总有很多初学运动的朋友很迷茫：“我要开始运动减肥了，可是我该怎么办？从哪儿开始？”
其实，当你开始思考这些问题的时候，恭喜你，你已经开始对健身这件事有自己的独立思考。那么，初学者该如何入门？上班族学生党没时间没场地没条件，每天只有20分钟的运动时间该如何有效健身？
你所想知道的，这篇文章都会为你详细解答。如果你想健康减脂，请花点时间通读一遍。
本文作者：泰拳刚猛Gangsta，从练健美到力量举到泰拳手，崇尚健康和全面体适能发展，立志消灭绝食党。
下期预告：最In健身房|女孩子该如何瘦小腿，敬请期待！
1
我想开始运动了
我该怎么办
首先你要明确的是你的目的：你的体型是你的生活习惯的写照，如果你有好的习惯，换句话说你经常运动，健康饮食（不多吃更不少吃），积极生活，规律作息，那么好的体型是常态是结果。
记住，运动的目的是健康，是提高自己的综合体能，是提高生活质量。减肥不是目的而是副产品。
其次你也要确定的是，无论是运动，还是健康饮食，都应该是高高兴兴快快乐乐地去做。运动不是受刑不是慷慨就义，如果你心里抵触运动那么说明你太急于求成。
减肥的话你要关注的是三个方面：动，吃，和生活习惯。减肥的原理就是提高消耗（很重要的一点就是尽量维持甚至提高基础代谢，因为和基础代谢比起来你每天运动的消耗不过是小玩闹），科学饮食来控制热量摄取，从而维持甚至扩大热量差。
动：
作为初学者，运动要量力而行，不要盲目提高强度以免造成主观上的抗拒，并增加受伤机会。记住要快乐地运动。
你可以从最开始快走10-15分钟开始，然后每天增加2-3分钟，慢慢习惯后每次提高些速度跑起来，如果跑个一两分钟觉得喘的难受那么就慢下来继续快走。这样走跑结合，慢慢跑得多，走得少，对于普通人来说30-40天以后连续慢跑个30-40分钟没什么问题。
或者，你可以从郑多燕做起，或者从Circuit Workout做起。
最推荐的方法是一天快走/慢跑或者郑多燕，一天Circuit Workout，一天休息，休息日可以拉伸可以做瑜伽可以完全放松休息。
注意：
  • 运动量从10-15分钟每天慢慢逐步增加，循序渐进；
  • 目标是30-40天以后可以一次连续大喘气运动40分钟左右；
  • 快走/慢跑要保持平均心率130以上（越高消耗越大，不要管什么坑爹的减脂区）每次运动到喘气出汗是中期目标；
  • Circuit Workout或者其它的循环运动尽量做到动作到位；
  • 一个月以后体能基本上轨道了，可以开始试试看insanity或者P90X这类无氧/有氧结合运动，也可以做有氧（跑步，椭圆机，游泳等） 重量训练（健身房器械，或者家里壶铃训练）。
吃：
和运动一样，不要明天就全戒垃圾食品零食碳酸饮料然后每天糙米鸡胸西兰花，大多数人那样撑不了多久。
先不要管热量，你现在吃多少就还吃多少。你首先要做的是慢慢改变饮食结构。
  • 首先，各种不健康零食比如薯片，糖，碳酸饮料，果汁（果汁远不如水果，更不要说果汁大部分都是加了糖的），奶茶，糕点什么的一个月时间内酌量减少至完全去掉，要知道这些富含白糖/油脂/各种添加物的东西是脂肪最喜欢的食物，它们高热量，高盐分，高糖，低纤维，低营养，节操值极低；
  • 然后要慢慢改变食物种类。主食碳水慢慢增加粗粮（复合碳水）的分量，慢慢减少白米精面比重。好吃的粗粮比如红薯，紫薯，糙米，燕麦，全麦，玉米，小米，豆子等富含纤维和各种维生素和矿物质，远比白米精面营养价值高。最主要粗粮的饱腹感强，配合以后的多餐少吃能够平稳血糖和胰岛素分泌，降低暴食机会）不是要你完全代替而是慢慢改变比重；
  • 增加蔬菜和水果的摄取，蔬菜为主，水果为辅；
  • 副食中慢慢提高瘦蛋白质摄取，主要来源为鸡蛋，牛奶/酸奶/奶酪，豆制品，牛肉/鸡肉/瘦猪肉等，海鲜类（鱼/虾等）；
  • 脂肪则尽量选择植物来源比如做菜的油，还有坚果等；
  • 慢慢减少乃至避免加工过的食品比如火腿，香肠等；
  • 零食等是会上瘾的，如果你不吃一段时间也就不会那么想吃，这和戒烟差不多。
