教你如何在最易长膘的冬天避免发福，来年做个傲娇的瘦子

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今天主页妞收到了北京大雪降温的提醒。冬天是个容易发胖的好季节，一个冬天过后，你想成为左边还是右边？16年能不能做个傲娇的小瘦子，就看15年的冬天了！在最易长膘的冬天，教你如何避免发福！

为什么秋冬特别容易长膘？

1.运动上：天气一冷，大家会发现健身房的人就少了，大家更愿意蜷缩着不动弹，夏季坚持的夜跑晨跑也慢慢放弃了；还有一点不用多说，那就是充满诱惑力的被窝！

2.饮食上：很多人在天气变冷后喜欢吃一些甜食和油脂类食物，如浓汤、暖锅等；冬季大家由于出汗量小，或不想半夜上厕所、怕冷等，饮水普遍减少；冬季热饮的消费量远高于夏季，如高热量的浓可可、浓摩卡等。

3.生理上：人体秋冬脂肪合成代谢的速度要快于平时的2-4倍，而脂肪分解代谢的速度要低于平时的10%，这说明天冷时人更容易堆积脂肪。

4.雾霾：近几年局部地区一到秋冬雾霾就加重，这已经成为影响户外运动的重要因素。

如何应对秋冬长膘的难题？

1.坚持运动：越是在别人不愿意动的时候，就越要动起来。但要提醒大家的是，运动后出汗要及时沐浴换衣，不要受寒。另外冬季大家可以多做一些室内的运动，详见下文“冬日挑战：10个动作告别冬季长膘”。

2.合理饮食：冬季饮食上最忌讳暴饮暴食，还有一些高热量热饮也要适量。早餐可以喝点热牛奶、南瓜汤，吃点烤紫薯、鸡蛋，蔬菜可以做成蔬菜汤，既吃得温暖，又不用担心热量过多摄入。

通过饮食拒绝脂肪君！

好吃不发胖

低卡饱腹感极强的主食

秋冬食欲大增不主要是因为你更饿，而是外界的因素让你更有食欲：秋冬的饮食中调味料更多，再加上天冷的缘故，身体需要热量，大家会吃得更多，越吃越香。记得先从心里上暗示自己并没有那么饿，接下来我们就从饮食入手。

低卡饱腹感强的主食推荐

9种优质碳水主食：藜麦、糙米、紫薯、红薯、薏米、荞麦、燕麦、意面、玉米。

9种优质蛋白质：鸡胸肉（蛋白质含量24.6%）、驴肉（蛋白质含量21.5%）、虾仁（蛋白质含量20%）、牛肉（蛋白质含量20.3%）、羊肉（蛋白质含量17.3%）、鱼肉（蛋白质含量16%-19%）、猪肉（蛋白质含量16.7%）、鸡蛋（蛋白质含量14.7%）、牛奶（蛋白质含量2.9%-5%）。

9种有益脂肪：亚麻籽、菜籽油、三文鱼、椰子油、坚果类、蛋黄、牛油果、奶酪、橄榄油。

秋冬早餐

更要吃好

为什么要吃早餐？

1.早晨醒来体内储存的糖原被消耗殆尽，不吃早餐，糖原无法及时补充，人体便会感到疲倦；

2.不吃早餐，会影响新陈代谢；

3.不吃早餐，容易导致中午暴饮暴食；

4.不吃早餐，你的胃受得了吗，长此以往，对身体是极大的损害。

而在秋冬这样的寒冷季节，你更加需要吃早餐，给身体供能。秋冬的早餐，需要适当吃一些热食：比如热的蔬菜汤、热牛奶、热可可，相应的食物做好尽量趁热吃哦！

图源FitTime App ID：Charge Wu

少食多餐

是永恒的话题

更准确的说法应该是“适食多餐”。“适食”，吃适量的食物；“多餐”这个词健身人士再熟悉不过了，特别是增肌的男士，你步入健身房那天起，你的教练就会告诉你，要加餐，一天4到5顿等等。

少食多餐，就是保证你的胃里始终有食物，进而控制食欲，不会产生饥饿感而暴饮暴食；同时保证肠胃一直在蠕动，抑制脂肪囤积。

“多餐”具体可以是这样：上午10点加个餐，下午3点加个餐，至于睡前的宵夜最好想都别想。加的餐量也要控制，一般一点水果或者燕麦饼等健康小零食就可以了。

健康小零食

合理利用击退饥饿

大多数健身的人都是吃货，只不过我们会有选择地去吃。对于零食，我们不拒绝，我们拒绝的是那些膨化食品和富含反式脂肪酸的食物。

在@健身小厨的微博中，有一个“健康小零食”的话题（各种健康低卡的饼干、糕点等等），或者可以去@FitTime睿健时代微博搜索“FT健康食谱”,都是击退饥饿不错的选择。饿的时候吃一两块，既能提供很好的饱腹感，又能满足吃货的心。

按需摄入

计算自己每天需要的热量

现在有很多计算自己每日所需热量的公式，但是人体每天所需的热量是个变值，而且需要考量的因素很多，所计算出的数值只能做个大致的参考。实际上我们在计算每日所需热量时要考虑年龄、体重、身高、健身诉求（增肌/减脂）、每周运动量、运动时长、日常工作强度类型（轻度劳动、中度劳动、中度劳动）等等综合因素，考量得出来的值才是相对较精确的。

这里给个相对比较简单的公式仅作参考

1.减重

进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）x26.4

2.增肌

进食的热量/每日 = 现体重（公斤）x 39.6

3.维持体重

进食的热量/每日 = 现体重（公斤）x 33

学会say no

抵住食物界“肥胖杀手”的诱惑

秋冬各种美食冒着热气腾腾的白气在时刻诱惑着你，冷的时候特别想来杯热饮，殊不知那些热饮的热量高得吓人。面对这些诱惑，要适时选择say no！

秋冬食物中的“肥胖杀手”

1.板栗

熟板栗大约210大卡/100克，乍一看热量还不算高，但是问题来了。很多人去买了一公斤板栗，坐在家里2个小时就消灭干净，帮你算下热量，210x10=2100大卡，还记得我们前面计算热量的公式吗？把自己体重带进去算下，结果会吓你一跳：2100卡相当于很多女生一天所需总热量了，甚至还要多。更有甚者，板栗沾着蜂蜜吃，简直了！

2.各种热饮

奶茶（约400大卡/100克）、咖啡奶茶（约436大卡/100克）、星巴克中杯加奶油摩卡（370大卡）。

3.浓汤

什么老鸭汤母鸡汤，营养确实丰盛，但是热量实在不低！

4.各种暖锅火锅

冬天去饭店一般都要点个火锅暖锅，热气腾腾，一桌人围着吃得特开心。不过要知道这些锅可都是重作料和油荤的！

5.甘蔗

约65大卡/100克，一根甘蔗大约2到3公斤，也就是2000-3000克，大家吃半根甘蔗热量1300大卡-1950大卡。

合理摄入脂肪

不是吃脂肪就会长脂肪

首先得明确一点，不是你吃富含脂肪食物，就会相应长多少脂肪。其实摄入一定量的健康脂肪不仅不会导致肥胖，还有益于减肥。脂肪可以很好的增加我们的饱腹感，提高新陈代谢和供能。