不想每天因为做饭接触油烟怎么办？
不想每天刷碗怎么办？
不想吃油腻的外卖想要系统健康的餐食怎么办？
不想浪费太多时间来下厨怎么办？
如果你是一个繁忙的上班族、学生党或是追求高效健康生活的人，也许meal prep很适合你，这种方式可以解决上面4个令人头疼的问题。感觉这个方法很适合上班族或学生党。
7道Meal Prep食谱，集结在一篇文章里送给大家，希望你们喜欢。
什么是Meal Prep？
Meal Prep几年前就已经风靡了欧美健身圈，Meal Prep的意思就是提前备餐，用短时间集中做出未来几天的饭食，或者把食材做成半成品放在保鲜盒里，密封保存在冰箱里，每次吃饭前用微波炉加热或简单烹饪一下就可以吃了。
这个餐食就像是商店里卖的便当餐，做好之后立刻密封冰箱保存，只要做法得当，相对来说meal prep是卫生干净的，基本不会出现像剩饭剩菜那样长时间和唾液、空气接触产生大量细菌和亚硝酸盐的现象。
Meal Prep适合什么人？
Meal Prep很适合没时间下厨又想吃得健康的上班族、想要通过饮食控制体重的微胖族或是有着系统锻炼规划的健身族。
但如果你每天突发奇想都想吃点儿不一样的或者对食材要求比较高的人，这个方法可能就不太适合你。
Meal Prep怎么做
对于普通便当餐我基本上是想吃什么就做什么，平均用1-1.5小时左右的时间，做出3天的饭食即可。如果想要炖煮一些大菜，花的时间就需要久一些。
注意不要带水分含量很高的叶子菜即可。
家里如果没有足够多的饭盒，请先去购买一套饭盒。如果你第一次做meal prep，建议先购买塑料饭盒，因为塑料饭盒比较轻，也很便宜，当然玻璃饭盒更健康~
Meal Prep菜品食谱

1、酱牛肉

所需食材：牛腱肉900g、酱油174克、甜面酱103克、白豆腐乳2块、花椒3克、大料3个 、桂皮1根 、草果1个、香叶3片、陈皮1片、山楂3片、干辣椒6个、姜末、洋葱、盐适量、水适量

将牛肉放在水里浸泡半天泡出血水。


沥干牛肉后放入碗中，将酱油倒入碗中盖上保鲜膜浸泡牛肉一夜。


将牛肉和酱油倒入铸铁锅中，加冷水没过牛肉1-2cm，煮开后撇沫加入所有食材大火煮开后，转小火炖煮2小时15分钟左右，牛肉可以用筷子戳进去即可，喜欢软烂的也可以多煮一会儿。


