谁说办公室久坐族不能练出马甲线？

电脑办公、看手机、看电视，你每天除了睡觉的时间几乎都是坐着的，坐着的时间比躺着都长。但是，“久坐”会对人体造成不可估量的潜在影响，可以说，很多病都是坐（zuo）出来的。

现在，47天打造袁珊珊马甲线的高端健身指导师和FitTime睿健时代合伙人、运动技术总监麦大湿现身办公室说法：繁忙的办公室一族，如何在短时间内练就马甲线。

文章后面有超级大惊喜，请读到最后哟。

办公室一族坐着伏案工作的时间已经达到了历史新高：9.3小时！你坐着的时间居然比躺着的时间都长！

“久坐”会对人体造成不可估量的潜在影响，如果你继续这样坐（作）下去，很可能得无数“久坐族”病症。

每天伏案工作或读书长达6小时以上，在15年内的死亡几率比那些坐着不超过3小时的人要高40%。
每天花3小时以上坐在电视机前面的人患心脏病的几率要比普通人高64%。

久坐是肥胖的罪魁祸首之一，胖子平均每天要比瘦子多花2.5个小时坐着不动。
长期久坐职业的心血管患病几率是站立或行走等劳动职业的2倍。
而走路所消耗的热量，是静坐的
3-5倍
！

所以工作的时候没事儿多在办公室溜达溜达吧。你说老板不让？带他一起啊。关爱老板健康，员工有责。

我们没办法避免8小时的工作，但是你可以改变8小时的静坐。

下面三种办公室健身法，仅几个简单的动作，助你轻松收获好身体。改变，从现在开始。

利用楼梯

获得翘臀马甲线

坐电梯这么危险的当下，无论出于生命安全还是身材的考量，远离电梯，来爬楼梯吧！

爬楼梯是比跑步更简单、更燃脂的运动方式。下面这些动作，在帮你挽救核心力量的同时，辅助你练成规范爬楼动作，从而更有利于获得翘臀和马甲线。

推墙单腿臀桥

加速弓箭步

死虫子-下肢

臀桥行走

猎鸟狗式

后撤俯身弓步

如果你做完了爬楼梯练习，恭喜你，完成了练出马甲线、翘臀、美腿的第一阶段。

做对仰卧起坐

两个月马甲线来找你

他是47天打造出袁珊珊马甲线的高端健身指导师。

他说：“如果一个女生体脂在25%左右，我一节课就可以教出马甲线。如果学会用腹肌发力做正确的仰卧起坐，对于大部分人来说，马甲线也就是一两个月的事儿。”

为什么要强调“正确”呢？小时候我们都做过仰卧起坐，在大家记忆里这个动作是需要被压着脚的，但那是为了提高考核成绩令短时间内可以完成更多数量的一种取巧方式。脚一旦被压住，整个身体力学传导就会完全变化，不只锻炼不到腹肌力量，还会造成骨盆前倾等后果。

正确的仰卧起坐（如上图所示）：

平躺在健身平板凳上，双脚并拢放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱于头后
以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面
头部离开凳面之前吐气到底，令胸腔处于回收状态，动作结束躺下时再吸气。

通过这样回收胸腔的技巧，可以使得马甲线成为一条完整从上连到下面的直线。