等一个月后就可以开始调整热量了。同样也要逐步调整，每个礼拜把平均每天的热量从目前降低个70-100大卡左右，不要第二天就开始一步到位。
实验有显示，逐步提高运动强度，慢慢改变饮食结构降低热量摄取的人，减肥成功并保持的比率比一步到位的人要高。
热量控制这个东西比较tricky，你吃多了会越练越壮，而吃过少会拉低自身新陈代谢，容易暴食反弹，会损失太多肌肉，容易平台。
吃这个东西不外乎吃什么，吃多少，怎么吃。吃什么和吃多少上面都有讲，怎么吃需要你多餐少吃，一天最好3顿 2间食或者更多（次数多对基础代谢的维持和提高都有好处，也帮助平稳血糖和胰岛素），总热量不超过目标，细嚼慢咽（脑袋反应吃饱了需要大概10分钟时间，大口吃的后果是很容易吃多）。
生活习惯：
  • 保持活泼的生活习惯也很重要。比如说：
  • 平时能走楼梯不要坐电梯；
  • 多走动，少坐着看电视；
  • 避免连续坐几个小时（我在办公室不用椅子而坐在健身球上，可以的话站着接电话写Email）；
  • 多喝水（脂肪分解是水解过程，水分缺乏的话会影响脂肪分解效率，也会拉低你的基础代谢。身体缺乏水分的人最多新陈代谢会比水分充足的人低30%，有过实验证明）；
  • 保证每天8小时睡眠（同样有实验表明，缺乏睡眠的人内分泌会受到影响，Leptin瘦素分泌降低，Cortisol压力荷尔蒙和Ghrelin分泌升高，你会不知不觉多吃而肥胖）。
2
没时间没场地没条件
一天20分钟也能瘦瘦瘦
看完以上内容，恭喜你已经初步掌握了减脂的法门！
这个每天20分钟的运动计划适合没时间或者没场地运动的人。你只需要两个小哑铃（甚至两瓶矿泉水），一个瑜伽垫子和比一个垫子稍微大些的空间即可。
时间只需20分钟，甚至早上10分钟，下午或晚上10分钟都行。
所以不要再给自己找借口说高三党没时间，学生党没地方，上班族没健身房，月光党没钱啥，无聊族缺爱啥的了。俺把一切都给你安排好了亲！
此HIIT式运动关键在于短时，高效，高强度爆发。HIIT的好处在于提高新陈代谢，省时间，因为EPOC效应，20分钟的运动可达到LSD慢速有氧40-60分钟的效果，并且锻炼到全身大部分肌肉群。
初期可以采取星期一做动作1，星期二做动作2，星期三休息，星期四做动作1，星期五做动作2，周六做下慢速有氧，或打球等运动，周日休息的方式。每天可以连续20分钟训练，也可以早上10分钟，下午10分钟这样分开做。
有一定基础的人可以每天除了这套东西再加上20-30分钟的匀速有氧等。有人能连续50秒10秒这样连续运动20分钟后不大汗淋漓的，我会醉的。
不要忘了每天5-10分钟的拉伸，肌肉不会自己放松，柔韧性也是全面体能的一部分。
热身: 跳绳5分钟
动作组 1
  • 深蹲 30秒 休息 30秒
  • 俯卧撑 30秒 休息 30秒
  • 俯身哑铃划船 30秒 休息30秒
  • 哑铃手臂弯举＋上推 30秒 休息30秒
  • V型起身30秒 休息30秒
  • 箭步蹲30秒 休息30秒
  • 俯卧撑＋手触脚尖 30秒 休息30秒
  • 原地高抬腿跑30秒 休息30秒
  • 仰卧举腿卷腹30秒 休息30秒
  • Burpees 30秒 休息30秒
重复一次
动作组 2
  • 小跳30秒 休息30秒
  • 俄罗斯旋转30秒 休息30秒
  • 相扑深蹲30秒 休息30秒
  • 哑铃直腿硬拉30秒 休息30秒
  • 爬山式30秒 休息30秒
  • 哑铃LY＋踮脚30秒 休息30秒
  • 平板＋扭体30秒 休息30秒
  • Burpees＋俯卧撑30秒 休息30秒
  • 侧蹲30秒 休息30秒
  • 星星跳30秒 休息30秒
重复一次
说明：每次训练时间为20分钟，以1分钟为单位，30秒钟内尽力做，30秒钟休息，视情况增加强度，包括逐步提高运动时间和缩短休息时间，比如：
慢慢提高到
  • 35秒运动，25秒休息
  • 40秒运动，20秒休息
  • 50秒运动，10秒休息等
最终目标是50秒运动，10秒钟休息。
并可逐步从空手和轻哑铃过渡到中等重量哑铃，壶铃等
动作解析：
深蹲


