以前的我,很胖,身高160,体重120斤,体脂28%。不敢穿裙子、吊带背心,不愿意照相,我总以为我永远不能改变我的身材了。

我也努力过,我也节食过,各种跳操、跑步和挨饿,各种反弹、沮丧和无奈,胖胖瘦瘦,最后几乎没有变化,我不明白了,我也练得要死要活啊,怎么就是不瘦?
通过不断的学习和实践,我终于明白了找到的改变身材的正确方法,深刻认识到,只有把负重训练、饮食控制、养成习惯,这3件事做好,我就能一定改变我的身材。
于是乎,我就这么按照去做了,然后慢慢地,我就变成了今天的这个样子。
因为不知道科学的方法,傻傻的我用了2年的时间,走了很多弯路,最后才终于彻底改变了自己的身材,再也没有胖过。

现在,我从120斤减到95,体脂从28%降到18%,腹肌/马甲已经不是梦了。
我的照片:
好的,说了半天,到底我和他们是怎么做到的呢?
其实,你需要做到三点,就是:改变身材的三大铁律。
改变身材铁律1:节食只能让你越来越胖。
某28天减肥食谱的效果:
黑幕1:
“xxx28天快速减肥法”的普遍模式:
 1. 挨饿,大量节(绝)食,不能吃这个,不能吃那个,就喝水吧(7分吃,3分练嘛。胖成这样,还有脸吃?)
2. 运动吗?运动什么呀,多累啊(不运动多省事儿,多省钱啊,关键是你有劲儿运动吗?!)

3. 反弹吗?28天你瘦了就行了(第22天反弹不反弹就不关我的事儿了。)

4. 只需28天哦!保你瘦20斤(另外免费赠送失眠、便秘、月经不调、脱发、内分泌紊乱、基础代谢率骤降、浑身软弱无力等多种效果。免疫力是什么?)

5. 第29天:哇!你看你瘦了,体重下去了!(你:咦,怎么体脂没变?!怎么肚子上赘肉还是那么多。)嘘~别告诉她,她减的其实只是水分,根本不是脂肪。人体65%都是水,还有瘦的空间呢!

6. 第29天:计划结束了,水回来了,你的基础代谢+内分泌继续紊乱中。

7. 1个月后:你比以前还胖。
8. 我的健康呢?(还要什么健康啊,瘦不就行了吗?忘了告诉你了,我们这儿只管瘦身,不管死活。

* 控制饮食小窍门:教你2招,下一顿饭就能用得上的哦
• 第1招:碳水化合物(主食)只吃一半。
 每次少吃半碗米饭(面条、水果或甜食)。
• 第2招:记录饮食。
 用手机(或app)简单记录每餐吃了什么,如:早餐:油条一根,上午:一个冰激凌,午餐:汉堡,下午:一个蛋糕,晚餐:面条,等等。吃了多少。
真的,写了跟不写,心理上的区别很大,不信你今天就试试。慢慢地你就鞭策自己吃健康食品。

想要减脂,必须要在训练的同时控制饮食,每天减少300-500卡,少吃碳水化合物。但是不能太低,更不能大量节食挨饿,每天低于1000卡热量,你就等着平台期+反弹吧。
科学证明:“多吃”多练,瘦得是最快的。
当然,也不能吃太多,控制地适量少吃。也就是说,这个平衡,如果没有专家的指导,很难平衡(这就是我存在的意义)。
但是掌握好这个平衡,你的一切就会变得很美好、很得心应手。脂肪也就刷刷地减。
千年不变的铁律。大量节食只能让你越来越胖:因为你的代谢已经紊乱了,身体进入饥荒模式,脂肪保留,身体逐渐虚弱,然后你撑不住了,大爆发,暴饮暴食,越来越胖。
 改变身材铁律2:有氧只能让你减脂平台期。
废话少说,再来揭露一个“鲜为人知”的黑幕:
黑幕2:
传统健身房/私教的普遍现象:
各种课,各种操,各种练,练死你。嘿嘿,但是我就是不告诉你(不强调):“你应该少吃,否则你永远瘦不下去”这个事实。(原因只有一个:我们这,只管练,不管瘦,这样,你永远瘦不下去,就得继续买课,嘿嘿)

不好意思,我斯诺登了,得罪人了。我错了。
在我这儿:只要是光少吃不训练,或光训练不少吃的,就是“耍流氓”。不要跟我谈。
好了,黑幕揭露完毕。我想说的只有一句:饮食控制+训练同时进行+至少坚持10周,这样才是彻底改变身材的科学正确的方法。
有氧就是注定要平台的(这就是为什么大多数人跑步都不能改变身材,随便出出汗是可以的)。有氧最多只能是辅助,不是必须。因为有氧训练的运动模式太单一。
少做有氧?那我做什么训练呢?
答案就是:负重训练。(在家用哑铃就可以做,非常简单)
负重训练才能让你改变身材,才是让你不断提高代谢不平台的法宝。
只有负重训练才能让你的身体不断地“不适应”,让你的身体真正锻炼到“累”到,脂肪大量燃烧模式开启,而且让你不仅在运动时,而且在运动后的24-48小时,身体都在不断高速燃脂(与hiit原理类似,但是比hiit效果还要好上10倍)。
相反,有氧跑步只有在跑的时候的1小时或30分钟燃脂,运动停止,燃脂也就渐渐停止了。而且身体会慢慢适应,跑几天后,效果就几乎为零了。
几天内减脂,可以跑步,但是想要长期有效不反弹,并且保持身材,负重训练才是你唯一需要做的。
 人一定要动,否则25岁以后每年流失1斤肌肉,等老了,没肌肉就站不起来了。
大多数人苦恼于不能改变身材,其实99%都是因为:没有做负重训练,只做有氧。
我曾经有有一个室友,体脂40%,身高170,体重190斤。每天跑1小时,跑了几个月了,身材一点儿没变化。估计你身边也有这样的人吧。
看看人家王德顺吧,80多岁的健身老人,60多岁才开始健身负重训练的。人家有40岁的身体。60岁也不晚!
这就是我的榜样呀,80岁还是健身女神张!

