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范主说:总是睡不够,哪里会失眠...( ̄o ̄) . z Z(写着写着就困了...
(商务范出品,转载请注明)
当我们说要「提高生活质量」时,往往都忽略了一个更加重要的本质问题——那就是我们身体本身。身体不好,就算每天躺在金子里,那也不过就是高级一点的坟墓罢了~
好身体是吃出来的,也是睡出来的(当然还有适当的运动神马的)。充足的睡眠不仅可以让第二天工作的范友们精力充沛、事半功倍;还能让你们容光焕发,光彩照人,连化妆品的钱都省了。
早睡早起、生活规律的范友,范主要给小红花!(◑▽◐)

所以今天呢,范主就要来教教大家如何提升睡眠质量。尤其是那些经常被失眠困扰的范友们,请叫我雷锋。(๑•̀ㅂ•́)و✧
第一章 预防「失眠」,提高睡眠质量。
如果你是没有烦恼也睡不着的“惯性失眠族”,希望下面这套“全方位攻略”能够帮到你们~
①.运动疗法
许多范友们下班回家吃完饭就栽在沙发上看电视/pad/手机,日积月累就长出甩不掉的游泳圈。其实如果能够抽出1小时的时间进行不太剧烈的运动,对身材的保养和睡眠的质量来说都是极好的。
你可以选择跑步
游泳
瑜伽
,甚至在家中简单的做做肌肉拉伸、哑铃训练,再洗一个热水澡;如果实在犯懒,可以试试用木桶或足浴盆,泡一泡脚,敲打经络,促进血液循环,躺在床上很快就能入睡,而且睡得很香。

当然,保证睡眠质量的另一个前提就是“不要饿肚子”。有些小伙伴为了减肥,晚上节食,结果到了睡觉的时候开始肚饿睡不着,这个时候再吃东西,不仅增加肠胃负担,还变向“增肥”,实在不明智。范主建议范友们按时三餐,如果觉得肚子空空,睡前可以喝一些牛奶+麦片,促进睡眠也不会增加脂肪。
②.“药物”治疗
所谓药物治疗,不是去吃安眠药啦。惯性失眠的范友们可以尝试选择一些促进睡眠的褪黑素或安神性质的保健品。
GNC Melatonin 1 MG褪黑素

褪黑素能过有效缩短入睡时间,改善睡眠质量,延长深睡眠时间段,适合入眠困难或者需要调整时差的人群,有的范友出差或旅游换了环境很难入睡,用褪黑素效果也不错。GNC褪黑素算得上是口碑比较好的,樱桃口味也还不错,放在舌头下面含一会儿就着了。官网每瓶$8.99,支付宝直邮中国也很方便。
Holland & Barrett 5HTP
5-HTP其实就是一种天然的氨基酸代谢中间产物,也是褪黑素的生物合成前体,范友们不用钻研太深入,只要知道它有抗焦虑舒缓神经的作用就好啦。它有一点可以帮助抑制食欲,降低压力荷尔蒙从而抑制食欲,有些人拿它来当“减肥药”,这是不可取的哈!Holland & Barrett作为英国老牌保健品,还是靠谱的。
5-HTP在官网的价格约30磅,但目前还不支持国内直邮,范友们可以找找代购。
Gaba Night
GabaNite,也叫“甜美睡”,也是缓解压力、帮助睡眠的一款饮品,含有褪黑素、5-HTP、維生素B12等成分。一般是在睡前1小时服用,如果失眠情况不太严重,喝半瓶就够了~
褪黑素类保健品建议范友们搭复合维生素食用,但是范主要补一句:毕竟是激素性质的保养品,长期服用难以避免会有些副作用。范友们尽量控制用量,别吃上瘾。(*/ω╲*)
③.气味疗法
气味疗法虽然不像“药物”治疗那样立竿见影,但是在心理和生理上都还是有一定程度缓解疲劳、压力的作用。
Voluspa香薰蜡烛
香薰蜡烛除了Diptyque和Jo Molone的之外,Voluspa也是不错的选择,价格也比较便宜,官网价格从10刀-30刀不等。至于味道,可以根据不同的爱好选择能够让自己放松舒适的香型,范主喜欢植物味道更多一些。大号的Voluspa 270g有两个“灯芯”,一个小时左右整个房间就香香的,美美的睡去即可。
MUJI超声波香薰机
MUJI的香薰机范主已经推荐过许多次啦,这里就不再过多介绍了。睡前把它打开,加入一点薰衣草精油,超声波产生的雾气扩散香味的效果不错。不过MUJI中国现在正在打折,薰衣草味道的已被抢光。┑( ̄Д  ̄)┍

