不少健身小白们在减脂初期，总在网络上费尽心思地寻找各种减脂教程，却不知道哪些才是真正适合自己的，更不知道做什么动作减脂才最有效；也有些小伙伴在茫然的时候，干脆跑去健身房请了私人教练，每节课高昂的费用就不说了，你能指望教练一辈子吗？
小k就是这样一个对减脂满怀希望，却不知如何下手的小白。今天Keep君想通过小k的例子，用4个步骤教你轻松设计一套适合自己的减脂训练计划，让你也做一回专业的健身“教练”！

首先，这套减脂方案是以HIIT为基础进行的，为什么是HIIT？
*HIIT （High-intensity Interval Training ）即「高强度间歇训练」 ，指进行多次短时间、高强度的训练，两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。
1. HIIT短时间的特点能够有效地在代谢过程中防止肌肉的分解，并极大地促进脂肪燃烧的效果。这可以让小k在最短时间能减去脂肪，保证身材，并且还不易反弹。
2. HIIT短时间的快速和爆炸训练方法往往会使人们感觉更有活力，对场地的要求也极低。这可以让小k的训练不那么枯燥，并且随时随地就可进行。

其次，如何设计一套适合自己的减脂训练计划，可以分为以下四步：

第一步：按照“动作最浮夸”的基础原则挑选3种难度的训练动作

动作最浮夸：让身体更多肌肉参与的训练动作，而不是单一的肌群。

难度：
高（参与肌肉最多，自己感觉完成难度最大）

中（参与肌肉多，自己感觉完成难度一般）
低（参与肌肉多，自己感觉完成难度较小）
*同一动作对不同人来说难度也不同，请以自己的感受为准。
根据以上三种难度，可以将训练动作分为「高中低」三个级别。动作来源可以充分发挥自己的想象力或去网络上查看crossfit的训练（大部分HIIT动作都是crossfit中的动作），一定要找些自己感兴趣的动作。值得强调的是，这一步非常重要，直接决定了整个训练的精彩程度。

根据以上原则，小k最终列出来给Keep君看的动作列表如下：

第二步：结合自己的训练基础选择2种难度的动作搭配

HIIT的动作分为高强度训练和间隙训练两部分，任意一个难度的动作，都既可作为高强度训练，也可以作为间歇训练。但一般来说，我们最好把中、高强度的动作作为「HIIT高强度训练」的部分，低强度的运动作为「HIIT间歇训练」的部分，这样可以更有效地提高心率，燃脂效果更佳。
注：
1. 最大心率计算=220-年龄
2.高强度训练时心率应为最大心率的90~95%，间歇时心率在最大心率的65~75%
由于小k的力量，耐力，心肺都还不错，所以推荐小k选择的搭配是：高+低（例：Burpee+开合跳）。当然，如果你是一个训练新手，建议你的搭配是：中+低。

第三步：选好动作后，确定自己最适合的训练强度

这一点是本次HIIT训练设计的核心，Keep君让小k花了10分钟给自己做了一个测试，计算每个步骤的时间就好。测试步骤如下：
  • 2分钟热身训练，让身体暖起来；
  • 快速Burpee至自己感觉自己必须降下速度，很慢才能完成一个Burpee即停止；
  • 中等速度开合跳至自己感觉呼吸变得顺畅停止，准备开始下一轮Burpee；
  • 快速Burpee到力竭；
  • 中速开合跳至呼吸顺畅；
  • 快速Burpee到力竭；
  • 中速开合跳至呼吸顺畅；
  • 结束。
小k每一步的测试结果如下：
热身
2min
Burpee力竭
35s
开合跳平稳心率
50s
Burpee力竭
30s
开合跳平稳心率
65s
Burpee力竭
30s
开合跳平稳心率
60s
整理
3min
从小k的测试结果可以看出，他的高强度训练：间歇≈30s：60s。
所以Keep君给小k的建议是，选择有一定难度和挑战性的训练安排：「高强度训练：间歇=30s：60s=1：2」
*很多网络上的教程会告诉你，某训练的时间比是多少，但适不适合你还需要测试，你的训练时间最终的比，即可作为测试的标准。
除此之外，一个完整的HIIT训练强度太大，或者训练时间过短都会影响燃脂效果，所以选择的动作至少要能坚持完成约6次循环，否则应该降低强度。

第四步：根据状态，不断进行进阶性调整

其实，这一步小k目前还没开始，不过Keep君也要给大家讲明白具体的方法，以小k为例：
  • 可以慢慢增加循环次数：高强度+间歇，在同一个强度循环增到10次以上
  • 调整动作难度：小k虽然现在用的是「高+低」组合，但是高难度动作也是可以不断更新进阶的，要不断挑战自己！

  • 最后提高训练强度：每隔2周再进行一次第三步中的测试，慢慢调整自己的训练强度。
小k自己的专属HIIT课程表就这样出炉了：

另外要强调一点，真正的HIIT训练需要尽自己最大的努力完成动作，所以建议隔天训练。同时，HIIT对心肺也是一个非常大的挑战，有心肺健康问题的同学建议不要轻易尝试！
本文为 Keep 原创，未经允许严禁转载，转载请先联系微信后台。点击阅读原文下载 Keep。
回复以下关键词查看更多内容
减肥 | 美腿 | 翘臀 | 腹肌 | 减脂误区 | 健身入门
增肌 | 练背 | 拉伸 | 姨妈期 | 蔬果汁 | 健身酸痛
进入 Keep 主页面菜单栏（如下图）查看更多内容目录

继续阅读
阅读原文