干货来了!如何能在家高效健身:
在家用哑铃(可自动调节的那种)做健身6大基本动作(都是全身的复合性动作,视频下面有动作图解说明):
• A系列:深蹲(练腿),卧推(练胸),卷腹(腹肌)

• B系列:硬拉(练腰臀腹),划船(练背),胸前上举(练手臂)
深蹲

卧推

卷腹
健身计划一周表:一天A,一天B,一天休息,一天A,一天B,两天休息。每个动作3组,每组10-15个。当然,这是一个非常非常简化的。计划最好能不断调整,而且一定要配合饮食才管用。
硬拉
划船
上举
在家没哑铃:赶紧买哑铃。等待快递的同时,做深蹲20个,俯卧撑10个,卷腹20个,这样50个为一组,每天做1-3组。
改变身材铁律3:把上面两件事做够(至少)10周。
10周是改变身材不反弹的最短时间了,少于10周的99%都是要反弹的。
另外,科学证明,培养一个习惯平均需要66天的时间,这就是大概10周。利用这个10周,给你的身体一个适应的机会,慢慢习惯你的逐渐变化,身体、心理、精神,各个方面的提升
当然,不能再强调的一个事实就是:习惯。这个才是人生的关键词,你的习惯就决定了你的人生,10周改变身材了,更要能通过我的计划学会如何培养习惯,这样永远才能保持身材。
希望大家通过我的10周变身计划,以后就摆脱我了。把所以的知识和方法都给大家就对了。很简单。
什么?你没时间健身?

“没时间”,其实是一个重要性优先顺序的问题,时间要花在重要的地方,如果改变身材不重要,肯定没时间。如果这件事很重要,总会有时间的,早上跳起来,第一件事就是要完成训练任务,不完成不行。对不对?
每个人都有时间,“没时间”只能说一件事对你来说不重要。
很多人都只是“想"改变,觉得改变身材“挺好的"……错!这种想法你是永远都不会改变身材的。
等哪天,你一觉醒来,说:我“必须”要改变身材了!不改变"不行”!——这个时候你再来找我。
没有决心,再好的计划,花再多钱,也没用,也是浪费。自己不做,自己的身体和健康自己承担,没人逼得了你。到时候你身边比你胖的人都瘦下来了,到时候别哭就行了。
你不对生活狠,生活就对你狠。

只有现在你在特定的时间,做你应该做的事,你才能在未来的任何时间,做你想做的任何事。
记住这句话。(如果你只从这篇文章中记住一句话的话,我希望是这句。)
找到自己“害怕”的点,你才能真正做成一件事。
曾经有一个明智的人说过一句话:“一辈子这么长,一辈子看不到自己身材好的样子,不遗憾么?"
我从胖变瘦(从120斤减到95斤),从健身小白到国际认证教练,帮助了上万人改变了他们的身材的。其实,只要用对了方法,人人都可以做到。

你也可以做到,我也可以帮你做到。

只需10周,你也可以像他们一样,彻底改变自己:
再借用前一段时间读到的一段话,很是对,跟大家分享:
女人别活反了!
做个头发600,不贵,
买件衣服800,不贵,
买个苹果手机6800,不贵,
买条项链18000,不贵,
到倒腾自己身材的时候,哇,太贵了!
我一听笑了,衣服再潮、手机再前卫,首饰戴的再高档,可是能比得过精致的身材吗?
女人们别活反了。
没事捣鼓捣鼓自己的身体吧。这才是偷不走,丢不了的。
说得怎么那么对?!只有健康好身材是偷不走的,是需要时间换来的,是用钱买不到的。
编者按:
而更多的人可能没有那么多的金钱和时间去健身房,也没有找到合适自己的健身方式,但是依旧想要瘦腿、想要马甲线、想要更加优美的身体线条,那么我真心的推荐我志同道合、致力于举铁的好姐妹,她叫张姝,但我更喜欢叫她健身女神张,她是NSCA专业认证私教和营养师,更有8年资深私教经验。
她也曾由胖到瘦,也曾经走了很长的弯路,最终找到合适的减肥方式,而且还做了一套非常系统的训练+饮食的计划,这套计划在实践中不断地被优化和改良,可以说是集精华于一身了。
这项计划我研究过,和我的理念非常贴合,不仅仅是用了2年时间精心策划的包含训练、饮食和精神鼓励的健身计划,更是对自己健身经历和经验的精华总结(这位女神还是FitTime的特约明星教练哦)。可以说,市面上的其他计划,没有比她的10周变身计划更系统和全面的了。
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你准备好10周变身了么?
我觉得你应该问自己一个问题:你是否真的害怕自己这样胖下去?如果不害怕,你什么也不用做,继续这样活着。如果你真害怕,你一想起来自己胖或身材不好,就自觉地训练,自觉地认真控制饮食了,因为你真的害怕了。
健身女神张
如何获得这个10周变身计划?
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作者:
健身女神张,10年国际资深专业私教,中国家庭健身(无氧间歇HIIT)创始人,NSCA国际认证专业教练和营养师,chinaFitter创始人。
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