现代是一个离不开手机电脑的社会，饭可以不吃觉可以不睡，但手机不能不玩，电脑不能不看，这辈子都不可能放弃手机电脑了。
尤其是很多人还在从事着媒体工作，更是与电子产品为伴，常常坐在电脑前一盯就是一天，不正确的坐姿会导致背部出现损伤和疼痛，对于脊椎也会产生很大伤害，这时候练背的重要性就体现出来了。
训练背部不仅能够缓解因久坐产生的背痛还可以纠正体型，塑造良好的体态，让整个人看起来更有气质更加挺拔，不论男女，背肌训练都是你不可忽视的一个重要部分。
1.直腿硬拉
这个动作主要强化脊柱周围的肌肉，还包括臀大肌和腹肌。主要针对身体后侧链条。
tips：①在整个过程中要保持脊柱的挺直，千万不要弓腰，对于脊柱和腰部的压力会非常大。
②注意不要出现弓背，弓背时竖脊肌不好发力，在下放的过程中如果没有很好控制会导致椎间盘突出。
③在重量选择上不要太勉强，不建议使用过大重量，很容易导致动作变形以及身体受伤。
④不要惯性的低头或者抬头，腰背要绷紧，背部挺直。
2.站立分腿伸展
这个动作属于瑜伽体式，能够伸展背部和大腿后侧包括跟腱的肌肉，缓解疲劳，同时增加脊柱和腰椎的灵活性。
tips：①双脚踩实地面，膝盖要微微弯曲，向后撤的脚踮起。
②在整个过程中背部保持一个自然状态，头部放松，不要给颈部施加过大压力。
③向下动作时，腹部收缩发力，下降到背部与地面平行。
④上升恢复站姿时保持背部自然拱形。
3.哑铃交替划船
这可以说是最受欢迎的背部训练动作之一了，让你背部肌肉更加强大，而且交替换船能够平衡左右肌肉力量。
tips：①不要用手猛拉，这样的做法几乎没有让背部肌肉参与到，更多的是用肩部和二头肌的力量来拉起哑铃。
②确保你的身体不要旋转，有些人为了偷懒或是使用过大重量，在划船的时候身体会扭动，这样会削弱锻炼效果。让脊柱保持一个正常的生理位置。
③不要驼背耸肩，这样的错误姿势会让你努力基本白费还会让身体受伤。
④上拉到最高点时有意识的收紧背部。
4.跪姿飞鸟
真要针对肩部后束和背部中上部分的肌肉。
tips：①重量不宜选择过大，尤其是不要贪图大重量，较轻或是中等即可。
②在上举的过程中，有意识挤压肩胛骨。
③手部放在肩膀的正下方，上举的那只手臂微微弯曲。
④头部保持自然状态，不要刻意向上抬起，会给颈部造成较大压力。
5.仰卧抬臀
锻炼腰腹部的肌肉，增强核心力量。
tips：①双脚脚跟着地，脚掌抬起，手肘接触地面。
②向上抬起时腹部发力，向下挤压肩胛骨，用肘部的力量将臀部抬起。
③将臀部抬到你的极限位置，这个过程中注意腹部收紧，最高点时夹紧臀部1-2秒。
6.脊柱伸展
这个动作可以有效背部疼痛，尤其是对于久坐在电脑前的人来说，能够缓解肌肉酸疼和疲劳。
tips：①背部挺直，不要弯腰塌背。
②下半身保持不动，上半身尽量转动，让一侧的手肘去碰另一侧腿的膝盖部位。
③整个过程中，头部保持一个放松的状态，不要用手使劲去勾头，这样子会给颈部带来过大压力。
④转动的时候速度不要过快。
背部是最不容忽视的一个部位，尤其是现在手机电脑族，长时间的伏案工作学习，都会让颈部以及背部受到不同大小的压力和伤害，体态久而久之也会变得不好看。
工作固然要紧但是身体更为重要，抽个时间来组放松操吧，给你的背部放放假。
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