久坐低头太难受?是时候给你的背部放个假了!
现代是一个离不开手机电脑的社会,饭可以不吃觉可以不睡,但手机不能不玩,电脑不能不看,这辈子都不可能放弃手机电脑了。
尤其是很多人还在从事着媒体工作,更是与电子产品为伴,常常坐在电脑前一盯就是一天,不正确的坐姿会导致背部出现损伤和疼痛,对于脊椎也会产生很大伤害,这时候练背的重要性就体现出来了。
1.直腿硬拉
tips:①在整个过程中要保持脊柱的挺直,千万不要弓腰,对于脊柱和腰部的压力会非常大。
②注意不要出现弓背,弓背时竖脊肌不好发力,在下放的过程中如果没有很好控制会导致椎间盘突出。
③在重量选择上不要太勉强,不建议使用过大重量,很容易导致动作变形以及身体受伤。
④不要惯性的低头或者抬头,腰背要绷紧,背部挺直。
2.站立分腿伸展
tips:①双脚踩实地面,膝盖要微微弯曲,向后撤的脚踮起。
②在整个过程中背部保持一个自然状态,头部放松,不要给颈部施加过大压力。
③向下动作时,腹部收缩发力,下降到背部与地面平行。
④上升恢复站姿时保持背部自然拱形。
3.哑铃交替划船
tips:①不要用手猛拉,这样的做法几乎没有让背部肌肉参与到,更多的是用肩部和二头肌的力量来拉起哑铃。
②确保你的身体不要旋转,有些人为了偷懒或是使用过大重量,在划船的时候身体会扭动,这样会削弱锻炼效果。让脊柱保持一个正常的生理位置。
③不要驼背耸肩,这样的错误姿势会让你努力基本白费还会让身体受伤。
④上拉到最高点时有意识的收紧背部。
4.跪姿飞鸟
tips:①重量不宜选择过大,尤其是不要贪图大重量,较轻或是中等即可。
②在上举的过程中,有意识挤压肩胛骨。
③手部放在肩膀的正下方,上举的那只手臂微微弯曲。
④头部保持自然状态,不要刻意向上抬起,会给颈部造成较大压力。
5.仰卧抬臀
tips:①双脚脚跟着地,脚掌抬起,手肘接触地面。
②向上抬起时腹部发力,向下挤压肩胛骨,用肘部的力量将臀部抬起。
③将臀部抬到你的极限位置,这个过程中注意腹部收紧,最高点时夹紧臀部1-2秒。
6.脊柱伸展
tips:①背部挺直,不要弯腰塌背。
②下半身保持不动,上半身尽量转动,让一侧的手肘去碰另一侧腿的膝盖部位。
③整个过程中,头部保持一个放松的状态,不要用手使劲去勾头,这样子会给颈部带来过大压力。
④转动的时候速度不要过快。
背部是最不容忽视的一个部位,尤其是现在手机电脑族,长时间的伏案工作学习,都会让颈部以及背部受到不同大小的压力和伤害,体态久而久之也会变得不好看。
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