Neal's Yard Remedies(NYR)薰衣草精油
买不到Muji的薰衣草精油没关系,范主再推荐大家另一款英国的有机精油品牌Neal's Yard Remedies,光是薰衣草精油就有4种类型,价格在5-10磅不等。泡澡的时候滴在水里或是直接香薰、精油按摩都可以。不仅帮助促进睡眠,对于除痘印也有一些帮助,当然,也是因人而异的。
The Body Shop Deep Sleep喷雾

如果你嫌香薰过于麻烦,范主就推荐你们The Body Shop家的deep sleep助眠喷雾好啦。味道很特别,像是混合了薰衣草和柑橘的味道。只要喷在枕头、床单或被子上就好,很舒缓,不过多久就会有睡意。用着不错的还可以尝试deep sleep系列的身体乳。

④.声音疗法
说完了气疗,我们来说说音疗。在不扰民的情况下,通过音乐/声音来缓解疲劳也是不错的选择。
古典音乐
快到入睡的时间,如果自认为易失眠就不要再看手机玩电脑啦!这时候,也不要听摇滚、流行等容易令人兴奋的音乐,建一个classic music播放列表,选一些类似于德彪西的“月光”、莫扎特的“安魂曲”、巴赫的“哥德堡变奏曲”这样能够令人平静下来的古典音乐单曲循环最好不过。当然记得设置“定时关闭播放”,不然睡着后还要爬起来关掉音乐也是有点麻烦。
MUJI to Relax
MUJI to Relax是Muji推出的一款app,提供了6种自然环境音,包括森林、柴火、溪流、海滨和鸟鸣。当环境嘈杂或是难以入眠的时候可以带上耳机尝试一下。设置好自动唤醒时间即可,类似这样的“白噪音”原理的App还有许多,范友们可以探索一下~
Marpac Dohm-DS Sound Machines

如果你喜欢白噪音,MUJI to Relax只是入门级app,还有更棒的白噪音助眠机器。美国品牌Marpac的Dohm类似于一个声音调节器,可以自然的产生白噪音。它有两个层次的声音,范友们可以选择适合自己的音调,放松身心。如果家里有宝宝,用上它宝宝也会睡得更香。
⑤.硬件装备
硬件装备就是一些类似于眼罩呀、防燥耳机之类的需要“佩戴”的东东啦。虽然有些麻烦,但对于提高睡眠质量还是有一定作用哒。
【三款眼罩】
事实证明,蒙上眼睛对于帮助睡眠还是有一定效果的,至少对于范主来说,屡试不爽。
花王蒸汽眼罩
这款眼罩大家应该都不陌生啦。类似于“暖宝宝”的功效,蒙上之后会散发出热热的蒸汽,五种香型(薰衣草/洋甘菊/玫瑰/柚子/无香)。这款蒸汽眼罩对于缓解视力疲劳有着不错的效果,范主每次戴上没过多久就能入睡,但是不太喜欢蒸汽“洗眼”的感觉,感觉使用久了会对眼部皮肤保养造成一定的影响。
breo isee眼部按摩器
倍轻松的眼部按摩器,范主几年前就开始用了,对于缓解眼部疲劳还是很有效果的。仪器内置智能气压,在按摩眼部穴位的同时还有微微的发热,另有揉压、震动等模式。范主每次会选择15分钟,基本上按摩到一半就快睡着了。第二天醒来眼睛亮亮的很舒服,偏头痛的时候用它也很有效果。有一段时间坚持每天使用,连下眼袋都变小了这事儿我会告诉你们么→_→

