改变自己的前提，是和危险饮食生活说再见

photo from 《理想身材，吃即王道！》

为了减肥饿饿饿，这不吃那不吃，节食断食，拼命运动；或者相反，天天夜宵，三餐外卖，暴饮暴食，零食不断，甜品上瘾……这些一不小心就走上极端的危险生活方式，正是现代人亚健康的同时，体重忽高忽低，情绪大起大落的原因。可明知这些生活方式不好，却仍旧下不了决心改变？这是因为你或许还没意识到：它们究竟为何危险？

12种危险饮食生活方式，你中了几招？

* 本文选自食帖第6本书《理想身材，吃即王道！》

\ 1 /

常常外食或叫外卖

快节奏生活下，很多人自己做饭的频率下降，外食或吃外卖的概率大幅度增加。一般饭店为了保证色香味，都会大量使用油和调味料，油的品质很难保证，稍有不慎，便摄入过多饱和脂肪酸，甚至是反式脂肪酸。过重的调味也会使身体摄入过多钠盐，加重脏器负担。并且，有些卫生质量堪忧的店家，对菜品施以浓重调味的主要目的，是为了掩饰食材的不新鲜甚至腐坏。因此，在条件允许的情况下，还是建议多做饭，或谨慎挑选外食餐厅和外卖店，尽量选择菜单上相对少油、少调味的菜品。

\ 2 /

常吃油炸加工食品

首先，多数快餐店的油炸加工食品，为了长久保存不变质，都会添加大量对身体有害的添加剂。高脂肪、高热量暂且不提，这些食物在深加工过程中，营养成分已被破坏殆尽，最终吃进体内的几乎只是添加剂；其次，市面上很多加工食品配料表里的氢化油、植脂末、人造黄油、人造奶油、植物黄油、植物奶油等，其实都含有大量反式脂肪酸，在人体内很难消化，少量摄入对健康可能无严重影响，但摄入过量就会导致肥胖，同时还伴随一定的致癌性。要注意的是，许多食品包装上的营养标签中反式脂肪含量标示为0，但配料表中却标有氢化植物油等，这是因为按照我国的《预包装食品营养标签通则》，食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g时，即可标示为0。

\ 3 /

大量运动，却不控制饮食

运动有益身心健康不容置疑，但如果是以明确的增肌减脂为目的，那么合理的饮食控制至关重要。尤其是在大量运动、汗流浃背之后，往往会食欲大开，这时如果怀着“已经消耗足够多的热量了，多吃一点也无妨”的侥幸心理暴食一顿的话，不仅前功尽弃，还会有更恶劣的影响；但运动后完全不吃也不可，因为身体急需补充在运动中消耗的大量糖原，并且此时正处于增肌黄金时间，及时摄入适量高碳水及高蛋白食物非常必要。为什么很多人坚持运动，却迟迟无法减脂增肌？就是因为没吃对。

\ 4 /

暴饮暴食

暴饮暴食往往源于压力，但通过这种方式化解压力，一来破坏身体状态的稳定，二来暴饮暴食之后的后悔情绪，会给心理造成更大压力，只会让状况更糟。克制暴饮暴食欲望也有方法，比如给自己设定规则：

① 平时不要在家中囤积深加工类零食，如薯片、饼干、蛋糕等；

② 写一份减压清单，上面列举一些做了会让你开心的事（除去暴饮暴食），比如看电影、唱K、逛街、逛美术馆、跑步、画画、写字、读书、摄影、护肤、收拾房间等。有压力时就翻出清单来挑几件做做看。

\ 5 /

认为家务活不是运动

运动就是要跑步、游泳、瑜伽或去健身房吗？其实日常生活中有很多小的体力劳动，都能消耗一定热量。

以体重80千克左右的人为例：

用吸尘器打扫卫生20分钟=消耗100千卡；

做饭或洗衣物36分钟=消耗100千卡；

擦窗户24分钟=消耗100千卡。

再说运动，仍以体重80千克的人为例，若想消耗100千卡，需要慢跑10分钟，或游泳18分钟，或瑜伽30分钟才可以。相比才知，同等时间内，做家务消耗的热量也很可观！

\ 6 /

减肥目标设立太高

减肥并不是目标，长久保持理想健康的身体状态，才值得追求。为使现阶段不够理想的身材或身体状态改变，有必要采取合理的方式减肥，但如果想在短时间内大幅度减重，则必然要采取较为极端的方式，不仅反弹概率大，也会使身体健康受到严重损害，从此失去进行健康减重的身体基础。从心理上来说，激进地树立过高减肥目标，也会增加心理压力，更不利于保持积极的塑身心态。所以，每个阶段不妨设定较小的、容易实现的目标，达成目标后的满足感会大大激励你进入下一阶段的“战斗”。

\ 7 /

睡前吃不健康的夜宵

尽量不要在睡前4小时内进食。但偶尔工作整晚，睡前饥饿在所难免，这时适当吃些夜宵并非不可，只是要有所选择。首先量要少些，其次以蛋白质食材为主，碳水化合物和脂类食物尽量少吃，尤其应避免含有大量添加剂的加工类食品，如泡面。

\ 8 /

过度饮酒

酒精本身其实不会使人发胖，真正的问题是酒中含有的糖分。尤其是加了甜味剂调和后的酒（如鸡尾酒等），或经谷物水果等发酵而成的酿造酒（如葡萄酒、啤酒等），都含有大量糖分，人们在轻松饮用的时候，不知不觉就摄入过量。但并非完全不能饮酒，只是应选择品质更好的酒，并控制饮用量，同时在下酒菜选择上，要注意避免碳水化合物类。建议搭配维生素与矿物质含量丰富的食物，如海鲜海藻类和蔬菜类等，有助于促进酒精与糖分的代谢。

\ 9 /

吃过多甜食

有些人对甜食上瘾，吃起来便停不下来，这其实是因为甜食中过高的糖分，会一时间刺激体内胰岛素大量分泌，继而将血糖水平在短时间内大幅度降低，人体便会误以为自己仍需要糖，对糖愈发渴求，此种恶性循环如果一直持续，将会破坏胰岛素的正常分泌，继而引发糖尿病、高血糖等病症。更何况，糖与肥胖的关系众所周知。如果偶尔想吃甜品，不妨自己制作，一来方便控制糖的用量，二是可选择用一些替代材料，使甜品相对健康。购买的话，建议选择品质放心的手工甜品。

\ 10 /

忍住不吃喜欢的食物

有些怕胖的朋友，在日常饮食中随时随地保持高度警惕，认为想要保持身材，就必须压抑大快朵颐的欲望。可谁说好吃的东西，就一定会让人发胖呢？其实只要注意主食上减少摄入精米白面类，多替换为粗粮谷物，配菜多摄入优质高蛋白食材和蔬菜水果，以补充充足的膳食纤维与各种维生素和矿物质微量元素。烹饪方式上，适当少油少盐，用其他香料来增添味道上的丰富。只要遵守这些基本注意事项，就会发现，好身材与吃好，并不矛盾。

\ 11 /

每餐只吃一盘蔬菜沙拉

这种饮食方式十分极端，蔬菜水果中虽含有大量膳食纤维、维生素和矿物质，但大多缺少足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物。坚持这种吃法，只会导致严重营养失衡，使体内缺乏充足的营养素来支撑机体正常运转，新陈代谢也将紊乱，甚至会影响女性的正常生理周期。况且，这种极端饮食方式也难以长期坚持，一旦改变就可能反弹，并非想要长久保持理想身材的明智选择。

\ 12 /

不吃碳水化合物类主食