你12点就躺在了床上，盯着天花板，但就是睡不着，怎么都睡不着。看着窗外渐渐发亮的天色，你越来越焦虑。
在这个世界上，每个人所需要的睡眠时间不同，有人天生就能睡得很少，但你不是。在过去50年中，人们在工作日晚上的平均睡眠仍然缩短了1.5小时，根据2007年的调查，30%的美国人正遭受失眠的困扰。

治疗失眠，你需要睡少一点
实习生任静对本文亦有贡献
什么是失眠症？
之前我们已经谈到过，现代人的“失眠”中有很大一部分并不是真正意义上的失眠，而是属于“睡觉拖延症”（Bedtime Procrastination），即沉迷于手机、电子书、iPad，而不愿闭上眼睛。（回复145给公号，查看“我们为何无法入睡”）
而真正意义上的失眠是一种症状，即在人体非常需要睡眠的情况下，却不能自然地进入和保持睡眠状态，常见症状包括难以入睡、易惊醒、早醒等。如果严重到一定程度，则构成失眠症（Insomnia），这是一种睡眠障碍，有失眠症的人会在睡眠时间和质量上严重不足，从而影响白天的正常生活，并引发一系列生理、心理症状，如易怒、头痛、高血压等，需要接受治疗。
典型的失眠表现是，你从12点就躺在了床上，什么都不做，却一直到3、4点都没法睡着；或者整个晚上都只有一些非常碎片化的、浅层的睡眠。
针对失眠，总有一些空泛的建议告诉我们：早点上床，放下手机，养成良好的睡眠习惯等等。如果这些不起作用，或者你做不到，那么，还有几十种处方及非处方药物等着你。
然而，目前有一个治疗长期失眠的新的方法，虽然听上去很不可思议，但却被证明非常有效：要想睡得好，就要刻意睡得少一些（至少是在一段时间内）。
这种方法叫做CBT-I（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，即针对失眠的认知行为疗法），是CBT（认知行为疗法）的一种。
CBT是以目标导向、系统化的程序来解决情绪、认知和行为问题，通过改变认知来改变行为的方法。CBT-I作为CBT的一种，其核心就在于在人的头脑中建立“床”与“睡眠”之间的关联。其实，床的原本功能和意义就是睡眠，但对于失眠者来说，由于长期很难入睡，床反而成了压力源，成了一个很难让人得到休息的地方。
睡眠限制（Sleep Retriction）
CBT-I疗法的一个关键是睡眠限制（Sleep Retriction），它是基于睡眠剥夺（Sleep Deprivation）的，即通过一些设定的程序，来使失眠者主动减少花在床上的非睡眠时间，让失眠者在床上的时间全部都用于睡眠，从而使碎片化的睡眠重新变得连贯。
也就是说，如果你平日里都是7点起床，11点上床，那么与其过了1个小时都没能睡着，不如在20分钟后就果断起床。
睡眠限制的基本训练方法如下：
1. 记录下自己几个星期以来的真实睡眠时间，比如一晚大约能睡足5个半小时；
2. 接下来，设定一个不能随意改变的起床时间，通常是能保证能准时上班的最晚起床时间，比如早上7点半；
3. 于是，依据睡眠限制的原理，你在凌晨2点之前，不能允许自己上床睡觉。
4. 如此进行一段时间，如果你在凌晨2点到早上7点半期间都能保持完全的睡眠，你就可以渐渐允许自己晚上早睡一些（每次大约增加15分钟），直到你每夜能安睡7-8个小时。
当你在规定的时间里入睡时，忘掉脑中那些“睡不着怎么办”的念头，也不要去为睡觉这件事做任何人为的努力，让上床-入睡的过程变得自然而然。
睡眠限制和整个 CBT-I 疗法的原理，其实好比是条件反射。回想一下，当你很累很累的时候，一碰枕头就能立马就进入睡熟状态。因此，这种训练方法是让你到“最累”的时间点再选择进入睡眠。长此以往，你的大脑就会将“床”这一环境与真正的休息性的睡眠关联起来。
而这个原理的反面，也告诉你为什么失眠会这么难克服：太多令你焦虑的不眠夜，使你开始不自觉地将“试图睡觉”的努力与“失眠”的结果联系起来。在你上床的那一刻起，就觉得自己没有那么容易睡着。

