文／施小璇 (日报作者）
冬天的脚步近了，随着食欲增长的还有肚子上的脂肪君。昨天有朋友惊恐地向我哀嚎：“我肚子上的游泳圈在我睡觉翻身的时候都开始打褶子了！！！天啦噜！
Stay Organized不仅体现在用不同的文件夹把资料分类规整，还可以体现在坚持健身或锻炼身体上。健身最大的目的其实并不是要练出多大块的肌肉，而在于对身材有意识地进行管理。
我会在这篇文章里向大家介绍三个美国常见的健身课程，分享亲身体验，带领大家更清晰直观地了解这些健身课程的强度和适宜人群。（PS：文末我提及了一个你们也许都问过的有关健身的问题并给出了答案。你可以先拉到文章底部，看看这个小问题。）
下文给出的“辛苦程度”评估是结合个人体验和同课程同学反馈得来的，由于每人体能不一样，所以星级也只是给大家一个大致的参考。
简单介绍一下个人锻炼经历。我从初二开始每天跑步至少两千米，跳绳800＋个。三年后来美，因为气候偏冷所以减少了室外跑步，更多在室内健身房进行锻炼或参加健身课程。慢慢发现之前撒开丫子狂奔的锻炼方法并不科学，所以在不停学习，尝试更多健身方法，同时记录下一直以来健身路上的经验和教训。以此文与你分享。
1. Calorie killer
[这不是在kill calorie，这是在让我狗带]
时长：45分钟
辛苦程度：★★★★
功能：减脂增肌塑性
器材需求：Resistant Band，垫(Mat)，哑铃等。一般来说授课场所都会提供。
课程费用：根据大学不同而有差异。有的大学想使用健身房和参加相关健身课程需要单独办卡，有的学校已经把健身房使用费囊括在学费里啦！详情请直接和学校fitting center联系。
这个课程名字听起来就酷酷的。做起来那叫一个辛苦，有用到哑铃和resistant band（如下图）
进行到20分钟的时候就开始感觉吃力，满脸通红汗珠往下滚，之后有些动作还是没能做完整。撑我度过那45分钟的是脑海中坚定的信念：
做完一节Calorie Killer之后的两天痛到简直步履蹒跚……早上起床都是直着背起来的，手臂肌肉酸疼到换衣服都必须要两只手一起慢动作……
不同calorie killer课程和instructor不同，被训练到的身体部位也不尽相同。我课后显著的酸痛部位集中在小臂、大臂、肩部、背部、臀部、小腿后侧和小腿肚。第三天肌肉酸痛程度终于恢复到可以接受的水平。
做完calorie killer后两天里不建议再做激烈的体能训练，听音乐散步45分钟是一个不错的选择。第三天的时候可以根据此时肌肉酸疼程度，尝试着做一些坐位体前屈或瑜伽等可以拉伸肌肉的运动，让已经被伸展锻炼的肌肉保持在一个好的状态。
总的来说Calorie Killer比较激烈，运动强度较大，不是没有长期运动/健身习惯的女生选择健身课程时的首选，可以循序渐进地接触，让肌肉慢慢适应运动强度的增加。
一些有用的小Tip：
做完运动后请一定不要忘记拉伸！拉伸！拉伸！拉伸除了可以缓解肌肉和筋膜的紧张，拉长肌肉线条，帮助塑型；还可以提高柔韧性，增加关节的活动幅度，降低肌肉受伤的几率。所以千万不要忘记运动后拉伸！同时，用热水冲泡和按摩也会让肌肉放松。
我之所以这么声嘶力竭地忠告你们要记得拉伸，是因为不拉伸很容易让肌肉成块没有线条感。不要问我怎么知道的，让我先去擦一下眼泪......
