本文授权转自：FitTime睿健时代
ID：RJFitTime
网上的减肥谣言层出不穷，最近又听到了几个让人哭笑不得的减肥法。
“西瓜代餐，5天瘦10斤”“晚餐只吃苹果，一周瘦10斤”
确定这是减肥？这样吃水果的危害，可不止是长胖这么简单。
水果作为天然食物，是个好东西，但是别忘了水果也是碳水化合物
当你大量吃水果的时候，本质上是在摄取碳水化合物。而且大部分水果的含糖量在10%至20%之间。
水果中含“糖”成分主要包括四大类：葡萄糖、果糖、蔗糖，还有淀粉。
如果是减脂人群的话最应该警惕的就是：果糖。
果糖：你发胖的元凶
首先，果糖并不是水果里的糖！
果糖是葡萄糖的同分异构体，存在于蜂蜜，水果，高果糖浆，玉米糖浆里。
果糖甜度高，室温下约是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍，甜味可以刺激大脑产生令人愉悦的激素。
Luo Shan等（2015）的研究也表明，果糖能够刺激人的食欲，让人吃下更多的热量。

也是含糖饮料，例如可乐，让人欲罢不能的理由之一
同时果糖的摄入不刺激胃分泌饱食因子Ghrelin，所以果糖的摄入一定程度上会增加食物摄入的总热量，而能量的摄入大于能量的消耗是肥胖发生的重要原因之一（敲黑板）。
果糖不仅可以转化成葡萄糖，还可转化成脂肪，并引起脂肪合成增多。与葡萄糖相比，果糖转化合成脂肪更容易。

在人体内有一种物质叫做磷酸果糖激酶，又被称为糖酵解的限制酶，对糖的酵解有调节作用，而果糖则不受磷酸果糖激酶的控制，因而很容易转化为脂肪。
当果糖摄入量大时，果糖就成为合成脂肪不受限制的原料。在导致人体肥胖的因素中，果糖的危害甚至超过了葡萄糖和蔗糖。
因此我们要严格控制果糖摄入量。
水果吃多少合适？
正常情况下，每天摄入500g（一斤）以内的水果，是不会对健康有较大危害的。
《中国居民膳食指南》建议：每天吃200-350g的新鲜水果（重量指可以吃的部分，不包括果皮果核）。
况且水果中的其他营养素，以及吃水果的愉悦感，都让水果成为日常饮食中不可缺少的一部分。
至于水果的升糖指数的问题，没有血糖问题的人不必太多考虑。
对水果而言，控制好量我们还可以做朋友~
但是对于含糖饮料，以及所有精制糖添加食品，最好是能忍就忍。

如果你处于减脂期或血脂偏高，建议选择低糖水果。
普通人士和减脂人士一天三份蔬菜和2-3种水果是一个很好的搭配法则。
意想不到的高糖水果
高糖水果包括：冬枣、山楂、百香果、火龙果等。
山楂啊，一想到名字就酸得咽口水，但它和冬枣双双挤进了20%的“富糖”阶层；
还有百香果，也是酸酸甜甜的，但含糖量高达16%；吃起来并不甜的火龙果，含糖量也接近10%了。
千万不要用甜不甜，来判断糖多不多，否则就会掉进陷阱里。
这里说一下西瓜，其实西瓜含糖量并不高。它的含糖量还没有苹果高呢（因为西瓜水分多啊）。
减肥也好，控糖也好，掌握一个核心思想：控制总量是第一要务。（意思是一瓤就够了，也就是200g）
什么时候吃水果最合适？
关于这一点没有确切的定论，只要符合你的生活习惯，血糖和肠胃都正常，饭前饭后吃都可以：
可以在早餐或早午餐之间吃些水果，比如1个苹果。下午饿了可以来一点，比起零食水果显然健康多了，也能避免晚餐吃太多。
水果榨汁可以吗？
对于新鲜水果里面的纤维素是粗糙的，可以让我们的消化系统动起来并吸收。

而水果汁呢？
果汁只是果糖的浓缩物，而对于身体来说是不能自行代谢果糖的，并且在榨汁过程中会损失一些营养素和抗氧化物质。
所以建议还是用搅拌机代替榨汁机，或者直接吃水果好了。
减脂期的水果推荐
既然水果是碳水化合物！那么适合在减脂期吃的水果有哪些呢？
高碳水水果（不建议减脂期食用）
橙子（100g）：10.5g碳水，48大卡

猕猴桃（100g）：11.9g碳水，61大卡

梨（100g）：10.2g碳水，50大卡

樱桃（100g）：9.9g碳水，46大卡

葡萄（100g）：9.9g碳水，44大卡

香蕉（100g）：20.8g碳水，93大卡

蓝莓（100g）：12g碳水，57大卡
石榴（100g）：13.9g碳水，73大卡

油桃（100g）：10.5g碳水，44大卡
桃子（100g）：10.9g碳水，51大卡
无花果（100g）：13g碳水，65大卡
中碳水水果（适量，一天控制在200g内）
草莓（100g）：6g碳水，32大卡

西瓜 （100g）：5.5g碳水，26大卡

芒果（100g）：7g碳水，35大卡
木瓜（100g）：6.2g碳水，29大卡
菠萝（100g）：8.5g碳水，44大卡
低碳水水果（减脂期推荐）
柠檬（100g）：4.4g碳水，37大卡

黑莓（100g）：5.1g碳水，26大卡

番茄（100g）：3.5g碳水，20大卡
饮食营养学是非常奥妙的，你不能强调某种或某类东西的功效然后并大量吃某种食物。
在平衡热量摄入和热量消耗的前提下，把水果纳入均衡饮食的一部分是有利于健康的。
本文授权转载自FitTime睿健时代（ ID: RJFitTime），专业健身知识，海量健身教程，还有无数养眼的好身材和正能量！
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