内容摘要

  • 肩部，决定你身姿整体的关键一步！
  • 肩部有三束，三束大不同！
  • 三角肌，怎么练更有效？

今天的文章一开始，先和大家玩个小游戏：上面这两张图，撇去脸和色调不看，有什么不同？（不要和我说脸，这种事还是找专业整形和化妆的吧，我只负责身材！）
发现了没有，既没有P大胸，也没有修细腰，只是修改了一下肩部，整个人的气质和感觉都不一样了！
没错，肩部，应该算是大家平时训练中比较关注，却又很少去认真研究的部位。
很多人可能觉得，肩部肌群不像我们平时经常说的胸、背、臀等大肌群一样够大、够引人注目，所以并不是很重要。
然而，我们向往并羡慕的那些好身材，那些看起来身型宽阔霸气的男星，又或者是身姿挺拔、形体优雅的女星们，似乎又都是因为他们完美的肩部线条，而成就了他们的好身材~


没错，肩部肌群就是决定你身姿形态是否开阔完美的关键一步，而且它还和你的健康息息相关！
不少男性朋友，即使练得再久，身材看起来也不够宽阔，就是因为其肩部肌群没有得到相应的训练，所以整个人会看起来又小、又臃肿，轮廓也窄。

而不少女性朋友，想通过健身来让身姿更优雅，却又担心练肩把肩部练太宽，只敢做深蹲或卧推等训练。结果肩部肌群太弱，不能起到应有的提拔身姿的效果，导致身体整体的肌力不平衡，整个人像窝在一起一样打不开，甚至还会产生圆肩、溜肩等各种仪态问题……看起来既不美也不自信。
所以本专题，我们决定就肩部挖个大坑，今天先来讲讲，肩部各肌群到底是干嘛用的，已经如何用哑铃进行肩部训练！
1
肩部有三束，三束大不同！


肩部肌群，也就是三角肌，是个很奇妙的肌群。一般人从外观上来看，三角肌是一整块圆润的肌群，但实际上，三角肌是由三块羽状肌群组成的：三角肌前束、中束、后束。从身形的视觉上，和实际的生理作用上，都有不同的作用。
三角肌前束，能保证你的肩部整体从前方看起来更霸道，由于对男性而言，当你有了足够强壮的胸肌和背肌，却没有足够强壮的三角肌前束，整个人会看起来过于向中心聚拢，没有过渡……

三角肌中束，作为你身体宽度的最外围，它决定了你整体看起来是否足够宽阔，有男子气概。
而三角肌后束，我们以前就曾强调过，它的强弱，直接决定你是否圆肩（相关阅读→都是胸大惹的祸！——圆肩）。
而男性和女性，由于追求不同的体型目标，其实对于肩部的训练侧重也各有不同。


对于男性而言，需要更多地训练三角肌中束和前束（当然，对高阶者而言，三角肌整体都很重要，顺带一提，三角肌后束还是这几年健美比赛的新热点，不少奥林匹亚竞争者都把重心挪到了后束。只是说传统上，男性训练者更关注前束和中束）。
女性为了挺拔身姿，应该更多地训练你的三角肌中束和后束。很多女孩可能担心肩部训练会让人看起来很壮，但其实，肩部训练只会让你的身材更好，更优雅挺拔。
比如中束，它就决定了你是否看起来溜肩。文章一开始我们就说了，只是单纯地改善一下溜肩的情况，整个人看起来就会更挺拔更有精气神。


2
三角肌，怎么练更有效？
三角肌属于羽状肌群，力量很大、爆发力很强，所以只采用大重量并不能满足生长的需求。
训练三角肌，应该采用多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态。另外，在居家训练中，不要采用太重的哑铃。
要知道，很多奥林匹亚先生，都只用10磅（4.5公斤）的哑铃来做侧平举。而普通人，如果动作正确，用矿泉水或者字典都可以有很好的训练效果。
鉴于之后每个部位我都会开个深坑慢慢讲，所以这里只是提一两句他们的生理作用，以后再细细解剖。
另外，今天给大家介绍的动作也都是适合初学者居家训练的最佳动作，可以作为大家的肩部入门。
3
初学者，在家如何有效训练肩部？
>>>三角肌整体——哑铃推举

三角肌整体的作用是负责让整个肩关节外展、上提，在这类动作中，三个肌群会协同作用。不过，各种不同的训练会侧重不同的重点，这些我们以后会在专题中详细阐述。
而推举，是初学者训练三角肌整体的好方法。在居家训练中，哑铃推举就是肩部整体训练的好动作。

动作描述
1
双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，双手持哑铃置于头部两侧，大臂与小臂呈W形，抬头挺胸，腰腹收紧，背部挺直；

2 向上推举哑铃高过头部，注意肘关节不要锁死，静止，缓慢下放，重复。
动作要点
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，手臂与身体在同一位面上；
2 控制动作节奏，感受肌肉发力；
3 关节不要锁死，手肘和膝盖均微微弯曲；
>>>三角肌前束——哑铃前平举
三角肌前束，位于整个肩膀靠近胸部的地方。三角肌前束的主要作用，是让肩关节水平内收、屈曲、内旋。
大家对水平内收这个动作应该比较熟悉了，我们在卧推或者俯卧撑动作中都会用到。没错，一般的训练者，没有必要花很多时间训练三角肌前束，因为在胸肌训练中，三角肌前束已经得到很好的刺激了。
所以对三角肌前束，我们要做的，是通过训练让它的线条更加清晰。哑铃前平举就能很好地起到这个作用。

动作描述
1 自然站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃自然下垂，腰背挺直，腹肌收紧；
2 一只手保持不动，另一只手臂向身体前方平举哑铃至略高于肩，停顿1-2秒，感受肌肉发力；
3 缓慢放下，重复，完成一边后换另一只手。
动作要点
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态，避免前后晃动；
2 集中意念在三角肌发力上，控制动作速度，动作过程中小臂不发力。
>>>三角肌中束——哑铃侧平举
三角肌中束可以协同其他肌群让肩关节外展、上提。而锻炼三角肌中束最好的动作，莫过于哑铃侧平举。
不过要注意，鉴于三角肌训练过程中，很容易让斜方肌借力，所以一定要注意自己的发力方式。我们以前也专门写文章介绍过，如何更好地找到三角肌中束的训练感觉（相关阅读→【肩部训练】宽阔的身形，美好线条，从找对肩部感觉做起）。

动作描述
1 自然站立，膝盖微弯，手持哑铃置于身体两侧，肘关节微弯，掌心相对，腰腹绷紧，背部挺直；
2 两手持铃同时向两侧举起，至大臂与地面平行，停顿2-3秒，顶峰收缩；
3 回到起始位置，重复。
动作要点
动作过程中保持肘关节微弯，上半身直立，哑铃在身体两侧，不要借助其他外力来完成动作。
>>>三角肌后束——俯身哑铃侧平举
三角肌后束的作用是让肩关节水平外展和外旋。在圆肩专题我们已经提到过了，三角肌后束是决定你身姿的重要肌群。而俯身哑铃侧平举，就是训练后束的好动作。

动作描述
1 双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂；
2 控制肌肉发力，打开双臂至最高点，顶峰收缩，停顿1-2秒
3 缓慢下放，回到起始位置，重复。
动作要点
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；
2 打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。
居家肩部训练，每个动作建议以小重量、多次数、多组数的训练方式为主，可以单独选一天进行，也可以和臀部训练放在一起。
最后是给大家出的居家哑铃肩部训练计划，每周训练1-2回，对改善身型有很不错的效果哦~

想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！

继续阅读
阅读原文