想要化身俘获迷妹的大狼狗?肩膀这个僚机可别忘记!
tips:1.初学者或是基础薄弱的人可以选择有靠背的长椅,倾斜角度在80-90度即可。
2.动作开始时哑铃处于眼睛高度的位置,肘部打开,前臂垂直,腰部保持挺直状态,脚要踩实地面。
3.向上推举的时候呼气,举到头上时将哑铃向中间靠拢,而不是分开。
4.整个运动过程中注意对动作的控制,身体不要左右摇晃。
5.注意力集中在三角肌上,感受三角肌的发力。
建议次数:4组 每组15次
tips:1.和坐姿相比,站姿需要身体更强大的稳定性来完成动作,在选择重量上不要超越自己的极限。
2.背部挺直,不要驼背,腹部核心收紧,保持身体稳定。
3.集中三角肌前束的力量,尽量减少其他身体部位的借力,千万不要借力上推,否则根本没效果。
4.整个过程中不要摇晃摆动身体。
tips:1.挺胸收腹坐直,保持一个稳定的坐姿。
2.在提起和放下哑铃的时候,肘部和手腕都微微弯曲,对于三角肌的刺激更为强烈。
3.不要用甩的的方式将哑铃抬起,身体不要惯性向前倾斜。
4.侧上举后保持掌心朝下。使肩关节高于肘关节,肘关节高于手。
建议次数:4组 每组12-15次
tips:1.在动作开始之前要有一个肩膀后旋的动作,这样子才能让三角肌后束先发力。在接下来的练习中找到感觉。
2.绳索的高度调整到上胸的位置,双手伸直,立握,抓住绳索向后退一步,站稳之后膝盖微微弯曲。
3.收紧肩胛骨,感受后背的挤压感,将把手拉倒脸前,接着有控制的还原。
4.上拉的时候不要用手臂的力量,是后肩的收缩。
5.在每一次动作的末端都要挤压肩胛骨,当向脸部拉的时候手肘向外扩展。
6.上拉的时候
建议组数:3-4组 每组8-10次
tips:1.整个运动过程中保持身体直立,注意力集中在三角肌前束,收紧肩胛骨。
2.上举到手臂和地面平行即可,过高会给肩膀带来受伤的风险。
3.不管是上举还是放下,核心都要收紧,身体保持稳定不要摇晃。
4.举起的时候不要借助惯性用手腕的力量甩起来,这样子不仅不能起到锻炼效果,对于手腕和肩部都会造成损伤。
5.放下的时候控制好力量,速度不要过快。不要贪图重量!
建议次数:4组 每组8-12次
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