改变想法和行为
CBT-I不仅仅是限制你的睡眠，它也注重改变失眠者关于睡眠的想法和行为。要想通过这种疗法来实现真正的改变，重要的是去理解睡眠的规律，以及如何通过信念、行为和外部因素的改变，来影响睡眠。
在临床实验中，CBT-I的成绩很不错。2004年的Annals of Internal Medicine杂志上刊登了一项针对20份检测 CBT-I 有效性研究的综述报告，报告的结论是，在针对长期失眠者的治疗中，CBT-I相较于其他方式，在多项测试中表现最好。在入睡困难、睡眠效率低等问题上，CBT-I和安定类药物能够起到同样的帮助睡眠的作用，甚至比药物疗效还好。一些较早的临床试验把 CBT-I 和失眠常用药 Ambien 和Restoril 进行比较，结果发现，CBT-I 对抗失眠更有效。
不过，尽管CBT-I疗法已有大量研究结果支持，目前的采用率仍然出奇得低。宾夕法尼亚大学医学院行为睡眠医学项目的负责人 Michael Perlis 博士说，人们总是过于关注总的睡眠时间。而那些缺觉的人，更难以接受要进一步减少睡眠——他们最缺少的东西：我好不容易有点困，却要去克服它？这绝对和直觉背道而驰。
而且，采用CBT-I是一个长期的、艰苦的过程，不像使用药物那样立竿见影，能够在服药后半小时内让你迅速沉入梦乡。CBT-I在很大程度上，靠的是我们自己。它针对引发失眠的深层次原因，然后解决它们，而不像药物只针对表面的症状。因此，很多长期依赖药物、导致耐受或副作用的失眠者会转而使用CBT-I。
在西雅图从事图书馆工作的 Ben Johnson 在经历了九个月的长期失眠后，尝试了四周的CBT-I疗法。最终，Johnson也承认，坚持比他想像中要难得多。“第一周就很难，到了第二周，新鲜感全无。‘这项新实验肯定能帮我’的感觉已经完全消失了。”Johnson 说。即便如此，他还是坚持了下来，直到成功地实现5个半小时的自然睡眠，并逐渐延伸至7个小时。
最后，这一疗法的原理还与Deadline有关。你可能也有这样的经验：有时候，你能完成一件重要事情的时间长短，与截止日期有关。明明可以3天写完的论文，如果是一个月后交，你就会写到最后一刻。也有许多家长报告说，他们自从有了孩子，工作效率反而有所上升：当他们晚上的时间要奉献给孩子而不是工作时，忽然间就能在白天把事情做完了。
“当有些事必须被完成时，他们就真的神奇地会被完成。”在《卫报》的一篇专栏中，Oliver Burkeman这样描述了自己睡眠限制的经历。他觉得，Deadline不但适用于要完成的项目、要交稿的记者，也同样适用于睡眠。
其实，起床也是一样。有时候，你并非没有醒来，而只是习惯再看半小时手机，或者只是再躺15分钟，特别是，想到起床后要做许多麻烦的事情——刷牙、洗脸、穿衣打扮、出门上班。
最后，除了睡眠抑制以外，CBT-I还提供了一些辅助性的睡眠建议：
• 保持在黑暗、安静的环境中睡眠，入睡前1小时关手机，在睡眠范围内不要受钟表的干扰。
• 每天保持相同的入睡和起床时间。即便早上非常困倦，也要按时起床。
• 在起床的半小时里，接受明亮的光线照射。阳光是最好的睡眠调节器（就如同在没有发明人造光源的日子里，我们的睡眠时间点是由太阳升起和落下的时间来决定的），如果白天感到很困，多接受阳光、音乐、做运动或外界的喧嚣等。
• 改变一些对睡眠不利的习惯，比如抽烟、酗酒、不运动。
• 不要在白天打盹、小睡，这会扰乱你的睡眠节律，让你在不该睡觉的时候睡着，从而影响你在晚上入睡。
• 做一些放松训练。
• 有可能的话，在医生/咨询师的指导下，做睡眠记录，监测心跳、肌肉紧张度等，并在指导下调节它们。
关于今天的文章，某位主创只想和大家说四个字：亲测有效。推荐给广大重度失眠患者们。别睡了，快起来浪吧！
以上。

References:
Roth, T. (2007). Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 3(5 Suppl), S7.
Jacobs, G. D., Pace-Schott, E. F., Stickgold, R., & Otto, M. W. (2004). Cognitive behavior therapy and pharmacotherapy for insomnia: a randomized controlled trial and direct comparison. Archives of internal medicine, 164(17), 1888-1896.
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