作的控制，身体不要左右摇晃。 
5.注意力集中在三角肌上，感受三角肌的发力。
建议次数：4组 每组15次
动作二：站姿哑铃肩上推举
这是一个锻炼上肢的复合动作，能够刺激到三角肌和肱三头肌，对于下面的肩部训练能够起到一个激活作用。
tips：1.和坐姿相比，站姿需要身体更强大的稳定性来完成动作，在选择重量上不要超越自己的极限。
2.背部挺直，不要驼背，腹部核心收紧，保持身体稳定。
3.集中三角肌前束的力量，尽量减少其他身体部位的借力，千万不要借力上推，否则根本没效果。
4.整个过程中不要摇晃摆动身体。
动作三：坐姿哑铃侧平举
集中锻炼三角肌中束，比起站姿更加有效，因为坐姿杜绝了站姿时候的腹部，腿部等不自觉的借力。
tips：1.挺胸收腹坐直，保持一个稳定的坐姿。
2.在提起和放下哑铃的时候，肘部和手腕都微微弯曲，对于三角肌的刺激更为强烈。
3.不要用甩的的方式将哑铃抬起，身体不要惯性向前倾斜。
4.侧上举后保持掌心朝下。使肩关节高于肘关节，肘关节高于手。
建议次数：4组 每组12-15次
动作四：绳索面拉
这个动作重点强化容易被忽视的三角肌后束，让你的肩部更叫饱满匀称。
tips：1.在动作开始之前要有一个肩膀后旋的动作，这样子才能让三角肌后束先发力。在接下来的练习中找到感觉。
2.绳索的高度调整到上胸的位置，双手伸直，立握，抓住绳索向后退一步，站稳之后膝盖微微弯曲。
3.收紧肩胛骨，感受后背的挤压感，将把手拉倒脸前，接着有控制的还原。
4.上拉的时候不要用手臂的力量，是后肩的收缩。
5.在每一次动作的末端都要挤压肩胛骨，当向脸部拉的时候手肘向外扩展。
6.上拉的时候
建议组数：3-4组 每组8-10次
动作五：杠铃片前平举
前平举是锻炼三角肌前束的基本动作，使用杠铃片能够让动作更加稳固，用来刻画三角记得肌肉线条。
tips：1.整个运动过程中保持身体直立，注意力集中在三角肌前束，收紧肩胛骨。
2.上举到手臂和地面平行即可，过高会给肩膀带来受伤的风险。
3.不管是上举还是放下，核心都要收紧，身体保持稳定不要摇晃。
4.举起的时候不要借助惯性用手腕的力量甩起来，这样子不仅不能起到锻炼效果，对于手腕和肩部都会造成损伤。
5.放下的时候控制好力量，速度不要过快。不要贪图重量！
建议次数：4组 每组8-12次
要想这个夏天吸引到迷妹的眼光，就赶紧训练起来吧，奶妹只能帮你们到这里了，剩下的就看各位老铁的造化了~
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