倒三角V字形身材养成术!
1.仰卧拉杠铃杆
tips:①背部保持伸直,仅仅双脚着地。
②用双手的力量将身体拉向杠铃。
2.引体向上
tips:①采用双手正握的姿势,对于背阔肌能有到最大限度的刺激。
②身体不要摆动借力,不能利用惯性来完成动作,否则是没用的。
③上升的时候肘部内收,腹部和臀部肌肉保持收紧,身体要平稳的上升。
④头部保持自然的状态,上升到顶端的时候头不要故意向上抬。
⑤下落的时候一定要保持住,尤其是速度,过快下落会造成软组织和肌肉挫伤。
⑥到后期力量增强的时候,在顶端可以停留几秒。
⑦你要用胸部靠近单杠,而不是脸。
3.俯身杠铃划船
tips:①注意膝盖弯曲的角度,保持在15-20度左右。如果锁定膝盖的话会让你的下背部承受不必要的压力。
②背部不要弓起,不标准的动作会让背部承受压力造成损伤,还会挤压椎间盘。
③动作节奏掌握好,起来的时候快,放下的时候速度减慢。
④杠铃到达的位置微微碰到小腹即可。
⑤到达最高点的时候顶峰收缩,用力挤压背阔肌,肩胛骨向后夹并停留1-2秒。
ps:不同的握法刺激的部位不一样,宽握注重发展背阔肌上部,窄握注重背阔肌中下部。
4.单臂哑铃划船
很多人都会有肌肉发展不对称的情况。
这个动作能让背阔肌的肌肉得到最大限度的拉长和收缩,两边分离训练也能提高锻炼质量,注重薄弱一边。
tips:①抬头挺胸,腰背挺直,背部尤其注意不要拱起。
②尽量的将哑铃拉到最高处,用背肌发力,注意用肘关节的力量带动而不是手腕。
③保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。
④下放时控制肌肉减缓速度。
5.杠铃屈腿硬拉
tips:①背部保持挺直,不要塌腰,头部自然状态。
②膝盖不要超过脚尖。
③肘关节不要锁死,下放时候杠铃顺着大腿到膝盖的下方,手臂自然下垂。
④屈膝的动作不是膝盖向前,而是大腿下落,小腿和地面尽量保持垂直。
建议组数:4-6组 每组10-12个
上面的动作次数和重量都可以根据自身的实际情况来进行调节,但是不管你做什么动作,标准都是大前提,不标准不正确动作不仅没效果还会让你受伤。
另外,如果你觉得现在的计划能够轻松完成,那么就要考虑更换计划,加入新的动作或是增大强度让肌肉得到更好的发展。
最后,祝大家看球快乐支持的队伍都能获胜!
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