关火后将继续盖着锅盖焖牛肉至牛肉完全冷却后，将牛肉和过滤掉香料的牛汤放入保鲜盒在冰箱冷藏一晚。无需沾酱油等调料，切开直接食用即可。


把铸铁锅换成高压锅炖煮也可以，大概是25-30分钟左右。


2、虾仁鸡蛋玛芬


食材（6个玛芬）：鸡蛋6个，虾仁6个，圣女果12个，小菠菜，玉米、豌豆、小虾皮、料酒、胡椒粉、橄榄油


虾仁切小块用料酒腌一下，在玛芬盘里刷一层薄薄的橄榄油，防止粘黏。放入食材，倒入蛋液至玛芬盘2/3或3/4的高度。


华氏350度烤20-25分钟即可。


可以不用放盐、用小虾皮代替，因为虾皮含有丰富的钙质，味道比较鲜，但是想好吃量可能需要多一些，因为它没有盐那么咸。


里面的食材可以替换成所有你喜欢的，比如牛油果、培根、芝士、胡萝卜丁、蘑菇丁、芹菜丁、土豆丁、洋葱丁、烟熏三文鱼等。



3、咖喱饭


咖喱饭大概是最适合懒人的快手菜之一了，做一锅可以吃好久，味道还会越来越浓郁，深夜食堂有一道菜就叫《隔夜咖喱》。


所需食材（6-8人份）：咖喱块4个、去骨鸡腿肉400g（可以用鸡胸或牛肉替代）、洋葱1.5个、中等大小土豆2-3个、胡萝卜200g、水、橄榄油、料酒、盐


鸡腿去骨切块，用料酒腌渍一会儿，过水焯一下捞出，用热水洗去浮沫。


将洋葱切丝、土豆切小块、胡萝卜切小块。


在锅中加橄榄油，加入洋葱翻炒出香味后加入胡萝卜、土豆翻炒一会儿，加鸡肉继续翻炒几下。


加入适量水，高度没过食材即可，大火烧开后，盖上锅盖中火继续煮15-20分钟，土豆煮软即可，剩余水太多就倒掉一些。


调至最小火，加入咖喱块，搅拌均匀，第一次做的时候最好先加一半的咖喱块尝一下味道，再慢慢加入，避免味道过重。

怕腥还可以加少量姜片、葱段，放咖喱块前捞出即可。

喜欢奶味还可以加椰奶、牛奶等。

4、糖醋排骨


所需食材：排骨500g，话梅3粒，料酒3勺，生抽1.5勺，醋3勺，冰糖30g，姜片5片，葱花，白芝麻、水、橄榄油


将排骨冷水下锅，放入2片姜、1勺料酒，撇沫捞出沥干。想要更入味可以把排骨切成3cm左右的小块再焯水。


将2勺料酒、3勺醋、1.5勺生抽、300ml左右清水混合成调味汁。


在锅中加入橄榄油，油热后加入冰糖，中火加热让冰糖融化成金黄色，加入排骨翻炒上色。


将调味汁、话梅、3片姜倒入锅中，大火煮开，小火炖煮30分钟左右。


排骨煮软后大火收汁，起锅前加几滴醋。我喜欢汤汁拌饭就没有完全收干，汤汁收得比较干排骨上会有粘稠糖浆的质感很好看也很好吃，宝宝们根据自己的口味决定就好。


撒上白芝麻翻炒几下（家里没有就不撒），摆盘撒葱花即可。


5、烤鸡胸

鸡胸不切块，整块烤再切开也很好吃。

将鸡胸切大块，加料酒、盐、胡椒粉、生抽、姜末、洋葱、胡椒粉、蒜末腌制一段时间，替换成你喜欢的其他腌料也可以。


在烤盘上铺上锡纸，上面刷一层薄薄的橄榄油，放入鸡块平铺，在鸡胸上层那一面刷一层薄薄的橄榄油。


烤箱预热华氏360度，烤20-25分钟即可。

6、砂锅红烧肉

所需食材：五花肉600g、料酒150ml、生抽4勺、冰糖50-60g、葱段50g（3-4根）、姜片50g、香叶1片、橄榄油、水、


将五花肉切成3-4cm的大块，冷水下锅，加入2片姜、2段葱，大火烧开撇沫后沥干捞出，将五花肉用热水洗干净。


在锅中倒入少量橄榄油，放入五花肉，不断翻动使四面都煎成金黄色，渗出油脂，大概4-5分钟，把五花肉倒出，但油脂留在锅里备用。


在砂锅底依次铺上葱段、姜片，在上面放上五花肉、香叶，倒入料酒，开最小火让砂锅慢慢加热。


把冰糖放进有猪油的锅里，中火将冰糖融化成汁，想要红烧肉的颜色越深就把糖汁煮越久。煮好后在锅中加入水量大概够没过砂锅里的肉的开水，烧开后倒入砂锅，水不够多就直接在砂锅里加开水。


砂锅大火将水烧开后转最小火，盖上锅盖炖煮1小时。


在锅里加入生抽，中火收汁，大概炖煮20分钟左右。快到时间的时候注意水量，不要烧干了。最后汤汁会呈现糖浆的状态，把五花肉翻炒上浆。

7、煎山药

所需食材：山药、盐、橄榄油、生抽


将山药去皮，切成1cm左右的厚片。


在平底锅中倒入橄榄油，加适量的盐，油热了之后转最小火，放入所有山药片。


转中火，每面煎5-6分钟，使每面都呈现出金黄色。


倒入生抽，晃动平底锅，使每一片山药都沾到酱油。每一面再各煎1-2分钟左右出锅即可。


最后
meal prep提前备餐，用2小时提前准备出3天的便当放在冰箱冷冻或冷藏，吃的时候用微波炉热一下就可以了。适合懒人、上班族和学生党。省时高效，比吃外卖、方便食品、零食更容易控制热量和卫生，不用每天面对油烟、洗碗洗锅的难题，把时间留下来健身、发呆、睡懒觉…
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