1.双脚肩宽或略微过肩宽，脚尖略向外，膝盖保持与脚尖同一方向；挺胸抬头向前看（不要看地面）
2.保持核心肌肉紧张（腹肌大笑时状态），臀先向后移动好像坐到马桶上，臀先腿后，臀带动大腿
3.一般蹲到大腿上侧与地面平行即可，蹲到大腿后侧贴近小腿为全蹲，对柔韧性要求较高，advanced等级的可尝试
4.注意千万不要弓腰，不要收臀butt tucking，不要把压力压在膝盖上，全程保持核心紧张，中心在脚中间和脚跟之间
俯卧撑

1.手肩宽或略过于肩宽，四指指向外侧，身体下沉过程中手肘靠近身体而不是外翻，全程保持核心紧张
2.多数人手掌内翻，手肘外向，这样锻炼效果并不好
3.下沉吸气，上挺呼气用力
4.新手可用膝盖撑地，但是保持从膝盖到头部一条直线，不要撅屁股
俯身哑铃划船


1.双脚肩宽，膝盖略弯，挺胸抬头（图中没有抬头不要学他），收紧核心，保持背部自然挺直，双手自然下垂
2.上提过程中手肘靠近身体而不是向两旁分开，意念在于把手肘提起到最高点而不要注意哑铃，每次到达最高点时后背肌肉夹紧0.5秒
3.千万不要弓背
哑铃弯举＋上推


1.双脚肩宽，挺胸抬头收腹，双手持哑铃自然下垂在身体两侧
2.哑铃向肩部弯曲
3. 双手持哑铃越过肩部向上举高最高点，同时手腕翻转变为掌心向前
V形起身


1.仰卧在瑜伽垫或地毯上，双手高举过头手背触地，双脚并拢
2.收紧核心，抬腿同时收紧上半身让手和脚轻触（可以双脚分开），身体从胯部弯折而不是腰部
3. 慢慢下降上身和腿到起始动作为一组
4. 增加强度的话可以全程保持手和腿的悬空（落地时不要触及地面），可以手持哑铃，可以在脚上绑上重量，可以双脚间夹着瑜伽球
箭步蹲


1.抬头挺胸收腹眼睛前看，双脚肩宽站立
2.迈出一条腿（向前或侧向45度）大步，保持重心在双腿之间，下沉身体至后腿膝盖接近（或轻触）地面
3.原路收回，换另外一条腿前迈
4.箭步蹲练到基本腿部臀部所有肌肉，比深蹲要难因为是不稳定运动，前腿的发力点在脚跟，在脚尖的话你的重心太靠前
爬行动物俯卧撑变种 即俯卧撑手触脚尖（左手碰右脚，右手碰左脚）
1.正常俯卧撑姿势，撑起身体后扭动胯部，右脚抬向身体左侧轻触左手，下一次换成左脚触右手
2.为非稳定狀，加强对核心肌肉和肩，三头肌，腿的刺激
3.新手做不起的话，换成膝臥撑，撑起来后同一侧的膝盖和手肘空中相触
高抬腿跑


1.原地的高抬腿跑
2.试着全程用脚前掌着地
3.膝盖每次抬到最高，挺胸抬头收紧核心
4.增加换腿的速度来提高难度
举腿卷腹


1.仰卧躺在瑜伽垫或地板上，收紧核心
2.将双腿伸直（双膝略微弯曲）举高与地面垂直，双臂伸直（advanced user可以负重），收紧腹肌触到脚尖，然后上身回到起始点为一个动作完成
3.不推荐普通的卷腹，容易造成hip flexor过紧。要卷腹就抬高腿部
Burpees


1. 挺胸抬头收腹站立
2.蹲下，手放在双脚前外侧
3.双脚同时后跳，身体平直变成一个直臂平板姿势（注意不要塌腰）
4.双脚同时跳回双手之间
5.站起完成一个动作
6.Burpees加上俯卧撑和跳起的话相当于1个俯卧撑，1个深蹲和一个原地高跳，是少数原地空手就能有效运动到全身大部分肌肉的动作之一，快速burpees消耗的热量极高，对爆发力，心肺功能的刺激极强
动作组2
小跳


1.抬头挺胸收腹，双脚并拢站立
2.轻轻跳起，双脚向两边分出，同时举臂双手在头顶拍掌
3.双脚跳回，手臂下放到起始，完成一个动作
4.全程保持膝盖微曲
俄罗斯旋转


1.坐在地面，双膝微弯，双脚并拢
2.上身略微后仰，保持后背自然挺直（！），身体弯曲在胯部而不是后腰
3. 双臂伸直于身体前方（大约和肋骨下端平行）
4.眼睛盯住自己的手，整个肋骨／肩膀（而不只是你的手臂）向左旋转，应该感觉到核心肌肉在做功；然后反方向转动
5.Advanced user可以手持哑铃／壶铃／重量球，加快速度来提高难度
相扑深蹲