相似课程的YouTube视频：
a. Calorie Killer：https://www.youtube.com/watch?v=q2WpB-btmRQ
b. Total Body Conditioning：https://www.youtube.com/watch?v=5Dzx6kKrsYw
Total Body Conditioning和Calorie Killer很相似，但是强度要比Calorie Killer略小。
2. Yoga
[不向静中参妙理，纵然颖悟也虚浮]
时长：60分钟
辛苦程度：根据瑜伽种类的不同有变化，以Hatha和Vinyasa为例：
Hatha：★☆
Vinyasa：★★★
功能：放松静心，锻炼平衡力，柔韧性，耐力等。
器材需求：瑜伽垫（yoga mat）一般来说授课场所会提供，不过如果你不喜欢用公用的瑜伽垫也可以自己带。
课程费用：在学校里上瑜伽课的话课程费用因学校而异，原因见calorie killer课程收费的解释。
校外情况下，一次drop in class的费用在12$-16$不等；
5 sessions的package费用在50$-75$不等 (加州，德克萨斯州，内布拉斯加州以及北达科他州)；
10 sessions的package费用在90$-135$不等 (加州，德克萨斯州，内布拉斯加州以及北达科他州)；
有些健身机构也有推出30节课/月的包月套餐。三藩市某家健身机构的包月套餐价格为190$/month。以上金额只能作为大致参考，不同州的价格会有比较大的变化。
如果把人的身体比喻成一块铁，那么瑜伽锻炼的是它的延展性，Calorie Killer锻炼的是它的硬度和强度。瑜伽的种类非常多，这里介绍一下我接触较多的两种，Hatha和Vinyasa。
Vinyasa Yoga，一种运动量较大的瑜伽，注重气息与运动之间的协调。Instructor说，我们要追求的是“balance, strength, flexibility, and endurance in body, mind, and spirit.”（身，心，及灵魂层面的平衡，力量，柔度和耐力）。做瑜伽是一个内外兼修的修行，每次做瑜伽的那六十分钟，也是我从繁重的课业和日常的琐事中脱身，恢复细微感知能力的宝贵时间。
和瑜伽一样在美国比较流行的还有普拉提，Pilates。普拉提和瑜伽都可以缓解压力，锻炼柔韧性，控制力和耐力。两者最大的不同是，普拉提不像瑜伽那样强调精神层面的锻炼，普拉提更注重力量：肌肉强度和身体控制，需要坚持锻炼才见成果。而瑜伽侧重柔韧性，平衡感，和精神性且课程纷繁多样，从简单温和（Hatha）到充满挑战性让人大汗淋漓（Vinyasa），不同难度等级的课程都有。
“相信我！总有一款适合你！”
相似课程的YouTube视频：
1. Yoga： https://www.youtube.com/watch?v=q5nyrD4eM64
2. Hatha Yoga： https://www.youtube.com/watch?v=XSQn4-lO0Vk
3. Vinyasa Yoga：https://www.youtube.com/watch?v=00IdR3O-XF8
4. Pilates：https://www.youtube.com/watch?v=JHBLwB3hh9A
3. Jazzercise
[曾经装束太魔性]
时长
：60分钟
辛苦程度
：
★★★☆
目的：减脂增肌塑性
器材需求：有的时候会需要垫子和哑铃，但健身场所都会提供。
课程费用：建议上官网查询，因为不同城市（村）的课程收费区别还挺大的。比如说在state college（宾夕法尼亚的一个村）的Jazzercise收费情况是：
$32.00 monthly, $25.00 joining fee, 12-month minimum；
$36.00 monthly, $50.00 joining fee, 6-month minimum；
$10.00 single visit price. (Pay at Facility)
而在5小时车程之外的纽约，收费几乎翻了一番：
$75.00 monthly, $25.00 joining fee, 12-month minimum；
$85.00 monthly, $50.00 joining fee, 6-month minimum；
$90.00 monthly, 2-month minimum；
$20.00 single visit price. (Pay at Facility)。
Jazzercise=Jazz+ exercise, 是一种以舞蹈为基础的健身课程，每小时可消耗最高800卡路里，类似于ZUMBA(尊巴)。其及有氧运动（cardio）, 耐力训练(resistance training)，普拉提(Pilates)，瑜伽(yoga)，和搏击(kickboxing) 于一体，配以有节奏的流行音乐，以舞蹈形式体现。现在课程选用的音乐更多是Shut Up and Dance之类的pop music而不是Jazz啦！
我最喜欢Jazzercise的一点是它的综合性很强。一节课开始时是有氧运动，然后强度加大开始搏击耐力训练等，最后会以瑜伽普拉提等舒展动作结尾，结构精心设计且平衡完整，一节60分钟的课可以体验到不同种体能锻炼。
受过专业训练且定期进行培训的Instructor在做每一个动作的时候会讲解动作训练了身体的哪个部位哪些肌肉，在高强度环节还会给出同样可以训练肌肉但强度略小的替代动作。 Jazzercise还有一个优点是其授课点分布范围广，在全美50个州几乎都有分布。全球32个国家和地区都被覆盖，例如英国，澳大利亚和中国香港。
Jazzercise课程最早出现于1969年，并在上世纪八十年代时掀起一场健身革命，大家都开始尝试这种dance party workout。也正是因为八十年代的辉煌太闪亮，导致现在人们一提起它就不由自主的联想到那时做Jazzercise的装扮，护腿和紧身连衣裤：
上世纪八十年代时Jazzercise光盘是这样的……
还有这样的......
