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来源：健身迷  id:wls_jianmei520
最近，姜文导演的新片《邪不压正》上映了，小编当晚就去看了。
姜郎才子的作品向来都是非常极端、大胆以及一如既往的令人匪夷所思。喜欢的拍手叫好，不喜欢的就会槽点无数。
但姜文导演在用人上，绝对是符合大众的审美标准！
整个电影看下来，印象最深的就是彭于晏的胸，和许晴的臀。
即便是不喜欢肌肉男的妹子，看见开场彭于晏跑步时抖动的大胸肌
和在浴室里全裸，荷尔蒙爆棚的肉体，也是把持不住的大喊“老公真帅！”
这火热的身材，在片场连姜文都忍不住摸两下，直呼：哎哟我去！
导演说了：这样的身体，就比古希腊雕塑还漂亮，我为什么不拍啊？
年近50，身材保养的犹如二十来岁，身姿迷人的许晴被男观众的眼球围的水泄不通！
一场打针的戏，翘臀一撅，这场景看的在场的男人们全沸腾了！
电影才上映第二天，许晴的臀就上了热搜了。
对此，彭于晏表示不服，在微博上互动要与许晴PK翘臀。
美好的肉体总会让人心生向往，人家许晴这么大年纪了，身材还可以如此有料。
再低头看看20多岁的自己，屁股瘪到下垂！这怎么行！
翘臀谁都想要，一个美好的屁屁可以让人看上去更有曲线美，拉长腿的比例。
无论是视觉上，
还是触感上，
都更加吸引人！
俗话说得好，要想人前显贵，必定人后遭罪！
你准备好受罪了吗？
下面介绍了一系列的弓步压腿、下蹲、练习球动作和瑜伽体位，以便于你在保证健身内容的多样性的同时持续锻炼你的肌肉。
说干就干！
一：弓步压腿
弓步压腿可以锻炼你的臀部和大腿，挑战你的平衡能力并锻炼你的核心区肌肉。你可以一边弓步压腿一边练习哑铃，或者实心球来增加练习强度。
①：前弓步压腿
当你练习弓步压腿的时候，确保你的膝盖始终在你双脚的中央。
如果你没有哑铃，那么你在练习时可以背上一个装有一两本厚书的背包，要确保背包被舒适地固定在你的肩膀处。
②：反向弓步压腿
如果你的膝盖有问题，反向弓步压腿比前弓步压腿对膝盖的压力更小。尽可能保证身体挺直，这样能进一步减轻对膝盖的压力。
如果开始的时候你不能压得很深，不要担心。你练习得越多，就能压得越深，此时你的臀部肌肉将得到更有效的锻炼。
③：前进式正压腿
前进式正压腿是两腿交替的一系列前弓步压腿，建议在一个足够大的区域以便于有充足的活动空间，压腿的时候尽可能使髋部接近地面，并弯曲膝盖呈90度角。
如果在轻量负重的时候做这项练习过于困难，那么可以选择将双手放在髋部作为替代方式。
④：使用实心球的转身弓步压腿
这是前弓步压腿加转身运动，当你的膝盖弯曲的时候，在身体重回直立状态之前扭转你的腰部。
当你举着实心球的时候，你可以将它举到胸部正前方。注意不要使肘部僵硬。
二：下蹲
下蹲着重锻炼你的臀部肌肉，尤其是当你降低髋部接近地面的时候。当你练习下蹲的时候，将注意力集中于锻炼你的臀部肌肉而不是四头肌。
①：使用弹力带练习下蹲
这项练习的目的是让你在受到来自弹力带的额外阻力的时候努力下蹲。同样也可以使用哑铃来进行这项练习，或者你也可以用肩膀扛住杠铃。
当你下蹲的时候，确保将你的体重均匀地分散到你的脚后跟。这将对你的膝盖产生较小的压力。
②：单腿下蹲
开始练习的时候不要负重，直到你完全掌握了动作的要领。为了增大挑战性，站在长凳上，单腿向地面蹲下，同时弯曲另一条腿来支撑你的重量。
在使用弯曲的那条腿支撑你回复到直立状态前，只允许你的脚后跟接触到地面。这种不同的角度将充分锻炼到你的腿部。
三：使用练习球
锻炼时使用练习球能在塑造臀部线条的同时更有助于锻炼你的核心区肌肉。
①：用练习球做下腰运动
通过这项练习，确保充分使用你的腹部肌肉并且避免髋部抬得过高，这将防止你的后腰感到疼痛或轻易受伤。
用胳膊支撑你的体重。
②：在练习球上做骨盆练习
这项练习类似于下腰，区别仅在于，开始时是你的膝盖弯曲，并且当你伸直身体的时候是将球慢慢滚向远处。
当你降低身体回到地面的时候，把球慢慢滚向自己身体的一方。
③：使用练习球练习游泳踢
游泳踢将挑战你的臀部肌肉和核心群肌肉，尤其是当你在球的顶端试图维持平衡的时候。
为了增加挑战性，可以只把一只手放在地上。两手交替使用可以使你平衡地锻炼你的斜肌。
四：瑜伽体位
下面这些瑜伽体位将锻炼你的臀部，从一个不同的角度锻炼大量的肌肉，并且塑造更好的线条。
1：上犬式
上犬式可以很好地锻炼臀部并扩张胸腔。保持腕关节和你的肩膀在一条直线上，以免背部过度拱起；同时，确保通过手向下压并抬起头，以免对颈椎产生过大的压力。
2：幻椅式
这项练习在伸展肩膀和胸部的同时，将充分锻炼臀腿。如果你患有扁平足，这项练习还可以锻炼你的足弓。
当你降低身体的时候注意向后收尾骨，这将保持你的背部舒展并且挺直。
3：新月式
新月式体位在锻炼你的臀部的同时，也能锻炼你的胸部和胳膊。如果你觉得膝盖不舒服的话，在膝盖下放一个枕头或者卷起来的毯子。
如果你的背部受过伤，那么当你伸展胳膊的时候不要过度拉伸你的背部。
一些小提示
刚开始的时候不要气馁，想要得到明显到可以看得出来的效果需要一段时间。
当你处于弓步压腿和下蹲的最低高度时，努力保持这个姿势而不是急于立刻恢复到身体直立的状态。
这将更大程度地锻炼你的臀部肌肉并将加强对线条的塑造。
练习的时候可以想象自己是在水中，这会舒缓你的动作并使动作更流畅。
另外，你的肌肉将因此更完全地收缩，进而提高每次动作的潜在效果。
翘臀练得好，老公回家早
网红脸、小细腿 
这些已经越来越不受宠了
谁练就了小翘臀
那才是真正地站在了人生顶峰
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增肌哥

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