六块腹肌就算瘦?变瘦不能太盲目
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对于瘦这个词在我心中有四种形态:
第一种是不吃饭的瘦,有些人天生不爱吃饭,也有些人是为了追求身材而不吃饭,但这种瘦并不健康。
第二种是吸毒的瘦,不知道为什么吸毒的人在我印象中都是骨瘦如柴,也许是误解,但我相信这也不是你想要的瘦。
第三种瘦是马拉松选手的瘦,这种瘦比前两种要健康很多,但也许还是得划分到干瘦里。
第四种瘦是健身杂志封面上的瘦,我相信这才是我们大部分人所追求的。
对于第四种瘦,其关键问题在于你的身体怎样能在保持最大肌肉含量的前提下来减少脂肪,因为你的身体不可能在增加很多肌肉的时候不增加脂肪,而也不可能在减少脂肪的时候不流失肌肉。
今天我们先不谈如何增肌,而来谈谈如何最有效减脂。
我们先来讨论一下在正常情况下,一个成年人可以变到多瘦。我们这次的例子是新西兰奥克兰大学的艾瑞克教授,他本身也是本体自然变瘦研究的专家。他重181磅,但体脂率只有5%,也就是说身高1米9的他全身只有9磅脂肪。那到达他身体的境界到底有多难呢?
他说在最难的时候,要比美国海豹突击队的训练还要艰难,这也显示出好身材真的不是一件容易事。
美国男性平均体脂率为28%,就算单看BMI达标的男士其平均体脂率也达到了22.7%。如果有经常健身的人,其体脂率在12%-16%之间,但他们还是很有可能看不到自己的腹肌,但这已经是美国前5%的人群了,而要从这个阶段到达身体可以最瘦的程度还需要瘦20到40磅,就连最依靠腹肌吃饭的健身模特,其体脂率一般也需要再减10-20磅才能达到最瘦。
但减去的不全是脂肪,数据研究表明,有20%-30%的重量是被减去的脂肪。如果你可以做到损失率在20%以下,那你在保留肌肉量上真的是高手。
而这里的诀窍就是急不来,你要让身体慢慢去适应。一般人想达到低于20%的体脂率需要6个月的刚强度练习和非常严苛的营养摄入。在最后也是最艰苦的阶段,你每天只能按照自己体重的磅数来摄入卡路里,一般为每磅体重只能摄入9到12大卡,但每周需要去3-4次重量训练和4-7次的有氧运动。
而当你终于瘦了之后,身体的反抗开始消失,随之而来的却是心理上的折磨。
而我们其实并不建议任何人去尝试将自己的体脂下降到5%,因为第一,成功之后你的肌肉并不一定是你一开始预想的样子。设想你一开始是175磅,体脂率14%,在减掉20磅后,你的体脂率达到了5%,而在这20磅肉里,有15磅的脂肪和5磅的肌肉。但只要你是穿着衣服的,别人就看不出来你的体脂率有这么低,而只会觉得你是一个瘦了20磅的人。
第二,大部分人都无法坚持。当你想维持住5%的体脂率时,你每天只能摄入非常少的卡路里,而这对于很多人来说是无法做到的,所以当你用尽全部心思将体脂将到最低时,等待你的只有反弹。
所以我们建议,每个人应该尽力去达到自己身体自然能保持最低体脂率就好,判断标准为,你可以不用太痛苦的维持这个体脂率,却仍然在健身房里增加重量。有些人的身体最低体脂率在8%,而有些人在12%,这个因人而异,所以不应去和别人比较。
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