宣传海报是这样的......
我找到了一个1982年Jazzercise教程视频，你可以自行感受一下那扑面而来的魔性；
https://www.youtube.com/watch?v=Tgxvza2yhFw
如今的Jazzercise经过了四十多年的演变与发展，早已变得简洁大方了：
相似课程的YouTube视频：
1. Jazzercise在网上并没有完整的教学视频，大家想上课的话可以去官网找最靠近自己的授课地点办卡上课。
(官网传送门：http://www.jazzercise.com/，在“Enter a location”区输入自己的地址。)
2. ZUMBA: https://www.youtube.com/watch?v=7EIzQHdO_d4
尊巴是由舞蹈演变而来的一种健身方式，它融合了桑巴、恰恰、萨尔萨、雷鬼、弗拉门戈和探戈等多种南美舞蹈形式。“尊巴”一词最早源于哥伦比亚俚语，意为“快速运动”。其与Jazzercise同为舞蹈形式的健身课程。
很多课程内容差不多只是名字不一样，以上列举三种课程给大家一个最基本的概念。去健身房上课是一个很好的stay motivated的方法，不过跟着YouTube视频学习也不失为一种乐趣吖！
此外，如果不喜欢健身房等密闭空间内运动，也可以日行一万步来保证每天的运动量。绕校园/街区快走或慢跑都是不错的选择。运动时间每天尽量保证在45分钟到1小时，工作或学业繁忙时可以增加运动强度缩短运动时间。
Q：如果我真的真的很疲劳，那么今天的运动还需要坚持吗？
A：答案是否定的，真的很疲劳的时候应该去睡觉。十分疲劳时即使去锻炼也不会获得好的健身效果；与其这样，还不如好好休息，第二天精力体力满格地去锻炼。坚持固然有必要，但是坚持运动的目的是让身体保持在一个好的状态，而过度疲劳下的运动不仅不能锻炼身体，反而还会损害健康。不过运动时体内会释放出内啡肽(endorphins)，它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛和欣快感，有的时候跑步跑着跑着跑嗨了就是这个原因。所以有些精神不振时锻炼一会是可以有效提升精力的，但是非常疲劳的时候请去好好休息一下吧！
可以把这篇文章收藏下来，想要健身时点开文中的YouTube健身课程链接真的是不能在方便啦！
注：感谢小伙伴、RAMA YOGA的普拉提&瑜伽教练吴宛晴对本文的指导！文中图片均来自网络。
资料来源：
1. "Should I Work Out Even If I'm Exhausted?" Women's Health. 3 Dec. 2013. Web. 24 Oct. 2015.
2. "Exercise and Depression: Endorphins, Reducing Stress, and More." WebMD. WebMD, 2015. Web. 24 Oct. 2015.
3. "Jazzercise." Wikipedia. Wikimedia Foundation, 1 Oct. 2015. Web. 24 Oct. 2015.
4. "Yoga Disciplines - Different Types of Yoga." The Different Types of Yoga Explained. Web. 24 Oct. 2015.
5. Avgerinos, Jennifer Carter. "What's the Difference Between Yoga and Pilates?" Chopra.com. Web. 24 Oct. 2015.
6. "How Much Do Yoga Classes Cost? - CostHelper.com." CostHelper. Web. 25 Oct. 2015.
编辑/刘正阳 [大海]([email protected])
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