健身之余,你关心过你的膝盖吗?
因此,保持良好的体重,能起到对膝关节损伤的预防作用。常用的体重计算指标BMI=Weight(KG)/(Height(M))^2,正常范围是18-24,保持在这个范围内基本对身体都不会造成太大的伤害。NO.2 过高强度训练
小练怡情,强撸伤身,学会好控制自己的训练强度,也是一门学问。
NO.3 久蹲、久站或久坐
长久的蹲坐,膝关节长期处于高强度压力下,自然会损伤。
长久的站立,虽然膝关节受力不如蹲下时大,但是很多人站立时膝关节是过伸的,特别是骨盆前倾的人,这样同样会磨损膝盖内的软骨。
久坐,本身膝关节受力基本是0,但是长期坐着,腿部肌肉没有锻炼和受力,因此突然站起来,十分容易造成膝关节的不稳定,肌肉的强度也不足以分担膝关节的压力。
人老腿先老,膝盖不光决定着你的运动表现,更影响着老年后你的生活质量。如果膝盖真有伤病,老了以后别说跑步,走路都会是十分艰苦的。那么应该如何保护膝盖和检查膝盖损伤?跟着小编学一学下面几招吧。
如果选一个动作,放在深蹲或者篮球前起到预热膝关节,你会选什么呢?
其实多数人的热身动作都是错误的。健身的你一定听过一句话“深蹲的时候脚尖不要超过膝盖”。
这是为什么呢?因为当膝盖超过脚尖后,膝关节压力就会增至上文所说的8倍左右。但是如果小腿和地面是垂直的话,膝关节的压力就会非常非常小,靠墙蹲和和史密斯架深蹲都是这样的姿势,因此不易受伤。
所以,在膝关节热身的时候,不要做那些原地直上直下的蹲起热身,而可以选择两种动作:
1.类似于“靠墙蹲”的静止动作,小腿完全垂直于地面。
特别是当你发现膝盖已经有问题了,千万不要再逞强,学会克制,学会修养。
当然,最重要的,还是会自己发现自己膝盖的问题,这不但会方便之后的就医,也会最大程度减少损伤的加重。
最基本的自检,就是原地蹲起,感受是否顺畅,膝关节有无弹响和不适。
如果专业一点,小编推荐一个比较简单的膝关节检查方法:
浮髌试验:用于检查膝关节有无积液。
膝关节伸直,放松股四头肌,检查者一手挤压髌上囊,使关节液积聚于髌骨后方,另一手食指轻压髌骨,如有浮动感觉,且松压则髌骨又浮起,则为阳性。
蹲下实验:用于检查半月板有无损伤。
蹲下后,前后、左右摇摆前进,如有异响或不适,则可能有半月板后角的损伤。
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