爱锁骨，亦爱上胸
很多人以锁骨明显作为性感的标志，我更认为饱满的上胸，会在视觉上给予更大的力量和美的冲击。很多训练者将胸肌的下沿练得轮廓十分“圆润和挺拔”，但整体的饱满仍旧失色，这时候你需要针对的地方就是你的上胸。
当你训练年限增加后，你会发现，胸部的整体形状会偏向下胸外沿向外扩张，而从侧面看，由上而下，则是倾斜向外突出的“斜坡”，饱满的上胸，能够使得你胸部变成峡谷。
假如你是V领款式爱好者，同时你热爱健身，那么上胸的训练你不可或缺。
1、空杠卧推
第一个动作是杠铃卧推，采用杠铃无额外负重的形式完成。整个动作要求速度较快，但动作幅度较大（保持全程，并且每一次下落），并且完成的次数也需要很多。同时在这个过程中，寻找肌肉的发力。
第一组：平板杠铃卧推，空杠，完成45-50个；
休息60-90秒；
第二组：上斜杠铃卧推，空杠，完成35-40个。
动作旨在利用高次数、较快动作速度、全程动作，来达到一个快速进入状态和充血的效果。
注意：每一次杠铃下落，杠铃需要触碰到胸部。切记不要为了完成数量而完成动作，感受每一次肌肉发力。
2、躺卧高位钢索夹胸
躺卧高位钢索夹胸，旨在拉伸开你的上胸和三角肌，使得处于上胸位置及附近的肌肉进入状态。这个不同之处，在于你需要提高你双臂的高度（与驱干的夹角），使得发力转向上胸处发力，同时这个动作由于是躺卧在靠椅上，因此减少了你躯干晃动带来的借力或者分散发力。
采用较轻的重量，完成20个，整体动作均速偏慢。当你双臂靠拢的时候，挺胸收腹，感受上胸部位就要从你的锁骨下方迸发出来。当你做到后面，充血提高之后，你会清晰感受到胸肌的轮廓和中缝上部的爆发和膨胀。
3组x20次，在动作的末段，也就是双臂靠拢后，保持1-1.5秒的挤压，顶峰收缩。
提示：尝试从，躯干倾斜角度，双臂肘部弯曲幅度，和重量这三个点去调整发力，找到适合自己的发力角度。

3、单臂高位钢索夹胸
单臂高位钢索夹胸，是在动作2的基础上，改为单臂完成，并且改为站姿，要求速度更慢，完整去感受发力。需要注意的是，要注意上身的角度，在双臂的基础上，很正常两边平衡重量，单臂的时候，身体很容易向负重侧倾斜。
3.1 动作速度更慢，充分感受发力；
3.2 采用比动作2更轻的重量；
3.3 采用比动作2更少的次数。
单侧2组x12-15次。

4、上斜史密斯卧推
前面进行了较轻重量的热身和夹胸类的预先疲劳，接下来的训练则是侧重力量对上胸部的冲刺，使之得到更充分的撕裂和力量的建立。
但我们更推荐使用史密斯机来完成上斜卧推，较之会有更好的控制和运动轨迹，这样可以使得你更为精准地将发力侧重传达在上胸部位。
这里使用更大的重量，使用能做超过10个的重量完成每组10个的设定，在12-13RM附近的重量尤佳。这样的重量设置，减少你在第9或者第10个的时候，出现过多的动作变形，或者力不从心，便于更好更大幅度地完成动作。
当你使用10RM的重量时候，在第9或者第10的时候，你会更容易出现动作变形或者力竭，降低了训练所要求的刺激。但你也不能使用过轻的重量，例如15RM，这样减少了上胸所应承受的力量刺激。
采用12-13RM的重量，4组x10次。
5、上斜哑铃飞鸟
哑铃飞鸟的做，旨在针对外侧胸肌的宽度，同时对厚度来说也非常重要。在双臂打开的时候，要把哑铃尽量放低，使胸部肌肉得到更充分拉伸，会带来更佳的锻炼效果。
而当双臂靠拢的时候，也无需使哑铃紧紧靠在一起，当哑铃处于最高点时，胸肌的发力往往较少。动作速度偏慢，也是取得更佳的锻炼效果的一种方法。
在离心阶段，甚至，只做小幅度的双臂收拢，胸肌也会有强烈的拉伸感。
3组x12-15次。
6、垫脚俯卧撑
就胸部训练而言，这是很痛苦的安排，也是很有效果的安排。痛苦在于你完成器械或者力量训练之后，需要完成数组俯卧撑，虽是自重，但是够呛。效果在于，俯卧撑的充血效果非常佳，同时提高你的肌肉耐力水平。
在这里，无需你每一组都是力竭完成，在接近力竭前2-3个，即可停止。
3组x（力竭-2～3次的次数）。
本文则是侧重“打开你的上胸部位”，里面大多数动作涉及你的上胸部和三角肌前束。其他例如器械夹胸等动作，或者弹力带夹胸，也是上胸部训练的有效动作类型。更多的建议是，你可以尝试组合你的负荷形式，例如弹力带，壶铃，或者叠加起来也行。
关键在训练的过程中，你需要使得你的目标肌肉涨起来，大起来，假如缺乏这个直观的感受，你需要尽快做出调整，参照以下的提示。
胸部的训练提示
对于一般的胸部训练，主要遵循三点：力量训练、小重量高次数冲刺、大幅度动作拉伸收缩。
而对于上胸，不要忽略这几个点：
1、不要忽略肩部的训练，很多大重量的肩部训练会带到上胸，例如肩上推举；
2、注意上斜类动作的幅度，寻找适合自己的角度；
3、若要侧重上胸，尝试把上胸的训练计划安排在前面，这时你有更好的精力和训练状态；
4、切勿急于求成，动作质量才是发展的本质，而影响质量的要素有重量、速度、角度、幅度等。
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