别再「过午不食」了,晚饭这么吃你就能瘦!
本文转载自:丁香医生(DingXiangYiSheng)经作者授权发布,转载请联系原作者
以前,人生的三大难题只是:早上有什么吃?中午有什么吃?晚上有什么吃?
后来,温饱问题基本解决,且随着大家生活工作节奏的加快,形成了新的一日三餐格局:早餐马虎,午餐应付,晚餐丰富……
然后,新的问题就来了。
晚上吃饱点吧,又没啥运动,吃完就是睡觉,会长胖。 不吃吧,又怕营养不良,晚上饿得睡不着(谁饿谁知道)。
这晚饭,到底还能不能吃了?
下面,我们就来揭开「晚餐怎样吃才不胖」的世纪谜题。
晚餐什么时候吃
理想的状况,是距离睡觉时间至少 3 小时。
如果吃得太晚,食物还没充分消化,肠胃还在全力工作,可能影响睡眠。早点吃晚饭,也能让你在睡前还有时间做一点运动,不容易长胖。
不过,我们也要提醒大家,饭后运动时间也是有讲究的: 如果是温和的运动,比如散散步,饭后 20 分钟就可以做了。
但如果是跑步、瑜伽这样的活动,最好在饭后 1 个半小时以后,最理想是 2 小时后。
晚餐吃多少
如果把吃到嗓子眼儿算成 10 分饱的话……
那么正常的晚餐,应该吃到 7 分饱。
所谓 7 分饱,大概是这个感觉:
胃还没有觉得胀起来,也没有负担感,但已经不太想吃东西了,只是习惯性地还想再吃几口。如果当时把吃的拿走,你也不觉得遗憾😂,而且晚上睡前也不会觉得饿。
如果需要减肥,吃到 5 分饱就可以了。
所谓 5 分饱,大概是这个感觉:
已经不觉得饿了,但还想再吃一些,睡前可能稍微有点饿。
晚餐到底能吃什么
大多数时候,晚餐还是别吃得太油腻,像红烧肉、炸鸡、烧鸭之类的……想想就得了,少吃。
如果你真的特别想吃,偶尔大快朵颐或只吃一两块满足一下嘴巴,也没问题,身体也是有担当的!
适合晚餐的肉类是这样子的:清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾……蛋白质同样丰富,脂肪却少得多。
晚餐吃肉最好不超过 1 两。
另外,那些早午饭中不容易吃到的食材,也可以加到豪华晚餐的阵容里。
加蔬菜
很少有人早餐吃蔬菜,中午也常常只能吃快餐或外卖,蔬菜都很少。如果晚餐再不吃,那肯定是没法满足每天 500 克蔬菜的健康目标啦。
加粗粮
粗粮薯类杂豆特别好,帮助减肥、缓解便秘,还能预防三高。可是,在外面很少有机会吃到这些,晚上有点时间下厨,就是吃这些「健康食材」的好机会。
杂粮饭、烤红薯、杂粮豆粥,都是非常好的晚餐主食。
如果你减肥心切,也不用饿着自己,不如试试以下这些饮食搭配:
水果 + 酸奶粗粮豆粥 + 蔬菜豆子 + 坚果 + 蔬菜薯类 + 豆制品 + 蔬菜
营养好、热量低、还有饱腹感,来点这些不?
相信大家了解了以上这几条建议,就能在保证不发胖的前提下,更加自如地安排自己的晚餐了~
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