网上充斥着花样百出的快速减肥法:有人花几百大洋买几瓶蔬果汁,认为能排毒减肥;有人尝试哥本哈根减肥法,想短短十几天就瘦成一道闪电
但我告诉你,所有这些投机取巧的东西都是骗人的。
本文作者:泰拳刚猛Gangsta,从练健美到力量举到泰拳手,崇尚健康和全面体适能发展,立志消灭绝食党。
今天给大家介绍下常见的减肥误区,以及姑娘们最关心的:如何瘦小腿。
1
为什么光跑步
你永远减不下来?
某天我看了几个跑马拉松的朋友拍回来的照片突然想到一个问题,为什么能一口气跑半马甚至全马的,平时每个礼拜几十公里的跑量,居然有些人看着并不瘦?
事实上许多跑步的人即使跑了很久也还在为要甩掉最后的一些脂肪而发愁。
你能每天轻松跑10公里,但是你却不能轻松减掉这最后10斤脂肪。
跑步是极好的运动,锻炼你的耐力和心肺功能,简单上手人人都会(不是精通,是的跑步也是一门学问),乃至许多人一说要开始运动就是出门跑步,乃至运动了2-3年唯一知道的就是跑。
但是无论你如何喜欢跑步,对于相当一部分人来说,跑步并不能帮助你完全达成减肥目标。
我不是说跑步不能减肥,而是说对于很大一部分人来说,跑步并不够。
陷阱1:你每天都跑很久,因为听说跑步40分钟以后到1小时才开始燃烧脂肪
最新的研究发现,两组人群一组运动30分钟,一组运动60分钟,13个礼拜后,运动30分钟的平均减掉8.8磅,而运动1小时的减掉8.4磅体重。
美国的一个实验让一组女性每周三次做20分钟的HIIT训练,15个星期里在没有节食的情况下(!)这些女性平均减少了5.5磅体重(最多的减掉近20磅!)。
而每个星期3次慢速骑单车40分钟的对照组(也没有节食)在同样的时间里居然平均重了一磅脂肪。。。
结论:我总是不厌其烦地说,减少时间,提高强度!
陷阱2:你运动后不吃东西,因为教练说运动后吃东西会胖
许多人都以为跑步后吃东西会变胖,大错。每次运动后你的身体都需要立即的能量补充。
研究显示运动后立即按照2:1的比例补充简单碳水和蛋白质,这时候对胰岛素及其敏感的肌肉会立即补充肝糖和蛋白质,而不是平时那样让身体把它们转成脂肪储存。
如果你运动后不立即补充,你的肌肉得不到良好恢复。那么下次你运动的时候你可能就没法比上次跑得更快,举得重量更大。
循序渐进除了让你不要急躁,也要你不断挑战自己的极限。你不压榨身体,脂肪君表示毫无压力。
“喝水都胖”往往都是那些曾经绝食,现在拼命少吃,结果肌肉流失厉害,把自己代谢搞到很低的人。
结论:运动后补充150-200大卡的食物,比如:
一杯蛋白粉(23g蛋白质),一个香蕉
两杯无脂牛奶(16g蛋白质),一个苹果
一根Quest Bar(21g蛋白质)
牛奶,乳清蛋白,水果等简单碳水身体吸收速度快于其他食物

陷阱3:你每天拼命运动,从来不休息
风里雨里你满街跑,一边跑,一边叫“今天的晚报真正好,一份。。。额,你是不是也这样每天跑每天练?甚至那些不怎么跑步但是每天训练的人
无论是跑步(或者任何别的训练)是为了为马拉松做准备还只是为了减脂,你必须把休息作为你训练计划中的首要目标之一。
如果你不给身体时间休息,身体根本无法变更强,你日复一日的训练不过在浪费时间和效率,你也不会有精力不断地督促自己进步,给脂肪君致命一击。
结论:最少保证每个礼拜休息一天,强烈推荐初学者练2天休息1天,中级3天休息1天。
休息时并不一定就躺着一动不动,可以做瑜伽,做冥想,做全身拉伸
平时多吃富含抗氧化剂的食物,比如:青椒,莓果类,深绿蔬菜。
保证每天晚上7个半小时以上的有效睡眠,可能的话中午加上20分钟午休
保持营养充足且均衡,补充多种维他命和鱼油。
陷阱4:你年复一年的跑,希望某一天脂肪君会离你而去
日复一日的坚持跑步是很牛X的事,你完全有理由为此感到骄傲。

不幸的是,如果你的目的是减肥的话,你可能要悲剧了。
记不记得我总说“身体是一个适应性很强的机器”?
记不记得你刚刚开始跑步的时候体重掉的有多快?
而现在无论怎么跑肚子上的横肉笑而不语?
你刚刚开始跑步时可能一公里就能消耗个60-70大卡热量,现在你的身体已经成了一个完美的跑步机器,同样的速度和距离你可能只消耗40多大卡了。
记住减肥需要你用最短的时间尽可能消耗更多热量。如果你想更有效减脂的话,改变下你的训练计划吧。
结论:把每周跑步日子减一半,更换运动形式,包括:
重量训练和阻力训练(无氧训练)
HIIT,Insanity等高,中强度间歇训练
某些专门的运动比如足球,篮球等
Boot camp等综合体能训练营
如果你是上班族或学生党,没时间没条件没场地,没问题。按照下文里的训练步骤,不需要健身房或任何器械。一天20分钟也能瘦瘦瘦。
2
金箍棒你不懂爱
小腿其实会瘦下来
为什么有的人小腿比较粗?以及有哪些对应的解决办法?
1. 遗传
先看看自己的姐妹,妈妈和阿姨辈,看看是不是都有小腿比较粗壮的问题。
如果是遗传原因的话,悲哀地说,你能后天改变的真的不多。身体先天形成的,有些可以后天改变,有些不行。
打个比方说,如果你的阿基里斯腱(俗称脚筋,连接你的脚底和腓肠肌)先天比较短,那么你的小腿看起来会比别人“粗壮”。