1.挺胸抬头收腹，双眼前看不要下看，双脚尽量站开到最大距离，脚尖和膝盖尽量指向两侧
2.下蹲时注意臀先腿后，你是“坐下”而不是“弯腿”，蹲到大腿上侧平行于地面
3.上起时重心在脚跟处，注意臀部和大腿内侧发力将身体挺起。相扑深蹲比普通深蹲更锻炼大腿内侧和臀部
哑铃直腿硬拉（双腿或单腿）


1.抬头挺胸收腹眼睛前看，双脚肩宽或略窄，双手持哑铃放在身体两侧或身前，膝盖略微弯曲
2.臀部先向后移，身体自臀部弯曲，降低哑铃贴近腿部下滑至最低点（膝盖或略低，不要触地），臀部和大腿后侧股二头肌发力将身体上拉，全程哑铃贴近腿部
3.直腿硬拉主要锻炼的是股二头肌。注意是臀部后移而不是简单的弯曲上半身，无论在高点和低点都不要停顿
4.提高难度可以用单腿站立，技术要点相同，唯一区别在于下降时一腿后移来保持平衡
爬山式


1.双手撑地略比肩宽，收紧核心，双腿并拢伸直，身体从头到脚为一条直线
2.左腿轻跳抬高让臀部抬起的同时膝盖向前，左脚落地时尽量接近撑地的左手
3.右腿轻跳向前，同时左腿后撤伸直到初始位置
4.大多数人动作错误在于全程屁股抬高，mountain climber的要点在于保持身体平直，注意上图内模特动作
哑铃LY＋踮脚


1.这个动作我找不到现成图片，和此示意图略有不同
2.双脚肩宽或窄于肩宽，抬头挺胸收腹站立，膝盖微曲，双手持哑铃于身体两侧
3. 双臂向前抬起哑铃至和眼睛同一高度，保持上半身挺直，同时踮起双脚做一个提踵动作，放下哑铃，放平双脚，此时完成一个L形
4.马上双臂向侧方抬起到眼睛同一高度，双脚踮起，然后放下哑铃，放平双脚，为一个Y形
5.简单说就是哑铃前平举和侧平举，同时做负重提踵
平板＋左右扭体


1. 双肘和脚尖着地，肘置于肩膀下方，身体挺直（不要塌腰），摆好平板式姿势
2. 收紧核心同时，快速将臀部向左侧扭转直到左臀轻触地面
3. 快速将臀部向右侧扭转直到右臀轻触地面，此为一个循环
4. 关键在于保持核心紧张（收腹），许多人做平板后说腰疼，问题就在于没有收紧腹部造成压力集中在下背。可以找人帮你侧面拍照片看姿势是否正确。
Burpees＋俯卧撑＋跳起


1. 挺胸抬头收腹站立
2. 蹲下，手放在双脚前外侧
3. 双脚同时后跳，身体平直变成一个直臂平板姿势（注意不要塌腰）
4. 降低身体完成一个俯卧撑后支撑起身体
5. 双脚同时跳回双手之间
6. 站起
7. 借势爆发力向上跳起（加强效果可以争取抬膝空中触胸口）
8. 轻柔落地（脚尖着地，屈膝弓腰缓冲）
侧深蹲


1.抬头挺胸收腹站立，双脚略分开或并拢，双手持哑铃自然下垂
2.左腿向左侧迈一大步，臀部后移，保持后背挺直，上半身略微前屈，弯曲左膝盖，保持右腿挺直，手上的哑铃置于左脚左和右
3.左腿脚跟发力将身体退回原点，换右腿侧向迈步
星星跳

1. 抬头挺胸收腹，双脚略窄于肩宽站立，双膝微弯
2. 臀先腿后完成一个深蹲，双臂弯曲90度置于身体两侧（像图中放于脚前也行，个人不喜欢因为会使重心前移容易造成膝盖受力过大）
3.爆发力猛力上跳，越高越快越好
4. 在空中伸展双臂和双腿成45度星星狀
5. 下落时向身体收紧四肢
6.前脚掌轻柔的落地为深蹲狀，然后马上再爆发力跳起
7.星星跳主要在体验如何快速伸展和收缩肌肉来提高肌肉爆发力
下期预告：最In健身房|女孩子该如何瘦小腿，敬请期待！▲
本文作者：泰拳刚猛Gangsta，从练健美到力量举到泰拳手，崇尚健康和全面体适能发展，立志消灭绝食党。欢迎更多媒体、企业与组织与我们展开内容合作（请在公众号回复“赤兔”）。如有问题请联系领英客服电话：4000106277。
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