Sleep Master睡眠眼罩



再来推荐范友们一款纯眼罩。Sleep Master的遮光效果很棒,因为面积较大,能够遮住耳朵,还能起到一定程度的消音作用,堪称市面上最好的非功能性眼罩。真丝的材质范主很喜欢,怕光怕声音的范友们可以入手~
【两款耳机/塞】
有人打呼噜、磨牙、说梦话???一定要把耳朵堵好!
Sleep Phones防噪音睡眠耳机
咦?耳机在哪里?就藏在这个“头巾里”!Sleep Phones公司把这款耳机称作“耳朵的睡衣”,它能够很好的避免“睡觉听歌被耳机硌死或缠脖”的尴尬场景,羊毛材质的触感也还不错。至于这画风嘛,感觉起床就可以直接去跑步咯。
Ohropax/Ohrfrieden抗噪耳塞
Ohropax是一款德国专业防噪音睡眠耳机,Ohrfrieden是其中国代理商,东西是同样的。因为其浸有凡士林混合物以及不同石蜡的棉絮,这款耳塞有着绝佳的密闭性。有经典球形和超软耳塞系列,十分贴合耳道。如果你的另一伴经常打呼噜,那必须来一盒!
【一款枕头】
枕头不仅要舒适,还要有趣。市面上有好多舒适的记忆枕,范主就不在这里安利啦。今天介绍一款有趣的助睡眠枕头~
IGLOO雪屋造型枕头
这是一款由日本睡眠专业医生共同开发研制的可以改善睡眠的枕头范主第一次看到广告图就颇为长草。它内含三层枕芯,可随意拆卸,按个人喜好调整软硬度与高度。采用的特有吸音遮光材料,能够有效阻隔声音与光线的干扰,感觉不能再棒啦!
【一款睡眠灯】
别光顾着睡,该起床还得起床呀。

Philips HF3510自然唤醒睡眠灯


喜欢看美剧的范友们可能对Philips的这款睡眠灯不陌生啦。原理呢就是模拟自然光线改变的过程。选择黄昏功能自然入睡模式,它就能帮你安然入睡;与此同时,设置好固定的时间,台灯内部的卤素灯泡会逐渐增加亮度(最高到300 lux),让你适应“光线”自觉起床。如果你贪睡,HF3510自带的闹钟功能会把你叫醒。(然而范主并不想起床..._(:з」∠)_
第二章 解决你的精神困扰
抛开“枕旁有人打呼噜”这样的环境因素困扰,如果你不是习惯性失眠,那大多是因为“心里有事儿”。比如股市跌了/工作不顺心/与恋人吵架/又被家里催婚了 and so on...这些都是引起「失眠」的源头
(p.s.故意在睡前喝茶、咖啡、吃巧克力的,no zuo no die 啊!
此时,你试图通过“睡觉”来缓解压力,然并卵。你越是想要睡着,就越是辗转反侧,思索着令你产生情绪波动的事情。一点、两点...眼看黎明就要来临,你却束手无策。
其实应对这样的「失眠」情况,最好的方式不是掩藏情绪,而是将这些情绪宣泄出来。
你可以:
①.给朋友打电话倾诉。前提是Ta关心你、愿意分享你的喜怒哀乐,还能提出有建设性意见,不然既扰民又给自己添乱。当你把苦(情)水(绪)倒出去,自然就能睡着啦。
②.极端宣泄。趁着心情不好,想想更加悲伤的事情,凑一凑一起哭出来,是宣泄情绪极好的方式。当然,大喊大叫就显得有些扰民,范主另有一个小伎俩:找一张纸,在上面奋力的涂鸦,写字、画圈都可以,把你记忆深处能够想到的不开心的琐事、负面的情绪都通过涂鸦的方式宣泄出来,最后把这张纸撕碎、烧掉、或扔到马桶里冲走...你会发现烦恼好像都不见了~
③.转移疼痛。所谓转移疼痛其实就是通过“药引子”将情绪宣泄出去。你哭不出来,那就听悲伤的歌曲、看悲伤的电影,通过“同理心”,将悲伤的能量释放出去。当然,如果你的情绪波动并不太大,你也可以选择看书来让自己平静下来。
经过这一番折腾,负能量已选择狗带,你也已经身心俱疲,终于可以安静的睡去鸟。
范主小结:如果能够管理好自己的情绪,保持“不以物喜,不以己悲”的心态,自然是不太容易失眠咯~
好啦,介绍完这些炒鸡实用的产品和姿势,范友们对于提升睡眠质量是否增加了许多信心?纳尼?你们问我有没有彩蛋?
当然有呀!想要防止失眠,最好的办法就是:找一个女/男朋友...
嘿嘿嘿...⁄(⁄ ⁄•⁄ω⁄•⁄ ⁄)⁄

(商务范出品,图片来自Google|转载请注明出处,来源微信公众号『商务范』,微信号:bfaner)
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