为什么?因为你的小腿肚子(腓肠肌)会被拉的靠下来连接上阿基里斯腱。
如果你的阿基里斯腱比较长和有弹性,你的腓肠肌会保持在小腿上部,这样的小腿看起来线条优美又“小”。

而阿基里斯腱的长度是无法后天来改变的。不过好消息是,这种情况所占比例很少(<5%)。
如何知道自己的阿基里斯腱比较短?双脚成肩宽站立,下蹲,蹲到底时如果脚跟还能保持在地面就说明你得阿基里斯腱没问题。如果一定得脚跟翘起那说明你的阿基里斯腱是比较短,后天的拉伸会改变些但是效果有限。


2. 运动

持续让你用到前脚掌的运动(就是身体的重心放到前脚掌)会让你发展出发达的腓肠肌群。
所以要瘦小腿的丫头们应该暂时减少或避免这些运动(穿高跟鞋也包括啊亲)。


3. 姿势
尤其是走路和跑步的姿势。你应该自己感觉一下,或者让别人拍下你平时走路和跑步的录像,看看你自己是不是“过度”用到小腿后部的腓肠肌群。
很多情况下,造成这个问题的原因是小腿前部肌肉过度不发达,走路或跑步的时候身体自然用到腿后肌肉来支撑身体。
有这种问题的人,需要加强小腿前部肌肉的锻炼(比如哦维持正确的姿势来跑步,一开始前面肌肉会很酸,慢慢适应了就好了)。


4. 脂肪

我发现对于丫头们来说,这个才是最普遍(估计占80%多吧)的问题!
其实很多丫头的“粗壮”的小腿,主要构成都不是肌肉,而是肌肉上面的,混合的,下面的脂肪。
对付脂肪最好的办法当然还是有氧运动+饮食控制。
那么,有些丫头会问,我都跑了/练了很久了,减掉了XX斤,可是我的坑爹小腿还是没瘦肿么办?
首先你要确定的一点,脂肪就是脂肪。你运动的时候,在肾上腺素的作用下,脂肪细胞开始被分解供给身体来燃烧热量,但是总是有一些部位的脂肪细胞比其他部位的更顽固。
而且,几乎每个人都有一个或几个问题区域。这些区域常常是最先胖起来,又是最后瘦下去的地方,这个真的是由你的基因决定的。
有些时候,减脂最后的10%会顽固得让人发疯。 所以你需要的是耐心,耐心,还有耐心。
像我说的,脂肪就是脂肪,不管是在你脸上,肚子上还是屁股和大腿上,它们的功能都一样,反应也都一样,只不过某些部位的脂肪反应比较慢而已。只要你坚持饮食控制和运动,这些所谓的顽固脂肪没有不消失的道理。


最后还想说的是,其实小腿粗一点又怎么了?你总该听说过前汤嫂Katie Holmes吧(当初写这东西的时候还是汤嫂呢)。你知道她们两个是有名的萝卜腿么?你注意过么?你见过谁注意看她们的小腿么?你觉得全世界的男人会在乎她们的小胖腿么?
你有那么多的东西可以展示,发型,体型,皮肤,穿着,气质......其实除了你自己,谁会注意到你的小腿啊?
记住,总是显示自己最好的地方,这样更没人会注意到你的小腿的。不要太钻牛角尖了亲!
Katie Homes,你觉得男的看到她会注意在她小腿吗?



题外话:对于天生小腿肌肉发达的妹纸们(所占比例真心很小),有氧运动和无氧间隙,包括跑步,游泳,划船机,CW,Insanity对整体减脂效果很好,同时也不会过分刺激小腿肌肉。强烈推荐椭圆机!


同时要少做登山机,爬楼梯,爬山这些反复刺激腓肠肌的动作。跳绳也是。


但是,对于那些小腿只是脂肪比较多的妹纸们,奔放地去运动吧,减脂是第一,上面这些运动只会帮助你塑形,没有之一!
最后,其实减肥倒真的有一个神奇药丸,神奇到你吃下去就一定会瘦。
下一次你再看到某小姑凉成功瘦身的照片后不要问“你怎么减的啊”而该问“你为什么要减肥?”
你羡慕不已的维密模特们台下流汗是为了钱,好莱坞影星常年如一日保持身材是为了出镜率,运动员们不断训练是为了下一场比赛。

你看到的每一个成功减肥或每天不断锻炼的人其实心里都有一种欲望,一种动力,或是一个目标。
它能让你一早从被窝中爬起来投入到刺骨的寒风里,让你能匆匆下班后奔向健身房泵铁流汗,让你在别人玩儿电脑打游戏聊天看电视的时候一个人在操场跑步,让你看着别人大鱼大肉笑着吃自己的健康一餐。
这个神奇药丸就是你的渴望。 如果你对自己未来体型的渴望就如盲人对正常视力一样的渴望的话,你不可能不成功。
本文作者:泰拳刚猛Gangsta,从练健美到力量举到泰拳手,崇尚健康和全面体适能发展,立志消灭绝食党。微博:泰拳刚猛Gangsta;微信公众号:“泰拳刚猛Gangsta(ID:MTGangsta)”。欢迎更多媒体、企业与组织与我们展开内容合作(请在公众号回复“赤兔”)。如有问题请联系领英客服电话:4000106277。
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